动打卡：上肢运动：杠铃上提20次✖️6组、俯身杠铃划船20次✖️6组、弹力带高位下拉20次✖️8组、单侧下拉分别20次✖️6组、坐姿划船20次✖️8组、哑铃卧推20次✖️5组、哑铃仰卧飞鸟20次✖️5组（小米手环消耗295卡）➕30分钟有氧跳绳（小米手环消耗227卡，跳绳3145次。休息几天不跳绳感觉今天跳绳状态不错。继续努力再努力！）

胸➕肩组合组
一个部位，一个复合动作➕一个单关节动作；
训练时长：50min
负重俯卧撑 6×10
哑铃飞鸟 4×12
杠铃肩推 6×10
哑铃前平举 4×12
关于分化训练的选择
自然训练者的恢复效率有限，分化过高过低都不好。

分化过高，五分划甚至六分化，感觉一次能练的特别透，往往后面的动作肌肉感受已经很差了，坚持做完对肌肉生长意义不大。况且间隔时间太长，导致每个部位的刺激频率较低，整体训练效率不高。

分化过低，一分化或二分化，更适合小白起步的半年到一年。由于肌肉量太小无法完成太多的动作，这时候采取“低分化➕基础复合动作”的训练模式效率更好，刺激频率也好。但随着肌肉量的增加，低分化的训练强度容量过小，肌肉无法得到更好的刺激。

大多数自然训练者更适合三分化或四分化。

可以选择“推拉腿”或“躯干，腿，手臂”等经典分化方式，保证每个部位每周有两次训练刺激，20组左右的正式组动作，相对效率更高。

中午练小肌群：肩，器械推肩，单侧35公斤、30公斤，8RM，各四组。哑铃侧平举，12公斤，8RM，八组。俯身哑铃飞鸟，10公斤，10RM，八组。TRICEPS PRESS，72.5公斤，8RM，八组。器械侧平举，27.5公斤，8RM，六组。绳索面拉，15公斤，10RM，八组。肱三：绳索下拉，20公斤，8RM，四组；人字下拉，25公斤，8RM，四组。肱二：器械弯举，46公斤，8RM，八组。