严顺工作室七夕游+生腌初尝试
好像小时候被逼着日记写多了现在玩了几天不打几个字人就难受，刚看完采访叙述然后上价值观的视频就想起对手艺人严顺的探望。
她和从前一样的周到！
我就只是在旁边很近的瑞幸坐着，严顺不仅画了从我这里到她那里的步行更短路线，还叫了她帅气又长的高高的弟弟到小区门口来接我。因为她担心我绕了一大圈找不到或者走错路，但事实也是和她想的一样我出发了就没看手机直到在烈日下绕了一大圈才想起来用导航，瞎自信本人。想去搜地图才看到她画的指引图。
很快拿着刚买不久就已经化成溶液的德芙巧克力的我就看到她的高弟。ku
我：你打篮球吗？（抬头看高弟
高弟：我不打
我：你好高啊，你有多高啊？（再抬头
高弟：我一米九，我不高啊
《我一米九我不高》
我吹嘘都只 吹到我弟一米八[苦涩]
当然了我弟好像一米八二或者更高吧？
接着我就在一堆乱七八糟的花枝中看到了之前在公司里每天拨着橘子丝儿踩着鞋子哒哒响，今天变成了一滩红色的运动泥，忙七夕忙到一夜没睡午饭也没空吃（中午点的面条已经变成大面疙瘩）的严顺，她看我出现我就开始指挥高弟帮我把巧克力放进冰箱还亲切的问了我要不要帮我把巧克力捏一个形状。
我婉拒了。
接着严顺就回到她的工作台边回答我的一百个问题边努力集中注意力摆弄她眼前的鲜花和卡纸，讲话也很平和像是一个回答问题机器，问着问着我也被严顺手上摆弄的卡纸吸引到，她把最鲜艳的那几朵捧到中间的聚光灯下，几张卡纸时而做背景墙时而做幕帘，几张折出褶皱在前面遮挡花的半扇，几张展的肆意在后面做花的倚靠做整个礼物视线的结尾，严顺看起来好像不断的在脑海里想象接下来的鲜花布上去以后呈现的样子来调整卡片的角度和卡片上的字母是不是符合这束花的花语以及在之后的此刻一切结合起来以后更好的样子。
我也凝神了一会儿又被严顺包扎鲜花剩下的边角料吸引去了，在经过同意以后开始用阳台的洗手池磨亮切花泥的刀接着把花泥切成整齐的小块扔进水桶里让他们更好的吸水成为好看的青瓜汁，“她们已经吸了一个晚上啦！喝不进水啦！”果然花泥烂了。接着我觉得青瓜汁的果肉过于恶心了就清理了果肉以后开始检查地上的废料，果然让我找到了塑料的透明胶用完的卷可以来试试剪枝刀是不是足够锋利。没想到在我剪掉透明胶的绿色标志以后还有几圈可以用起来的透明胶带。我兴奋的拿给严顺，“这卷还有啊～”她缓缓的回应我之后我继续提问，严顺继续用她另外的脑子悠悠的语气来回答我的问题“这个是¥@gci纸（我忘了，我也只睡了四小时而已）可以防水也可以很好的塑形哦。”，“这个是剪枝刀当然很厉害，你可以玩旁边的打孔机那个更有意思～”。接着我又发现了剩下的绑带之类的开始给严顺平平无奇的运动套装设计花哨的装饰，我打着洞两下又忽然感到困意袭来，看严顺在拿着新的一束鲜花的置景道具做崭新的想象。好像我在拼凑颗粒版的文字成故事她在置鲜花成浪漫。
当然我的困还是来了我又开启了访谈，“前几天有个客户来订花，收到之后说女生不喜欢，我就叫他拿截图，他没有给我。一方面我想他可能想要我打折占点便宜，另一方面我又想会不会是我的审美太小众了，可能还是要根据每个人的具体情况设计不同的花束。”
我忽然觉得好震惊，她在如此沉浸意外在接受意见的时刻还能这样客观的去思考。
我开始被这样艺术家式的情怀打动了，就好像庄霄在我们吃完夜宵讨论壁画质感的时候说，不要因为材料的限制改变最初想要的。好像艺术和商业有时候是互斥的，但是尽力的发展尽可能的沟通大概会让壁垒降低一些吗？但是目的不同走向必然不同吗？
大众和小众好像矛盾的，但大众的定义不也是大众定的，小众也是相对与大众的，总有人不断努力将小众拓展开来，这样忽然又觉得一切都会变好，只是这过程是日日夜夜的头皮发麻，火冒三丈火冒三丈。
我带着思考兴冲冲的去找加完班的庄霄吃夜宵，对于美食的艺术的沉醉让我们今天必须要吃到半年前她推荐的生腌小馆子，最近总觉得时光易逝莫名珍惜一切。
小馆子在一街热闹的排档中间显得特别清冷但又好像特别适合夏天的夜晚，以再也不怕菜凉掉的气质摆在我这个爱拍照的人面前，本来是冲着大虾去的庄霄因为大虾卖完了被迫点了皮皮虾，庄霄在临走去厕所的路上看到为第二天准备的大虾心情更差了。
但是虾枯（皮皮虾）竟然出人意料的好吃，按照纹路切块更让腌制后的虾肉顺滑的一扯就出来了，满腔的饱满和新鲜在嘴里铺开有点像精灵跳舞的意思，我狂吃了几口以后心情大好能讲更多的话了。其他的海带螺肉鱼片也都能达到李悦对美食的最高评价，“今天吃的很好，不甜不腻也不咸，太开心了。”
虽然后面喝了好几瓶水但是应该和走了太多路讲了太多话吹了一阵又一阵的风有关系。
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我：你好高啊，你有多高啊？（再抬头
