我想，不会有人不想增肌吧？
为一丢丢的肌肉默默过着“修行”
一样的生活，对饮食有要求，
对补剂不马虎。同样默默为肌肉
“付出”的谷氨酰胺，是不是真的
能帮你增肌？如果你有这个问号，
我来帮你解答。
在一项研究中，研究人员要求31名
接受力量训练的男性和女性参加为期
6个星期的抗阻力训练，一组补充谷氨酰胺，
而另一组补充安慰剂，剂量是每公斤体重
0.9克的谷氨酰胺，这个量是相对较高的。
尽管谷氨酰胺的量很大，但两组的数据下来，
力量和增肌情况相似。谷氨酰胺的补剂似乎
对增力或增肌有什么好的优势。其他实验也
支持这些发现，但并不说明谷氨酰胺在增肌
中没有发挥作用。
大多数小伙伴根据自己身体合成肌肉
的能力和日常饮食中获取足够多的营养
，超过了一个值，再多也不会无限量地促进
肌肉蛋白质合成。一项研究发现，补充谷
氨酰胺可以促进力量训练后的肌肉恢复。
15位男性在力量训练后补充谷氨酰胺
（每公斤体重补充0.3克谷氨酰胺）比安慰剂
更能减少训练后的肌肉酸痛，而且身体恢复
得更快。谷氨酰胺还有另一个带来好处，
是对免疫系统的影响。
参与人体的免疫反应并且防止感染，
这些细胞需要足量的谷氨酰胺才能
正常运作，谷氨酰胺对肠道中免疫
细胞的健康功能尤其重要。超过70%
的免疫系统存在于我们的肠道中，
特别是训练后，谷氨酰胺水平可能
会暂时下降，这会削弱保护免受病毒
和细菌感染的免疫细胞。
我认识能一周五练以上的，手上都少不了
#魔兽谷氨酰胺# 。买够180份魔兽谷氨酰胺
找客服加150元，还能多领一件魔兽代言人
赵章雷同款的硬核冬季外套#铁血魔兽#
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6个星期的抗阻力训练，一组补充谷氨酰胺，
而另一组补充安慰剂，剂量是每公斤体重
0.9克的谷氨酰胺，这个量是相对较高的。
尽管谷氨酰胺的量很大，但两组的数据下来，
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支持这些发现，但并不说明谷氨酰胺在增肌
中没有发挥作用。
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，超过了一个值，再多也不会无限量地促进
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氨酰胺可以促进力量训练后的肌肉恢复。
15位男性在力量训练后补充谷氨酰胺
（每公斤体重补充0.3克谷氨酰胺）比安慰剂
更能减少训练后的肌肉酸痛，而且身体恢复
得更快。谷氨酰胺还有另一个带来好处，
是对免疫系统的影响。
参与人体的免疫反应并且防止感染，
这些细胞需要足量的谷氨酰胺才能
正常运作，谷氨酰胺对肠道中免疫
细胞的健康功能尤其重要。超过70%
的免疫系统存在于我们的肠道中，
特别是训练后，谷氨酰胺水平可能
会暂时下降，这会削弱保护免受病毒
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什么是增肌呢？#增肌# #增肌[超话]# #减脂#
☝️一般增肌期都要持续几个月，通过制造一定的热量盈余来为身体提供营养，进而增加一定的力量训练撕裂肌肉纤维，刺激肌肥大，达到肌肉生长
增肌第一项：心理上的挑战
很多人增肌增一半就不增了，为什么？因为变胖了，自己受不了肚子上的肉，还有渐渐胖起来的脸蛋，甚至增肌期被行外人误以为是减肥失败，这也是很常见的。所以你需要先做的是，放松心态，毕竟增肌变胖是每个人必过的难关，选择合适的季节，比如现在啊！
增肌第二项：通过自身目标制造热量盈余
简单来说，吃得更多，你就有更多的可能增加肌肉。
