天气越冷，越适合减肥
据研究，到了冬季，人体必需比往日多摄入10％的脂肪，才能提供人体所需的热量。
冬天天气寒冷，导致我们不想运动，容易饿，食欲增加，摄取更多食物，容易造成脂肪的堆积。
但是！冬季反而更应该减肥，有几点原因：
1. 天越冷锻炼时消耗的热量越大，只要控制好食物摄取，越容易制造热量缺口减肥
2. 另外，冬天时，身体受寒冷刺激，会增加棕色脂肪BAT和棕色样脂肪的含量，便于燃烧脂肪保暖，利于减肥。
3.一篇发表在《Journal of Applied Physiology》杂志上的研究发现：低温环境下的高强度间歇性运动，可能有助于燃烧更多的脂肪。
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之前的一篇笔记我们讲到了如何分辨易胖体质，今天我们就来讲讲怎么养成易瘦体质✨
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养成易瘦体质不仅要从提高基础代谢率入手，还要降低体脂率。同样体重的人，体脂率越低，基础代谢率越高，也就更易瘦。
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以下数据作为参考：
男性易瘦体质标准：4～12%的脂肪含量
女性易瘦体质标准：18～22%的脂肪含量
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[可怜]那我们要怎么降低体脂率呢？
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✅多吃全谷类食品
对于喜欢吃高油高糖的姐妹来说，可以用全谷类粗粮来替代。全谷类粗粮含有丰富的维生素B群，可以帮助降低对甜食，高热量食物的欲望。
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✅多吃蛋白质食物
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。
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✅适当补充微量元素
铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充 18 毫克铁质
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✅健康饮食，少食多餐
早餐一定要吃，尽量摄取高蛋白质、高纤维的食物，将卡路里控制在300至400之间可提高每天的新陈代谢，获得蕞大效益。对多油多脂的食物say no，尽量在家吃饭，少盐少油。
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✅每天保持运动
长时间慢跑可以燃脂，短时间高强度间歇训练，可以燃烧血糖，而增加高强度间歇训练的时间，身体会快速进入燃脂状态。可以跟着视频一起做HIIT训练，基础代谢会有明显的提升。
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[打call]坚持做这些你也可以养成易瘦体质啦！
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自从参加21天打卡活动，我经常会在keep上跟做HIIT燃脂运动。HIIT燃脂运动作为世界公认最强的燃脂运动，可以有效帮助减少躯干和四肢的脂肪。它的原理是以高强度加间歇性的循环方式达到短时间燃烧卡路里的作用。当然，由于HIIT运动较为剧烈，运动前一定要注意做好热身。