当然，大多数人对蛋白质的补充，主要是通过食物的办法，比如通过食用含有蛋白质较高的肉类

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#怎样跑步不伤膝# 跑步要不要补充营养？如何补充营养？

大量的研究表明，运动过程中，人体的能量物质消耗要远大于人的静息状态。

运动导致人的物质代谢加强，比如，一个人在中等强度运动时，能量消耗可以达到日总消耗量的15-30%，而专业运动员能量消耗可达日均3500-4400Kcal，部分项目甚至可能超过5500Kcal。

这种急剧消耗之下，人体如果不及时补充相应的能量补充，那么就会形成很多问题。

因此，运动医学或者专业的运动机构，一般都会对运动员进行相应的营养补充。

常见的补充分为两大类

基本营养补充和运动营养补充。

1. 基本营养补充
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基本营养补充是根据人体代谢的情况，补充运动过程中快速消耗的基本营养。

人体中的基本营养物质包括糖类、脂质、蛋白质。

糖类
糖类是人体主要能源物质 , 人体有60%的能量是由糖类直接供给。而在运动过程中，糖类的消耗也是最大的，因此运动后糖类的补充至关重要。一般运动后糖原显著减少，因此就要及时补充糖类使得血糖恢复正常，防止由于血糖过低造成运动能力下降，甚至引发晕厥等。

蛋白质
蛋白质是生命的基础物质，约占人体重量18%。它不仅是构成身体细胞结构的基本结构成分，是生命活动的基本承担者，而且还承担了调节机体生理功能和作为人体免疫系统的重要成分。此外，我们赖以生存的氧气运输依赖于蛋白质，各种营养进入细胞需要蛋白质，一些激素本身也是蛋白质。

因此运动后，对蛋白质的补充至关重要。

维生素
维生素是人体的重要必须成分，它们本身是对人体的酶系统有关键意义，对于调节人体的正常运作，维护新陈代谢具有重要意义。

比如，维生素B1在生成人体的能量货币ATP过程中起着重要作用

维生素B2是人体细胞呼吸有关，对于有氧运动有很大益处。

维生素C是一种强烈的抗氧化剂，可以消除对人体有害的自由基成分。

维生素D3可以调节成骨细胞的钙、磷代谢有重要意义，可以加快骨基质形成。

当然，补充维生素也是日常久坐人士的一种常见做法。

因此运动后适当的补充维生素，有利于疲劳消除，提高恢复速度。

2. 运动营养补剂
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而与运动基本营养配合的，我们称之为运动营养补剂（国家体育总局用法），也有人称之为运动营养补品或者运动功能食品。

这一类主要是起到辅助的作用。尽管如此，但是它们对于运动是必不可少的，

比如力量型锻炼一般需要提高肌肉力量，因此需要补充蛋白质、氨基酸和肌酸等；

大量运动训练的过程，需要提高身体对新陈代谢负荷的补充以及免疫力的改善，比如磷脂或者辅酶Q。

由于运动本身对于关节有较大的压力，甚至可能会造成关节磨损或者关节损伤等，所以一般需要补充氨基葡萄糖，软骨素、透明质酸（关节液）等物质。

蛋白质和肌酸的常见补充一般是通过蛋白粉以及蛋白含量较高的食物。

蛋白粉，一般是通过对天然原料，比如动物或者植物来源的蛋白质进行处理后得到的，以满足人体常见的必须氨基酸补充。。

每天需摄入多少蛋白粉呢？

一般普通人群每公斤体重需要摄入0.8克到1.0克的蛋白质，例如60公斤体重的人群需要摄入60克左右。运动健身人群，可以数字扩大到1.5~2.0克。

当然，大多数人对蛋白质的补充，主要是通过食物的办法，比如通过食用含有蛋白质较高的肉类来实现补充

瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，只是我国的运动理念大部分是国外来的，所以很多人偏好牛肉，其实他们三差不多。

一般情况下运动补充，上述三者均可以，由于国内健身理论多来自国外，因此对于牛肉更偏爱，事实上，无论是从营养成分方面，还是从实际效果来看，瘦猪肉或者鸡胸肉，均可以达到较好的效果。

3.关节剂：氨基葡萄糖和软骨素

这两种主要是针对关节的补充。

氨基葡萄糖是软骨的基本组成成分，对于关节软骨的形成有关键作用。通过对外源性摄入氨基葡萄糖一方面可以刺激软骨细胞合成性的蛋白多糖来补充软骨本身的损失，从而修复软骨，另一方面，也可以抑制体内的炎症，降低软骨损伤，缓解关节磨损带来的疼痛。

ref
1，王金亮,彭云志.对运动营养补充的探讨.湘潭师范学院学报(自然科学版)2006,28(4)

2，何立群,徐琪.运动营养补剂的研究趋势.北京体育大学学报 2011,34(3)

3，戴冽. 氨基葡萄糖治疗骨关节炎的现状[J]. 中国新药与临床杂志, 2004, 7.

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