如果你想很快的增肌，就只能非常激进的增加卡路里摄入，但如果是打算保持一个低体脂的身材，或者是想维持现在的状态，适当增加瘦体重的话，就务必要小心的增加卡路里摄入。
增肌第三项：开练！
如果你是想长力量，就使用大重量少次数，长时间的组间休息。
而如果是想让肌肉变大更突出，就采用中等重量8-12次的训练区间，同时搭配较短的组间休息时间。
增肌第四项：少有氧，甚至零有氧
当你增加了卡路里摄入，并且有做有氧，那有氧便会减少你的热量盈余，如果你想提高增肌效果的话，建议零有氧，或者是极少量的有氧，这代表你会有更多的机会增加肌肉，因为当你做有氧的时候，是会消耗一部分肌肉，这部分大家应该都清楚。不过如果你只是随随便便做做有氧的话，没多大影响，但如果是20分钟以上的有氧再加上HIIT啊，再加上日常的散步啊遛狗啊这类，那可就不建议了。
增肌第五项：增加补碳日
首先要保证你的身体得到充分的蛋白质补充，在增肌的时候设置补碳日或欺骗餐，比方练腿日、硬拉日，这种大消耗的训练，在这一天通过补碳日的方法，增加你的碳水摄入量，要保证你的饮食当中，有足够的碳水/少量的脂肪/合适的蛋白质。
还有，对于增肌食物的选择，简直就是嘴馋星人的福利，你可以使用二八原理，在一整天的规划中，80%的由优质健康的食物组成，20%的由你喜欢的/你觉得是垃圾食品来组成，偶尔可以这样吃，因为增肌期，是健身人最爽的时期，无需像减脂期一样精打细算，多出来的热量也不慌，毕竟你的重训完成能承担
✍️增肌第六项：增肌最佳时长：3-6个月
推荐大部分人的增肌期为3-6个月，这个时间长度就属最优选择，在这个时间段里，你可以控制好卡路里的摄入，制造适量的热量盈余，规划好力量训练，能够控制好体脂，不会一下子就吃成了胖子
☝️一般增肌期都要持续几个月，通过制造一定的热量盈余来为身体提供营养，进而增加一定的力量训练撕裂肌肉纤维，刺激肌肥大，达到肌肉生长
增肌第一项：心理上的挑战
很多人增肌增一半就不增了，为什么？因为变胖了，自己受不了肚子上的肉，还有渐渐胖起来的脸蛋，甚至增肌期被行外人误以为是减肥失败，这也是很常见的。所以你需要先做的是，放松心态，毕竟增肌变胖是每个人必过的难关，选择合适的季节，比如现在啊！
增肌第二项：通过自身目标制造热量盈余
简单来说，吃得更多，你就有更多的可能增加肌肉。
如果你想很快的增肌，就只能非常激进的增加卡路里摄入，但如果是打算保持一个低体脂的身材，或者是想维持现在的状态，适当增加瘦体重的话，就务必要小心的增加卡路里摄入。
增肌第三项：开练！
如果你是想长力量，就使用大重量少次数，长时间的组间休息。
而如果是想让肌肉变大更突出，就采用中等重量8-12次的训练区间，同时搭配较短的组间休息时间。
增肌第四项：少有氧，甚至零有氧
当你增加了卡路里摄入，并且有做有氧，那有氧便会减少你的热量盈余，如果你想提高增肌效果的话，建议零有氧，或者是极少量的有氧，这代表你会有更多的机会增加肌肉，因为当你做有氧的时候，是会消耗一部分肌肉，这部分大家应该都清楚。不过如果你只是随随便便做做有氧的话，没多大影响，但如果是20分钟以上的有氧再加上HIIT啊，再加上日常的散步啊遛狗啊这类，那可就不建议了。
增肌第五项：增加补碳日
首先要保证你的身体得到充分的蛋白质补充，在增肌的时候设置补碳日或欺骗餐，比方练腿日、硬拉日，这种大消耗的训练，在这一天通过补碳日的方法，增加你的碳水摄入量，要保证你的饮食当中，有足够的碳水/少量的脂肪/合适的蛋白质。
还有，对于增肌食物的选择，简直就是嘴馋星人的福利，你可以使用二八原理，在一整天的规划中，80%的由优质健康的食物组成，20%的由你喜欢的/你觉得是垃圾食品来组成，偶尔可以这样吃，因为增肌期，是健身人最爽的时期，无需像减脂期一样精打细算，多出来的热量也不慌，毕竟你的重训完成能承担
