女生家庭上肢训练：
1⃣️跪姿俯卧撑：双手放在肩膀正下方，打开略比肩宽；推臀向前，以胸部为锚点向下，呼气推起。
2⃣️哑铃推肩：注意每次推起时不要像前挺肚子
3⃣️俯身哑铃划船：注意每次拉起时大臂贴紧身体向后，同时收紧肩胛骨。
4⃣️俯撑侧平举：注意旋转身体时保持腹部收紧，头部自然看向上端手臂。
5⃣️燕儿飞：注意靠收紧背部和臀部抬起上下肢，不要用爆发力。
6⃣️俯卧w字伸展：收紧大臂时呼气抬起胸口，沉肩向下，收紧肩胛骨。#健身#
1⃣️跪姿俯卧撑：双手放在肩膀正下方，打开略比肩宽；推臀向前，以胸部为锚点向下，呼气推起。
2⃣️哑铃推肩：注意每次推起时不要像前挺肚子
3⃣️俯身哑铃划船：注意每次拉起时大臂贴紧身体向后，同时收紧肩胛骨。
4⃣️俯撑侧平举：注意旋转身体时保持腹部收紧，头部自然看向上端手臂。
5⃣️燕儿飞：注意靠收紧背部和臀部抬起上下肢，不要用爆发力。
6⃣️俯卧w字伸展：收紧大臂时呼气抬起胸口，沉肩向下，收紧肩胛骨。#健身#
健身房塑臀4个黄金动作
①相扑硬拉
4组*15个
双脚比肩宽，脚尖朝外，双手与肩同宽
②绳索伸髋（拔萝卜）
4组*20个
腰背平直，双脚比肩宽，脚尖朝外，顶峰收缩1秒。
③杠铃踏步
4组*15个（单侧）
腰背始终平直，下落时，上面的腿控制下落的速度和节奏。
④绳索后踢（驴踢腿）
4组*15个（单侧）
俯身保持腰背平直，脚往后上方蹬，使大腿与地面水平即可。
#宅家健康运动计划##蜜桃臀##运动教室##运动先锋计划#
①相扑硬拉
4组*15个
双脚比肩宽，脚尖朝外，双手与肩同宽
②绳索伸髋（拔萝卜）
4组*20个
腰背平直，双脚比肩宽，脚尖朝外，顶峰收缩1秒。
③杠铃踏步
4组*15个（单侧）
腰背始终平直，下落时，上面的腿控制下落的速度和节奏。
④绳索后踢（驴踢腿）
4组*15个（单侧）
俯身保持腰背平直，脚往后上方蹬，使大腿与地面水平即可。
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漂亮小姐姐示范在健身房塑臀的4个动作
1 相扑硬拉
4*12
双脚比肩宽，脚尖朝外，双手与肩同宽
2 绳索伸髋
3*12-15
腰背平直，双脚比肩宽，脚尖朝外，顶峰收缩1秒
3 杠铃踏步
4*12/侧
腰背始终平直，下落时，上面的腿控制下落的速度和节奏
4 绳索后踢
4*12-15/侧
俯身保持腰背平直，脚往后上方蹬，使大腿与地面水平即可
1 相扑硬拉
4*12
双脚比肩宽，脚尖朝外，双手与肩同宽
2 绳索伸髋
3*12-15
腰背平直，双脚比肩宽，脚尖朝外，顶峰收缩1秒
3 杠铃踏步
4*12/侧
腰背始终平直，下落时，上面的腿控制下落的速度和节奏
4 绳索后踢
4*12-15/侧
俯身保持腰背平直，脚往后上方蹬，使大腿与地面水平即可
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