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接着我就在一堆乱七八糟的花枝中看到了之前在公司里每天拨着橘子丝儿踩着鞋子哒哒响，今天变成了一滩红色的运动泥，忙七夕忙到一夜没睡午饭也没空吃（中午点的面条已经变成大面疙瘩）的严顺，她看我出现我就开始指挥高弟帮我把巧克力放进冰箱还亲切的问了我要不要帮我把巧克力捏一个形状。
我婉拒了。
接着严顺就回到她的工作台边回答我的一百个问题边努力集中注意力摆弄她眼前的鲜花和卡纸，讲话也很平和像是一个回答问题机器，问着问着我也被严顺手上摆弄的卡纸吸引到，她把最鲜艳的那几朵捧到中间的聚光灯下，几张卡纸时而做背景墙时而做幕帘，几张折出褶皱在前面遮挡花的半扇，几张展的肆意在后面做花的倚靠做整个礼物视线的结尾，严顺看起来好像不断的在脑海里想象接下来的鲜花布上去以后呈现的样子来调整卡片的角度和卡片上的字母是不是符合这束花的花语以及在之后的此刻一切结合起来以后更好的样子。
我也凝神了一会儿又被严顺包扎鲜花剩下的边角料吸引去了，在经过同意以后开始用阳台的洗手池磨亮切花泥的刀接着把花泥切成整齐的小块扔进水桶里让他们更好的吸水成为好看的青瓜汁，“她们已经吸了一个晚上啦！喝不进水啦！”果然花泥烂了。接着我觉得青瓜汁的果肉过于恶心了就清理了果肉以后开始检查地上的废料，果然让我找到了塑料的透明胶用完的卷可以来试试剪枝刀是不是足够锋利。没想到在我剪掉透明胶的绿色标志以后还有几圈可以用起来的透明胶带。我兴奋的拿给严顺，“这卷还有啊～”她缓缓的回应我之后我继续提问，严顺继续用她另外的脑子悠悠的语气来回答我的问题“这个是¥@gci纸（我忘了，我也只睡了四小时而已）可以防水也可以很好的塑形哦。”，“这个是剪枝刀当然很厉害，你可以玩旁边的打孔机那个更有意思～”。接着我又发现了剩下的绑带之类的开始给严顺平平无奇的运动套装设计花哨的装饰，我打着洞两下又忽然感到困意袭来，看严顺在拿着新的一束鲜花的置景道具做崭新的想象。好像我在拼凑颗粒版的文字成故事她在置鲜花成浪漫。
当然我的困还是来了我又开启了访谈，“前几天有个客户来订花，收到之后说女生不喜欢，我就叫他拿截图，他没有给我。一方面我想他可能想要我打折占点便宜，另一方面我又想会不会是我的审美太小众了，可能还是要根据每个人的具体情况设计不同的花束。”
我忽然觉得好震惊，她在如此沉浸意外在接受意见的时刻还能这样客观的去思考。
我开始被这样艺术家式的情怀打动了，就好像庄霄在我们吃完夜宵讨论壁画质感的时候说，不要因为材料的限制改变最初想要的。好像艺术和商业有时候是互斥的，但是尽力的发展尽可能的沟通大概会让壁垒降低一些吗？但是目的不同走向必然不同吗？
大众和小众好像矛盾的，但大众的定义不也是大众定的，小众也是相对与大众的，总有人不断努力将小众拓展开来，这样忽然又觉得一切都会变好，只是这过程是日日夜夜的头皮发麻，火冒三丈火冒三丈。
我带着思考兴冲冲的去找加完班的庄霄吃夜宵，对于美食的艺术的沉醉让我们今天必须要吃到半年前她推荐的生腌小馆子，最近总觉得时光易逝莫名珍惜一切。
小馆子在一街热闹的排档中间显得特别清冷但又好像特别适合夏天的夜晚，以再也不怕菜凉掉的气质摆在我这个爱拍照的人面前，本来是冲着大虾去的庄霄因为大虾卖完了被迫点了皮皮虾，庄霄在临走去厕所的路上看到为第二天准备的大虾心情更差了。
但是虾枯（皮皮虾）竟然出人意料的好吃，按照纹路切块更让腌制后的虾肉顺滑的一扯就出来了，满腔的饱满和新鲜在嘴里铺开有点像精灵跳舞的意思，我狂吃了几口以后心情大好能讲更多的话了。其他的海带螺肉鱼片也都能达到李悦对美食的最高评价，“今天吃的很好，不甜不腻也不咸，太开心了。”
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节目组给俊俊安排了这样一个热搜，那就安利起来[666][开学季][赢牛奶][彩虹屁][打call]
龚俊：186 68kg女娲毕设 名品侧颜多情目 低音炮修长双手八块腹肌 鲨鱼线 腿长逆天性格憨萌真诚有担当 。
待播剧：安乐传韩烨 我要逆风去徐斯
综艺：这一季极挑前五集向往的生活第11集
#龚俊只是想睡觉没惹任何人#
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综艺：这一季极挑前五集向往的生活第11集
#龚俊只是想睡觉没惹任何人#
九大最有效的增肌训练法
一、优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