✍️增肌第六项：增肌最佳时长：3-6个月
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#跳绳健身有哪些需要注意的地方#
你家的土味健身平台搭建了没有（土味健身平台搭建及训练计划）？没条件的话，试试跳绳吧。虽然跳绳对增肌没什么帮助，但它是一项非常好的训练。今天，咱们就聊聊跳绳。
跳绳是一个大家从小就接触过的运动项目。可是当我想试试跳绳，准备采购的时候，发现网络上似乎根本没有关于跳绳详尽的分析、选购指南，就踩了坑。
首先，我们要分析一下跳绳这个项目。你肯定知道它能减脂，在体能各项素质上，主要能提高哪项或哪几项？在运动表现上能对训练者有什么提高？
分析
一、减脂
先说很多人最关心的减脂。
总有人问什么运动能减脂。什么运动都能减脂，就是不运动，控制好饮食也能减脂。饮食不变，增加运动，不管是什么运动，都有效。
在控制住饮食的情况下，减肥最快的肯定是耐力运动，因为它能持续。你能连续不断地跑一小时，但不可能不停顿地做5分钟深蹲，论总消耗量，耐力运动的优势就显出来了。减脂的文章我写过很多了，请看文末扩展阅读。
长跑和跳绳相比，显然前者更容易持续。虽然在减脂速度上，大部分情况下，跳绳不如长跑，但它对场地的要求极低，也是一个不错的耐力项目选择。用来减脂，没问题。
二、体能各项素质
体能各项素质：力量、速度、灵敏、耐力、柔韧。
刚才说了耐力，跳绳对耐力的提高是毋庸置疑的。另一方面，在灵敏素质的训练上，跳绳也是很好的一个选择。
也许你觉得跳绳很简单，不就是站在那可劲颠嘛。那你再想想，从不会跳绳到会跳绳，制约你的是什么？劲不够大、耐力跟不上？都不是，而是手脚协调。协调，就是灵敏的一部分。也许你已经跳得挺快了，那咱们可以增加难度嘛，跳绳有各种花样动作，手上脚下的，无数组合，总有一款适合你。
跳绳这么一个项目，就能让你同时练上耐力和灵敏，挺高效的吧。
三、运动表现上的提高
协调、耐力水平的提高，就已经正面影响你的运动表现了。想想跳绳，下肢哪个地方参与最多？
深蹲、硬拉可以练就强壮的髋膝、核心，让你更有力、更猛，可是举铁很难训练到足踝。你说提踵？运动中，足踝的角色可不是起重机啊。运动中，足踝是要在冲击下保持稳定、弹性。起重机的工作是髋膝的事。
跳绳，刚好就是足踝的参与最多，且一直在冲击、弹起。是不是一个很好的足踝强化训练？
比如大师兄华仔，几年前打篮球弄伤了脚踝，就一直怂得很，动不动就说：“我算了，脚踝不太舒服。”现在脚踝好像比较舒服了，可是跳起绳来，立刻暴露了足踝的缺陷，他的脚立不起来，脚跟都能落地，单脚就更别提了。你看，他就应该好好练练跳绳。
分析结束，希望你看到这了，因为要说跳绳的选购了。这个环节，网上讲到的不多，我来帮你捋一下。 一、材质跳绳从材质上说，有很多种。常见的是塑料、钢丝，不常见的有牛皮、线绳之类。不常见的就不说了，没有什么优势，还有不少劣势，价格通常也不便宜。
塑料（一般便宜的、绳比较粗的都是塑料的）
钢丝（一般这个结构的、绳比较细的都是钢丝的。图片中就是塑料套着钢丝）
竹节（就是塑料绳外面，套上塑料竹节样塑料管）
竹节的我就先否定了啊，比较像小孩子的玩具，一个成年人拿出去很认真地练，响声还贼大，似乎不太好。而且它没什么优势，没必要选这个。
钢丝的，主要是竞速。如果你用过就会知道，摇起来是真轻盈，风声、触地声都很小，玩速度的不二选择。缺陷比较明显，第一，如果你跳绳水平不太高，请穿长裤、厚鞋子、戴手套；第二，如果你想玩玩花，钢丝绳还是算了吧。别怪我没提醒你。
塑料的，花样跳挺带劲。上面梅威瑟视频里用的就是这种。如果你想像收入最高的拳王一样跳绳，选塑料的没错，至于你能不能跳成他那样，制约你的就是能力了。缺陷嘛，第一，持续高速摇对上肢要求比较高；第二，相对容易坏；第三，设计上往往不太美观。
