我们解决的办法有很多，我给大家稍微介绍一个，比如说膝关节的O型腿，我们可以通过一个下

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生命对话 | 《适量运动远离伤痛》（下）
本期嘉宾：郭威（国家体育总局体医融合促进与创新研究中心科学锻炼指导师、领队及特聘专家）
收听地址：https://t.cn/RFRqfGb

主持人：那刚才您也说到了运动损伤在一开始发生的时候，它是非常不容易被发现的，一直要积累到一定的程度才会被我们身体感觉到，那么怎么样才能避免这种小的损伤慢慢累积到对于我们不太能够接受的这种比较大的伤痛呢？

郭威：今天我给大家推荐一套原则，大家按这去做其实就可以避免很多的运动损伤。比如说我们每一次运动前一定要做热身，这是第一点，大家记住非常重要，热身是非常非常重要的。你要去锻炼哪里，比如说我们今天要做跑步，那你下肢的热身一定要做到位。这个热身包括什么呢我们可以通过一些简单的，比如说走路、下蹲，活动一些关节、拉伸，这些好比怎么回事呢？我们的机器之前预热一下，不要让它一下子进入非常强烈的这种运转状态，让它提前能有个预热。这样子对机器来说也有一个更好的一个帮助，我们的身体也是一样。一旦我们去做完这个运动之后我也推荐大家要做这么几项，我们很多人运动完之后什么都不做，然后第二天可能继续去运动，但是千万不要这样子。首先我们做完之后要干吗呢？如果有条件的情况下，我们最好能做一些冰敷，对我们一些重点的关节，或者已经有疼痛的关节去做冰敷，能帮助我们减少肿胀，减少组织液的渗出，能改善我们的炎症反应。第二个我们可以做一些加压的包扎，比如说在我们一些重点关节我们可以通过带一些保护的护具，然后这些护具可以做一些支持。比如我们有些膝关节的护具它能防止膝关节左右的摆动，让我们膝关节就是在正常的前后的这种摆动的情况下去走，这样防止我们膝关节在运动过程之中的扭伤。我们如果有腰椎的一些劳损，有这些症状的情况下，我们在跑步和走路配戴这种护腰。

主持人：郭老师，如果已经产生了一些运动的损伤，那在治疗和康复过程当中我们应该注意一些什么？

郭威：对，我们有一套原则去帮助大家，出现比如说在踝扭伤，还有我们一些大腿的拉伤，还有膝关节的扭伤的时候能紧急地做一些处理，防止他之后形成一些比如说长期的转成慢性的一个炎症。那我就给大家介绍一下。这套东西呢，如果我们一旦出现踝扭伤的时候，我们怎么来处理。第一首先来说我告诉大家，一定要先把它保护起来，保护起来就是让它先不要立马去做很多的运动，就不要再去让他去继续去跑去跳了。但是这个保护期间，就我们目前来说，不要让它保护得时间太久。我们可能踝一扭伤，可能很长一段时间都不运动了，这样也是不行的，还是要让它慢慢能动起来。我们在床上做一些简单的踝的勾脚尖再往下踩的这种循环的运动，能帮助它能立马地去康复。因为完全的制动反而会造成之后的一些疼痛。我们一般产生慢性的损伤原因是什么？我刚才也提到了，如果我们的关节和骨骼是正常对位对线的，肌肉又不存在不平衡，过程中也没有什么特殊情况的发生，我们正常去运动是不会存在任何的问题的。产生问题的原因其实很多就植根于我们的姿势对位对线，肌肉不平衡。所以我们要在这些方面要着重去考虑，我们一个可以自查，我们在镜子面前去看自己的姿势，看自己的膝关节是不是O型腿、X型腿，有没有扁平足。腰，站在那里的过程中有没有骨盆前倾，就是我们的屁股过于翘，然后腰过于往前。有没有骨盆后倾，我们有的佝髅着背的，然后有没有圆肩。如果这些检查了之后都没有，那正常去运动，我敢保证您不会出什么问题。但是如果您有我提到的这些问题，一定要把这些问题慢慢先去解决。我们解决的办法有很多，我给大家稍微介绍一个，比如说膝关节的O型腿，我们可以通过一个下蹲训练来慢慢把它解决。怎么通过下蹲训练来慢慢解决呢？我们在蹲的过程之中，就是把我们这个腿向内去撇，你会产生这样子的一个力。这样子在这个过程之中我们慢慢改善这种O型腿。

还有比如说我们的圆肩驼背，我们可以通过我们的双手平举，然后向两边打开，平侧的这样打开去锻炼背后的肌肉，把它一开始这种驼背的情况慢慢改善。改善这些姿势对位对线的情况全部都解决了之后，我们再去做运动训练就会好很多。

主持人：好，听众朋友，今天非常感谢郭老师作客我们的节目，为大家讲解了一些常见的运动损伤，也希望大家都能够做到运动之前注意热身，选择好适当的护具，而且适当地选择您的休息时间，也希望大家在全民健康生活方式行动日到来之际，都能够减少运动损伤，更多地享受运动健身给您带来的健康和快乐。好，听众朋友，下期同一时间我们再会。

2008至2018全民健身十周年！2008年我没有任何跑步基础，在几乎所有人反对下开始备战北马。跑步十年来的前七年完成马拉松赛、双倍铁人三项赛，100公里越野赛、168公里越野赛、300公里极限跑、登雪山比赛等各种极限比赛和挑战，几次和死亡擦肩而过，经历了超越自我、找到真我、追求无我的思想阶段。后三年回归众我，树立人鱼跑者和科学跑步的理念，认为泯然众人矣才能长久。