#健身# 9个哑铃多关节运动，虐遍全身肌肉，多关节运动的好处在于比单关节运动更有效率，可以让你在训练中事半功倍，所以如果你时间不多还想快速增肌，这些动作你不得不学！

动作1、哑铃弯举+肩推
训练肱二、三头肌、三角肌前束、中束

动作2、哑铃深蹲
训练臀腿，促睾就练腿

动作3、单臂哑铃划船
训练肩背部、手臂肌群

动作4、负重行走
别小看这个动作，这是提高体能的最原始方法之一。

动作5、深蹲推举
训练臀腿、手臂肌肉，几乎可以锻炼到全身70%肌肉，很有难度的动作。

动作6、哑铃摇摆
训练身体后侧中断肌肉、心肺功能。男的建议10-15kg，女的6-8kg。

动作7、哑铃下斜卧推
训练胸大肌、二三头肌

动作8、仰卧上拉
训练背阔肌、胸大肌、三角肌后束、核心肌肉群

动作9、仰卧负重卷腹
训练腰腹核心肌群。

每个动作10-15次，循环2-3组。
训练过程每个动作尽量慢一点，动作都做到位，体会每个肌群的发力。

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