#熙哥晒干货[超话]# 之卧推的细节（下）
【转赞评】抽铁血魔兽狂人氮泵
今天继续给大家分享卧推需要注意的一些小细节。

4、充分利用腿驱动
很多人在做卧推训练时会忽视自己的下肢部分，单纯的把卧推归类为以胸大肌驱动主导的上肢推类训练，其实不然，下肢对卧推离心阶段稳定性和向心阶段的驱动力，有着至关重要的作用。在做卧推动作时，我们可以通过注意这三点从而让下肢更好的参与训练动作。首先，双脚的位置应该在让后脚跟位于臀部的下方，脚尖朝外45度，双脚踩实地面，感觉足底有足够向上登起的支撑力；其次你的臀部要紧贴板凳这样才能有效的把腿部的驱动力量传动至上肢；最后，在杠铃杆下方到胸肌再推起的瞬间，双腿收紧，脚掌用力驱动，保持住小短腿支持的曲度。
 
5、关于卧推时起桥
起桥式卧推是一个非常高水平的卧推训练方式，诞生源于力量举比赛中一个规则运用“在卧推举起重量的过程中，上背部和臀部必须时刻贴紧凳子”。但这项规则并没有特别说明下背部要接触板凳，所以，起桥是不违反规则的，进而非常夸张的起桥也并不违反规则。运动员们争强好胜的心理促使这种卧推技巧的诞生。但是从运动解刨的角度来分析，这个姿势会让下背部承担更多压力。当脊柱处于过度超伸状态时，椎间盘和椎孔内部神经会被压迫，增加受伤风险，尤其是对于新手来说，对于自己的极限重量往往没有足够的认知和把握，这种情况下刻意的去模仿是非常危险的。
所以对于三年以下的训练者来说打好扎实的卧推基础，不要轻易模仿比赛，盲目追求起高桥的技巧。对于非力量举的健身爱好者来说，请一定使用正常的姿势进行卧推训练，只有在对卧推训练有足够的训练理解和风险把控的情况下，在极限试举时才可以考虑起高桥，发挥超出日常的实力，不要频繁的在中低重量训练中就开始使用高起桥的技术。

6、关于杠杆是否触胸

卧推时，杠铃放至最低点时要不要触及胸部，个人建议，在肩关节灵活度足够好的情况下，尽量轻触胸部，短暂停顿后推起。当你杠铃贴胸的时候胸大肌起止点相对拉伸较长（不会过度），停顿后卸掉惯性，推起难度较大，但是对胸大肌刺激较好。一般高阶训练者或者运动员都会选择触胸卧推，并且在正规卧推比赛中，杠铃必须到底才算完成动作。
但肩关节的灵活度决定着你的下放深度，每个人的肩部柔韧性的差异并不小，这就影响了一个人的肩关节伸展能力。测试肩关节伸展能力能否允许杠铃触及胸部，最直接的方法就是小重量（空杆或者可以忽略的重量）卧推，触及胸部时如果肩部有不适感（严重拉扯感、撕裂感，关节挤压疼痛感等），那么就需要加强肩部灵活度的训练，切忌强行大重量触胸卧推，很可能造成肩部拉伤。通过肩部肌肉、韧带、筋膜的拉伸按摩，以及循序渐进的重量训练，慢慢改善。

以上呢，就是我想给大家分享的一些细节心得。作为胸肌训练时必不可少的训练动作，在不同的人训练卧推时，让它变得“花样百出”，或宽握、或窄握、或“砍头式”等，其实，任何形式的出现，都有其针对性的一面，比如一些高手为了某种训练目的而在基础上改变卧推形式，这是可取的，所以并不能说这是错的。

各位老铁，记得双击么么哒！
#运动先锋计划#

金牌，又名狗哥，无人岛最佳中二犬，运动KOL。每天一见你就说“你是我的敌人，我们一起比拼肌肉吧”，然后拿出杠铃哐哐哐练。但它是岛上第一个送你外号的人，还会把你送的花装饰在自己房间，与猛男格局一点都不配。

现在狗哥已经带动想当偶像的鸭姐，天天撩妹的河马哥一起成了运动狂人，三人一起举着杠铃哐哐哐。河马哥的穿衣风格已经从西装三件套变成了骚绿紧身运动服，担心河马哥再这样下去就要撩不到倪家莉了。

图一：狗哥日常不屑脸
图二：给你送外号的狗哥
图三：狗哥带岛民搞锻炼
图四：练到痴呆的鸭姐
图五：练到卡住的河马哥

1.电视剧《玉楼春》，女主：白鹿。

2.电视剧《我的两个爸爸》，女主：赵今麦。

3.田亮是个运动狂人，在家没事就会各种运动，还会带着女儿一起，他女儿运动天分很好，学得都很快。

4.袁姗姗其实知道自己古装扮相不好看，容易被观众嫌弃，所以她现在尽量不接古装剧，都是看现代近代的本子。

5.何穗在正式踏入超模这条路之前，曾经在一个综艺节目里面当了4年的礼仪小姐。

6.张亮现在悄悄删掉了他离婚的那条微博，现在他手上的事情都处理完了，也没有必要再留着这条微博了。