选择，就是你的事了。如果你只是为了减脂，那就持续高速摇、高速颠，钢丝的竞速绳很好，设计上也更美观；如果你想玩玩花，更好地训练灵敏素质，塑料绳是最好的了。
二、绳柄
绳柄，现在也有很多选择。还有可以计数的，看到这个玩意我就震惊了，难不成现代人连数数都不会了吗？没用过会计数的柄，因为我也会，而计数绳柄怎么看怎么丑。上图：
一般情况下，你选了绳的材质，柄的可选项也就不多了。钢丝竞速绳似乎都是细柄，要么铝合金材质、要么塑料材质，没什么区别。我各人建议用铝合金的绳柄，好看、结实：
塑料绳，基本上有两种：
海绵柄
塑料柄
我用海绵的挺舒服，但直径接近3厘米，换一个手小的姑娘就不得劲了。根据你手掌的大小去挑吧。理论上说，柄长的比柄短的好，长的可以当短的用，短的不能当长的用对吧。
三、负重
这是真的很奇怪，还有给跳绳加负重的。
上面关于体能的分析已经说了，跳绳只是耐力和灵敏素质的训练，跟力量没有关系。而增加负重，往往都是用来提高力量的。
跳绳，发力去摇绳的是手，也就是上肢，可耐力训练，一定是下肢为主。你弄一个贼重的绳可劲摇，还没喘呢，手就摇不动了，耐力怎么练？减脂怎么玩？如果你想练上肢力量或者力量耐力，那跟跳绳叫什么劲，买个战绳可劲甩不好吗？
加负重的跳绳，我暂时想不出什么作用来，可能智商税的成分占了90%吧。
跳绳两个方向，纯耐力你就上高速，练灵敏你就玩花样。纯耐力的玩不了花样，但花样能玩好的话，上高速也没什么难度。当然，你也可以像梅威瑟一样玩着花样上高速。所以，我的建议是塑料绳+花样这个方向，你的选择更多、方向更广。
至于花样跳绳对举铁的帮助，这里我说一嘴。花样跳绳玩好了，你会发现，快速编花的时候，肩胛骨上有点酸。是啊，每次交叉手再回来的时候，都是一次肩外旋训练，而负责肩外旋的肩袖肌群，又是举铁爱好者总会忽略的一个重要训练。
好了，就说这么多。最近，一个小学跳绳不及格的孩子开始练跳绳了，水平提高速度不太稳定。不过，他正在改名，过一阵可能不叫杨淙淙了，看到“杨威瑟”，你别假装不认识。
你家的土味健身平台搭建了没有（土味健身平台搭建及训练计划）？没条件的话，试试跳绳吧。虽然跳绳对增肌没什么帮助，但它是一项非常好的训练。今天，咱们就聊聊跳绳。
跳绳是一个大家从小就接触过的运动项目。可是当我想试试跳绳，准备采购的时候，发现网络上似乎根本没有关于跳绳详尽的分析、选购指南，就踩了坑。
首先，我们要分析一下跳绳这个项目。你肯定知道它能减脂，在体能各项素质上，主要能提高哪项或哪几项？在运动表现上能对训练者有什么提高？
分析
一、减脂
先说很多人最关心的减脂。
总有人问什么运动能减脂。什么运动都能减脂，就是不运动，控制好饮食也能减脂。饮食不变，增加运动，不管是什么运动，都有效。
在控制住饮食的情况下，减肥最快的肯定是耐力运动，因为它能持续。你能连续不断地跑一小时，但不可能不停顿地做5分钟深蹲，论总消耗量，耐力运动的优势就显出来了。减脂的文章我写过很多了，请看文末扩展阅读。
长跑和跳绳相比，显然前者更容易持续。虽然在减脂速度上，大部分情况下，跳绳不如长跑，但它对场地的要求极低，也是一个不错的耐力项目选择。用来减脂，没问题。
二、体能各项素质
体能各项素质：力量、速度、灵敏、耐力、柔韧。
刚才说了耐力，跳绳对耐力的提高是毋庸置疑的。另一方面，在灵敏素质的训练上，跳绳也是很好的一个选择。
也许你觉得跳绳很简单，不就是站在那可劲颠嘛。那你再想想，从不会跳绳到会跳绳，制约你的是什么？劲不够大、耐力跟不上？都不是，而是手脚协调。协调，就是灵敏的一部分。也许你已经跳得挺快了，那咱们可以增加难度嘛，跳绳有各种花样动作，手上脚下的，无数组合，总有一款适合你。
跳绳这么一个项目，就能让你同时练上耐力和灵敏，挺高效的吧。
三、运动表现上的提高
