8个 动作练就迷人翘臀
①孤立箭步蹲 24/24/24 目标肌：臀+四头
（发力脚在前，对侧脚在后，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
②直腿硬拉 15/12/12 目标肌：臀+股二
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）
③相扑深蹲 12/8/6 目标肌：臀+四头
（双脚分开两倍于肩，踩于踏板增加下蹲幅度，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手抓住哑铃置于双腿之间，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，注意离心收缩，不要弯腰弓背）
④壶铃前摆 15/15/15 目标肌：臀
（双脚分开与肩同宽，双手闭握壶铃，发力时顶髋收臀。顺势摆出壶铃，还原时臀部向后走做髋关节屈）
⑤杠铃深蹲 15/12/12 目标肌：臀腿
（杠铃置于上背或者斜方肌，不要弯腰弓背，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，还原时注意离心收缩，屈膝屈髋90度，发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸，膝关节伸直不过伸，核心紧绷保持平衡）
⑥杠铃箭步蹲 24/24/24 目标肌：臀腿
（杠铃置于上背，核心收紧，不要弯腰弓背，先踏出左脚，左脚向前向左跨出以比卖你膝盖压力，下蹲至屈膝90度，臀腿同时发力做膝伸髋伸，然后对侧脚向前跨出蹲）
⑦俯身腿弯举 15/12/12 目标肌：股二头肌
（俯卧于凳面，双脚夹住哑铃，双脚双膝并拢，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，膝关节伸直不过伸）
⑧侧身腿举 12/10/8 目标肌：臀腿
（单脚踩于踏板，脚尖向内，更多刺激臀大肌外侧，发力时膝关节伸直不过伸，还原时缓慢下放至屈膝90度）
①孤立箭步蹲 24/24/24 目标肌：臀+四头
（发力脚在前，对侧脚在后，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
②直腿硬拉 15/12/12 目标肌：臀+股二
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）
③相扑深蹲 12/8/6 目标肌：臀+四头
（双脚分开两倍于肩，踩于踏板增加下蹲幅度，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手抓住哑铃置于双腿之间，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，注意离心收缩，不要弯腰弓背）
④壶铃前摆 15/15/15 目标肌：臀
（双脚分开与肩同宽，双手闭握壶铃，发力时顶髋收臀。顺势摆出壶铃，还原时臀部向后走做髋关节屈）
⑤杠铃深蹲 15/12/12 目标肌：臀腿
（杠铃置于上背或者斜方肌，不要弯腰弓背，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，还原时注意离心收缩，屈膝屈髋90度，发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸，膝关节伸直不过伸，核心紧绷保持平衡）
⑥杠铃箭步蹲 24/24/24 目标肌：臀腿
（杠铃置于上背，核心收紧，不要弯腰弓背，先踏出左脚，左脚向前向左跨出以比卖你膝盖压力，下蹲至屈膝90度，臀腿同时发力做膝伸髋伸，然后对侧脚向前跨出蹲）
⑦俯身腿弯举 15/12/12 目标肌：股二头肌
（俯卧于凳面，双脚夹住哑铃，双脚双膝并拢，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，膝关节伸直不过伸）
⑧侧身腿举 12/10/8 目标肌：臀腿
（单脚踩于踏板，脚尖向内，更多刺激臀大肌外侧，发力时膝关节伸直不过伸，还原时缓慢下放至屈膝90度）
这样练肩，你就能成为行走的衣架子！！
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳！！
①哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
②单臂侧平举 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置痩抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
③直立划船 15/12/10 目标肌：中束
（一手叉腰，发力手闭握哑铃至于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
④反向肩推 24/24/24 目标肌：三角肌偏前束
（双手反握闭握哑铃置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）
⑤俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
⑥阿诺德肩举 15/12/10 目标肌：三角肌偏前束
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）
⑦哑铃肩推 12/12/12 目标肌：三角肌
（双脚分开与肩同宽，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握哑铃，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳！！
①哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
②单臂侧平举 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置痩抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
③直立划船 15/12/10 目标肌：中束
（一手叉腰，发力手闭握哑铃至于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
④反向肩推 24/24/24 目标肌：三角肌偏前束
（双手反握闭握哑铃置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）
⑤俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
⑥阿诺德肩举 15/12/10 目标肌：三角肌偏前束
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）
⑦哑铃肩推 12/12/12 目标肌：三角肌
（双脚分开与肩同宽，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握哑铃，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）
测试服英雄调整
1、阿古朵
一技能：定身时间：2秒 → 1秒
一技能：增加效果：一技能对范围内的敌人减速10%
一技能：回复效果：40(+8/Lv)(+0.1Ad) → 60(+12/Lv)
二技能：冲锋速度：950 → 800（最大冲锋距离不变）
二技能：效果调整：蓄力到冲锋期间最多只能抵挡一次控制效果
三技能：球球基础生命值：3800(+370*英雄等级) → 3520(+320*英雄等级)
三技能：球球护盾：700(+700/Lv) → 900(+900/Lv)
三技能：冷却时间：32秒 → 26秒
2、蒙恬
蓄力猛击：兵势伤害：25% → 30%
3、不知火舞
被动技能：效果调整：忍蜂命中敌人回复能量：15点→10点
回退一三技能使用消耗能量的调整与正式服一致
4、镜
被动技能：效果调整：镜像对防御塔只造成10%的伤害（仍然可以刷新换位）
二技能：技能伤害：100(+20/Lv)(+0.8Ad) → 90(+18/Lv)(+0.73Ad)
1、阿古朵
一技能：定身时间：2秒 → 1秒
一技能：增加效果：一技能对范围内的敌人减速10%
一技能：回复效果：40(+8/Lv)(+0.1Ad) → 60(+12/Lv)
二技能：冲锋速度：950 → 800（最大冲锋距离不变）
二技能：效果调整：蓄力到冲锋期间最多只能抵挡一次控制效果
三技能：球球基础生命值：3800(+370*英雄等级) → 3520(+320*英雄等级)
三技能：球球护盾：700(+700/Lv) → 900(+900/Lv)
三技能：冷却时间：32秒 → 26秒
2、蒙恬
蓄力猛击：兵势伤害：25% → 30%
3、不知火舞
被动技能：效果调整：忍蜂命中敌人回复能量：15点→10点
回退一三技能使用消耗能量的调整与正式服一致
4、镜
被动技能：效果调整：镜像对防御塔只造成10%的伤害（仍然可以刷新换位）
二技能：技能伤害：100(+20/Lv)(+0.8Ad) → 90(+18/Lv)(+0.73Ad)
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