直立划船（左图错误，右图正确）多数人都在做，但多数人不知道锻炼到什么位置。
如果双手在身体两侧（或与肩同宽的握距），则能够最大限度锻炼到三角肌中束；
如果双手握距过窄，则会强调三角肌前束，但有一点你要知道，这样的动作可能会随着时间的推移，因为不良的姿势，导致肩部撞击症，肩袖损伤的问题出现。

TR90到底增加的是人体哪部分肌肉——总结了一些TR90想法和各位分享：人体要有三种类型的肌肉，一种是心肌，就是心脏的肌肉。第二种是骨骼肌，也就通常我们能看到和感觉到的肌肉。运动健身主要就是锻炼这部分肌肉。而第三种肌肉其实是我们大部分人不了解且容易忽略的肌肉，这部分肌肉分布于人体的内脏器官，你的肠胃，血管包括气管等器官都依靠这些肌肉运作。这是人体非常重要的一组肌肉叫——平滑肌。平滑肌不以人的意志运动，而是依靠神经系统调配。搞明白这三种肌肉以及TR90的原理，就不难理解TR90前期的一些过渡期情况了。这才是TR90真正厉害的地方，因为你在运动也很难增强平滑肌，只能增加骨骼肌。而运动过量，反而平滑肌会减弱。TR90可以增加你的平滑肌，让你的内脏血管这些肌肉增强，这些增强了，你就活的久一些。很多老年人都是内脏肌肉衰竭over的。所以这才是TR90不同于其他所谓减肥产品的最厉害的地方。在服用TR90的时候通过简单运动其实就可以强化。最后，还有一些人，体脂率和肌肉一起长，其实也很正常。因为你吃下去的TR90是肌肉需要的营养，同时也是脂肪需要的营养，所以身体在合成肌肉的时候一定也会合成脂肪。只是随着时间，当肌肉增长到一定程度的时候，你的代谢率会大幅提高，脂肪就很难再长了。到那时，以前长的脂肪会被消耗掉，这就是为什么我们在询问陈新刚的时候，他说他前两个月都没啥变化，最后一个月几乎瘦了30斤的原因。因为现在还没有到90天。

下面这套100次（100rep）健身计划比较有强度，既能燃烧脂肪，也能增肌，但是要注意补充支链氨基酸，以避免高强度锻炼损耗一部分肌肉。一星期训练3次，每次约45分钟，足以训练身体所有肌肉。只要配合饮食，一个月便能见到身形有所转变!

该计划适合以上体型人群，且要有一定端锻炼基础。

　　100次（100rep）训练法简介
　　“100rep”训练就是让每个动作均完成100次。这个训练以循环方式进行，每个动作顺序完成10次后，休息1至2分钟便展开下一个循环，以10个循环为目标。很辛苦的，但值得一试!
动作 次数

宽握下拉
10

卧推
10

深蹲
10

深蹲
10
　　因为这个训练是很辛苦的，如果你未能完成10个循环，不要紧，总之尽力完成最多的循环就可以了，让10个循环成为你的最终目标!
　　如果不去健身房，部分动作可以用自重训练代替，例如高位下拉可以用引体向上代替、卧推可以用俯卧撑代替。

健身计划强度较大，要注意补充支链氨基酸，以避免高强度锻炼损耗一部分肌肉。如果锻炼一段时间感觉比较疲惫，需要补充谷胺酰胺，以防止免疫力下降。