协调、耐力水平的提高，就已经正面影响你的运动表现了。想想跳绳，下肢哪个地方参与最多？
深蹲、硬拉可以练就强壮的髋膝、核心，让你更有力、更猛，可是举铁很难训练到足踝。你说提踵？运动中，足踝的角色可不是起重机啊。运动中，足踝是要在冲击下保持稳定、弹性。起重机的工作是髋膝的事。
跳绳，刚好就是足踝的参与最多，且一直在冲击、弹起。是不是一个很好的足踝强化训练？
比如大师兄华仔，几年前打篮球弄伤了脚踝，就一直怂得很，动不动就说：“我算了，脚踝不太舒服。”现在脚踝好像比较舒服了，可是跳起绳来，立刻暴露了足踝的缺陷，他的脚立不起来，脚跟都能落地，单脚就更别提了。你看，他就应该好好练练跳绳。
分析结束，希望你看到这了，因为要说跳绳的选购了。这个环节，网上讲到的不多，我来帮你捋一下。 一、材质跳绳从材质上说，有很多种。常见的是塑料、钢丝，不常见的有牛皮、线绳之类。不常见的就不说了，没有什么优势，还有不少劣势，价格通常也不便宜。
塑料（一般便宜的、绳比较粗的都是塑料的）
钢丝（一般这个结构的、绳比较细的都是钢丝的。图片中就是塑料套着钢丝）
竹节（就是塑料绳外面，套上塑料竹节样塑料管）
竹节的我就先否定了啊，比较像小孩子的玩具，一个成年人拿出去很认真地练，响声还贼大，似乎不太好。而且它没什么优势，没必要选这个。
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塑料的，花样跳挺带劲。上面梅威瑟视频里用的就是这种。如果你想像收入最高的拳王一样跳绳，选塑料的没错，至于你能不能跳成他那样，制约你的就是能力了。缺陷嘛，第一，持续高速摇对上肢要求比较高；第二，相对容易坏；第三，设计上往往不太美观。
选择，就是你的事了。如果你只是为了减脂，那就持续高速摇、高速颠，钢丝的竞速绳很好，设计上也更美观；如果你想玩玩花，更好地训练灵敏素质，塑料绳是最好的了。
二、绳柄
绳柄，现在也有很多选择。还有可以计数的，看到这个玩意我就震惊了，难不成现代人连数数都不会了吗？没用过会计数的柄，因为我也会，而计数绳柄怎么看怎么丑。上图：
一般情况下，你选了绳的材质，柄的可选项也就不多了。钢丝竞速绳似乎都是细柄，要么铝合金材质、要么塑料材质，没什么区别。我各人建议用铝合金的绳柄，好看、结实：
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海绵柄
塑料柄
我用海绵的挺舒服，但直径接近3厘米，换一个手小的姑娘就不得劲了。根据你手掌的大小去挑吧。理论上说，柄长的比柄短的好，长的可以当短的用，短的不能当长的用对吧。
三、负重
这是真的很奇怪，还有给跳绳加负重的。
上面关于体能的分析已经说了，跳绳只是耐力和灵敏素质的训练，跟力量没有关系。而增加负重，往往都是用来提高力量的。
跳绳，发力去摇绳的是手，也就是上肢，可耐力训练，一定是下肢为主。你弄一个贼重的绳可劲摇，还没喘呢，手就摇不动了，耐力怎么练？减脂怎么玩？如果你想练上肢力量或者力量耐力，那跟跳绳叫什么劲，买个战绳可劲甩不好吗？
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至于花样跳绳对举铁的帮助，这里我说一嘴。花样跳绳玩好了，你会发现，快速编花的时候，肩胛骨上有点酸。是啊，每次交叉手再回来的时候，都是一次肩外旋训练，而负责肩外旋的肩袖肌群，又是举铁爱好者总会忽略的一个重要训练。
好了，就说这么多。最近，一个小学跳绳不及格的孩子开始练跳绳了，水平提高速度不太稳定。不过，他正在改名，过一阵可能不叫杨淙淙了，看到“杨威瑟”，你别假装不认识。
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