二、极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。
三、分部训练法
如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
每周训练四次
周一：胸肌和三头肌
周三：背阔与二头肌
周五：三角肌与斜方肌
周日：大腿与小腿
另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。
四、大量充血训练法
当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。
例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。
五、对立训练法(又称超级组训练法)
顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。
六、复合组训练法
复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组“坐姿哑铃弯举”，做完以后不停马上去再做一组“杠铃弯举”，这样可以在最短时间内让二头肌充血。
肱二头肌训练法：
坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
胸部训练法：
卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。
七、综合训练法
据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。
八、周期训练法
周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。
而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。
九、静力紧张训练法
静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。#运动与健康##忆果缘1971##健身#
一、优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
二、极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。
三、分部训练法
如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
每周训练四次
周一：胸肌和三头肌
周三：背阔与二头肌
周五：三角肌与斜方肌
周日：大腿与小腿
另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。
四、大量充血训练法
当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。
例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。
五、对立训练法(又称超级组训练法)
顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。
六、复合组训练法
复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组“坐姿哑铃弯举”，做完以后不停马上去再做一组“杠铃弯举”，这样可以在最短时间内让二头肌充血。
肱二头肌训练法：
坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
胸部训练法：
卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。
七、综合训练法
据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。
八、周期训练法
周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。
而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。
九、静力紧张训练法
静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。#运动与健康##忆果缘1971##健身#
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