钙片那么多，应该怎么选？补钙八大疑团，一文读懂
在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？
今天就为您揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。
【一、每天应摄入多少钙？】
图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情
敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。
【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】
钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。
敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；
而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；
有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。
【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】
咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。
但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。
敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。
【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】
国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。
酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。
长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。
敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。
【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】
隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？
在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。
阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。
敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。
应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。
【六、维生素D2和D3有什么区别？】
维生素D可以补充多大剂量？
维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。
维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。
根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。
为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。
敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。
【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】
充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。
充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。
敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。
【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】
钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。
某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。
敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.
[2]Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.
[3]Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.
[4]中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.
来源：医学界临床药学频道
在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？
今天就为您揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。
【一、每天应摄入多少钙？】
图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情
敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。
【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】
钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。
敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；
而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；
有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。
【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】
咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。
但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。
敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。
【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】
国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。
酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。
长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。
敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。
【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】
隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？
在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。
阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。
敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。
应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。
【六、维生素D2和D3有什么区别？】
维生素D可以补充多大剂量？
维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。
维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。
根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。
为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。
敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。
【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】
充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。
充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。
敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。
【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】
钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。
某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。
敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.
[2]Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.
[3]Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.
[4]中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.
来源：医学界临床药学频道
“有無SIS用過 Amala產品，有機中頂尖．．．．勁貴，
不過好想試。“ （翻译这段广东话，意思是”有没有姐妹用过Amala的产品，有机中顶尖，超贵，不过好想试。” 这是09年在香港一个美容论坛的po文，当年香港一家有机产品的店引入Amala，卖得好好，引起大家在网络上讨论。
Amala 是德国高端有机护肤品牌，每款产品都是在位于德国Oy-Mittelberg的低碳工厂中配制和生产的。作为资深的美容行业专家，Amala在高端水疗领域已积累了10多年的丰富经验，许多世界级奢华酒店的SPA中心常常会有Amala产品的身影。它的特别之处是全线产品所蕴含的植物成分不仅通过了欧洲天然和有机化妆品标准的权威机构Natrue®的有机认证，同时每款产品都是经过了德国专业第三方实验室的临床疗效测试。
熟悉我的朋友们都知道，我隔段时间就会加入新的护肤产品，皆因觉得皮肤也会喜新厌旧，偶尔要给它一些新鲜感，促进它的“进步”。最近可能是湿气重（sorry广东人什么都赖湿气重），睡眠质量和情绪亦不太稳定，皮肤眼见松塌几分，失去光泽，下颚线变得不明显，只能拼命扫阴影掩饰。跟自己说，是时候换上Amala 赋活新生系列产品，集中用一段时间给肌肤补补营养。
我的首选当然是Amala全球最畅销产品—紧致精华面霜。是一款高效面霜，富含浓缩的紧致活性成分和贵妇基底油奥里诺科坚果油，它蕴含很高的VA、VE和亚油酸含量，是一个具备强大的抗氧化抗衰老功效的植物油；可收紧并提拉肌肤，提升面部轮廓，减轻纹路。
面霜成分包括了可可豆益生元+复合益生菌提取物(Cocoa Pre+Probiotic Infusion)，是纯植物益生元，可以维护肌肤微生态平衡，增强肌肤抵抗力，帮助减少皮肤炎症，补充胶原蛋白，最大限度地提高皮肤紧致度；透明质酸(Hyaluronic Acid): 这种强效保湿剂能够锁住比自身重量高出1000倍的水分，显著滋养肌肤，帮助恢复肌肤紧实度和密度。面霜所含的小分子透明质酸能够深入肌肤，缓解水分流失，帮助由内而外充盈肌肤。
每次用掌心温热面霜再用提升按摩手法涂均全脸（顺便颈部也抹上），不是夸张，瞬间就可以感觉到皮肤收紧了，面部轮廓明显了。这绝不是我的心理作用，有第三方临床效果验证: 在使用面霜短短7天后，87%的女性感到皮肤的细腻度有明显的改善; 使用2周后，93%的女性皮肤皱纹深度得到减轻， 90%的女性皮肤的紧致度获得显著提升。
想要效果更好，我就会搭配Rejuvenate赋活新生系列的胶原蛋白多肽面膜使用。这款富含高机能抗氧化植物成分的涂抹式凝胶面膜有助于焕发肌肤年轻活力，提升面部轮廓。
它最大的功效是强效提拉紧致紧肤，因为含有牛奶多肽(Milk Peptides):
这种天然胶原活性肽能够刺激胶原蛋白的生成，帮助提升肌肤的紧实度和弹性，平滑肌肤；另外一个成分是酵母多肽(Yeast Peptides):提升肌肤新陈代谢，促进细胞再生和胶原蛋白的合成，减少肌肤老化迹象，增强弹性均匀肤色。此外核心成分用的乌头叶豇豆籽提取物，拥有类视黄醇功效，但却更加温和，对敏感肌也很友好。同样通过第三方临床效果验证: 仅使用1次，70%的女性皮肤光滑度和饱满度得到显著改善。
Amala的视黄醇亮采精华油则属于“加强剂”，这款面部护理油采用了富含维生素A的奥里诺科坚果油 (Cacay Seed Oil)和玫瑰果籽油，配合角鲨烷一起能够快速渗透进皮肤并更好地发挥作用，温和抗老。值得一提的是添加了三叶鬼针草提取物，富含抗氧化活性物—生物类黄酮和植醇，具有类视黄醇的功效，能够促进胶原蛋白生成，提升肌肤紧实度，淡化皱纹，同时非常适合对A类不耐受的人群作为抗老替代。珍贵在于里面还有23K黄金(23K Gold)，这些珍贵的金箔能够提升皮肤的弹性和紧实度，可直接被肌肤吸收，让肌肤焕发光彩。
我最近的心理活动是：既然改变不了世界，不如改善一下自己的皮肤，不能任由这样颓废下去了。我要自我救赎，from soul to skin。会好的！皮肤会好的！一切都会好的！
下面是这次的优惠价格：
紧致精华面霜：
原价2150，提前享618到手价1615。
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胶原蛋白面膜：
原价708，提前享618到手价￥537。
赠品：30ml精华水+随机体验装2ml*5，赠品价值：680
视黄醇精华油：
原价1619，提前享618到手价1189，并且买一瓶送一瓶。也是因为效期是到2022年12月，才有如此低价，建议大家即用即买，不必囤货。
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下单面霜时，记得在订单备注暗号【朴实太太】，会加赠化妆包1个。
单笔订单实付金额≥2000元并且备注暗号【朴实太太】，再赠视黄醇精华油8ml*1（价值499）。
在确认收货后7-15天左右另外派发，忘记备注请第一时间联系客服，没有备注，赠品默认不发。这么好的机会，不要错过啦。
不過好想試。“ （翻译这段广东话，意思是”有没有姐妹用过Amala的产品，有机中顶尖，超贵，不过好想试。” 这是09年在香港一个美容论坛的po文，当年香港一家有机产品的店引入Amala，卖得好好，引起大家在网络上讨论。
Amala 是德国高端有机护肤品牌，每款产品都是在位于德国Oy-Mittelberg的低碳工厂中配制和生产的。作为资深的美容行业专家，Amala在高端水疗领域已积累了10多年的丰富经验，许多世界级奢华酒店的SPA中心常常会有Amala产品的身影。它的特别之处是全线产品所蕴含的植物成分不仅通过了欧洲天然和有机化妆品标准的权威机构Natrue®的有机认证，同时每款产品都是经过了德国专业第三方实验室的临床疗效测试。
熟悉我的朋友们都知道，我隔段时间就会加入新的护肤产品，皆因觉得皮肤也会喜新厌旧，偶尔要给它一些新鲜感，促进它的“进步”。最近可能是湿气重（sorry广东人什么都赖湿气重），睡眠质量和情绪亦不太稳定，皮肤眼见松塌几分，失去光泽，下颚线变得不明显，只能拼命扫阴影掩饰。跟自己说，是时候换上Amala 赋活新生系列产品，集中用一段时间给肌肤补补营养。
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面霜成分包括了可可豆益生元+复合益生菌提取物(Cocoa Pre+Probiotic Infusion)，是纯植物益生元，可以维护肌肤微生态平衡，增强肌肤抵抗力，帮助减少皮肤炎症，补充胶原蛋白，最大限度地提高皮肤紧致度；透明质酸(Hyaluronic Acid): 这种强效保湿剂能够锁住比自身重量高出1000倍的水分，显著滋养肌肤，帮助恢复肌肤紧实度和密度。面霜所含的小分子透明质酸能够深入肌肤，缓解水分流失，帮助由内而外充盈肌肤。
每次用掌心温热面霜再用提升按摩手法涂均全脸（顺便颈部也抹上），不是夸张，瞬间就可以感觉到皮肤收紧了，面部轮廓明显了。这绝不是我的心理作用，有第三方临床效果验证: 在使用面霜短短7天后，87%的女性感到皮肤的细腻度有明显的改善; 使用2周后，93%的女性皮肤皱纹深度得到减轻， 90%的女性皮肤的紧致度获得显著提升。
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#美妆##护肤# 敏感肌补水要注意什么？
敏感肌因为普遍存在角质层薄，皮肤耐受性低的问题，平时的补水产品选择上就有特别消息，很多因素都会导致皮肤敏感应激反应。
那么平时护肤补水护肤产品选择就有特别注意几点：
第一点，含酒精性的产品最好不要用，包括含丙醇类的产品。
第二点，经量不要选择太油腻性的产品，这样的产品使用后会增加皮肤对灰尘的吸附性，容易造成毛囊孔堵塞，引发长痘现象。
第三点，平时护肤，一定配上爽肤水，在洁面后爽肤水可以非常好的调节皮肤敏感平衡，防止皮肤持续损伤，加重皮肤敏感度。
第四，防晒产品慎重选择，敏感肌对防晒产品的敏感度要比一般人更敏感
第五，经量用纯植物，少用化工类护肤品，纯植物配方的产品，它的温和性会更好，避免刺激皮肤引发应激反应。
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另外这款纯露还可以用来湿敷，效果非常好
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