#fit girl，fit life#
在plank大热时期，
【基本款】平板支撑的动作要领很多人都已经非常熟悉啦：
1⃣️俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，
肩膀和肘关节垂直于地面，
2⃣️双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，
头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
3⃣️腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

身为复合性的锻炼动作，主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，却不会增大肌肉纤维。看似简单，却是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼～
只是做静态的当然有些枯燥，加上一点“料”，感觉会更好哦[太阳]

【加料版】平板支撑
动图1⃣️：
保持脚尖着地，腹部主动收缩，
臀部上抬到最高点，
然后落下回到标准平板支撑姿势，
注意下落还原时不要塌腰，
全程保持腹部收紧，脊柱的伸展。
动图2⃣️：
保持脚尖着地，臀部稍微上抬
然后控制的左右摆动身体
注意摆动的时候不能让身体松垮着地
过程中腹部发力，保持紧绷，
而不是真的只是把身子甩来甩去哦～
动图3⃣️
在【标准平板支撑】的基础上，
脚尖推动身体平直的前后移动，
全程腹部保持收紧和匀称的呼吸～
（不要学我有点微微抬头，我在玩手机）

次数：
可以先从30秒做一个动作，每个动作间休息十秒，共四组。组与组间休息30—60秒，循序渐进的增加锻炼时间[太阳][太阳] https://t.cn/z8A506a

亲们，计算一下你的大腿围超标了没？
据说大腿的理想尺寸 = 身高 x (0.29至0.3) cm[doge]如果超标了，瘦腿瑜伽赶紧练起来吧！
step 1
　　1.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。
　　2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。
　　3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。
step 2
　　1.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。
　　2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，

重复做8次。
只要大家睡前花2分钟做这两个动作”，坚持两周你就会发现大腿腿围都会改变。穿裤子腿型也会变得好看！

【#石家庄健身#练出你的马甲线】平板支撑（plank）运动量极大，有言说：每天只要坚持5分钟平板支撑胜过跑步1000米，可以练出人鱼线和马甲线，所以令不少人趋之若鹜，纷纷加入plank行列。
动作要点：
1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地
2.身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
3.腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑看似简单，但其实数十秒已有惊人的运动量，很多为了减肥的初学者连1分钟也撑不住，赶快来试试，看看你的极限是多久！ https://t.cn/RVZ62pd