100天减肥打卡第54天的减脂瘦身餐低热量
挑战100天减肥30斤
日期：2019年11.30
身高：165cm
起始体重：123.7
目标体重：94
今日体重：106.1斤
已减体重：17.6斤
距离目标体重还差：12.4斤
——早餐：鸡蛋白➕紫薯
鸡蛋去黄吃蛋白，蒸的紫薯3块
——午餐：白菜➕香蕉➕鸡蛋白
水煮白菜200克，鸡蛋白两个大概80克，香蕉一个
——晚餐：银耳汤
家人炖的银耳汤，不加糖，直接炖到软糯即可
——喝水：2100毫升
——加餐：️
——♀️运动：️
—— ：✅
——早起空腹喝水✅
——不吃米面：✅
——碳水化合物：✅
——蛋白质：✅
—— 蔬菜：✅
—— 荤菜：❎
—— 零食：❎
—— 早睡：10:20
——️ 起床：07:20
———————今日总结————————
▶️体重上去后的调整✅
前面体重上去了0.3斤⬆️就立马做了调整、一天下来今天下去了.02斤⬇️还不算完全下去，所以今天的餐食还是需要继续调整会控制热量控制零嘴、如果仙女宝宝们减肥时遇到体重上升⬆️的情况，一定要及时做调整，总结有可能让你体重上升的原因，食物，然后在后面一天立马调整，不要不去思考，也不改变，这样体重还是不改变或者上升的♀️
▶️关于上班时的午餐解决⚠️⚠️⚠️⚠️
一般午餐我是会选用提前带好，中午微波炉加热或者用我买的小锅直接在办公室煮，最近上海的天气降温比较多❄️，又一直在下雨☔️，所以总想吃热乎的就选择把要吃的蔬菜带到办公室，然后午饭时间直接煮，很快很方便、蔬菜里放少量的油和盐、今天中午素菜是200克，➕两个鸡蛋白，一锅下来还是挺饱的
▶️宝宝小仙女们，注意保暖哦
明天继续加油
#减肥大作战##减肥##减肥打卡#
挑战100天减肥30斤
日期：2019年11.30
身高：165cm
起始体重：123.7
目标体重：94
今日体重：106.1斤
已减体重：17.6斤
距离目标体重还差：12.4斤
——早餐：鸡蛋白➕紫薯
鸡蛋去黄吃蛋白，蒸的紫薯3块
——午餐：白菜➕香蕉➕鸡蛋白
水煮白菜200克，鸡蛋白两个大概80克，香蕉一个
——晚餐：银耳汤
家人炖的银耳汤，不加糖，直接炖到软糯即可
——喝水：2100毫升
——加餐：️
——♀️运动：️
—— ：✅
——早起空腹喝水✅
——不吃米面：✅
——碳水化合物：✅
——蛋白质：✅
—— 蔬菜：✅
—— 荤菜：❎
—— 零食：❎
—— 早睡：10:20
——️ 起床：07:20
———————今日总结————————
▶️体重上去后的调整✅
前面体重上去了0.3斤⬆️就立马做了调整、一天下来今天下去了.02斤⬇️还不算完全下去，所以今天的餐食还是需要继续调整会控制热量控制零嘴、如果仙女宝宝们减肥时遇到体重上升⬆️的情况，一定要及时做调整，总结有可能让你体重上升的原因，食物，然后在后面一天立马调整，不要不去思考，也不改变，这样体重还是不改变或者上升的♀️
▶️关于上班时的午餐解决⚠️⚠️⚠️⚠️
一般午餐我是会选用提前带好，中午微波炉加热或者用我买的小锅直接在办公室煮，最近上海的天气降温比较多❄️，又一直在下雨☔️，所以总想吃热乎的就选择把要吃的蔬菜带到办公室，然后午饭时间直接煮，很快很方便、蔬菜里放少量的油和盐、今天中午素菜是200克，➕两个鸡蛋白，一锅下来还是挺饱的
▶️宝宝小仙女们，注意保暖哦
明天继续加油
#减肥大作战##减肥##减肥打卡#
让你躺着也能瘦的AQUILEA燃脂球
从学校出来以后，运动就慢慢减少.大部分时间都被工作占满，好像在锻炼的路上就走远了.现在工作是长时间坐着的，对于瘦身的爱美女孩，真的不稳妥.
我今天Share的是，我配合运动在吃的燃脂球.AQUILEA是西班牙每个药房都有的营养品牌.妈妈去旅游的时候帮我买的.60粒装，①本身有运动、体重适中的朋友，我觉得一天1次，1次两粒不错.一瓶可以吃一个月~②不运动、体重偏上的朋友.可以一天2次，一次2粒.正餐前使用.可以吃半个月.
虽然运动不像在学校的时候那么频繁，但还是会每天抽出点时间锻炼.其实减重这个还是很看个人体质的，有的人体质真的羡慕不来、也酸不来.现在常见的共同原因①熬夜睡不好②加班压力大③吃外卖④消化差、易便秘⑤管不住嘴、迈不开腿.其实我总结完，我发现“这不就是本人吗？？？？”所以我觉得能躲开上面五项应该不是地球人.
AQUILEA“五效.合一，躺着也能瘦”.不复胖，养出易瘦的体质.它不是减肥药，而是养生.植物萃取，安心健康瘦
燃烧脂肪 —柑橘
提升代谢—蒲公英
护肝排毒—奶蓟+胆碱
润长清宿便—芦荟
控制食欲—三价铬
如果觉的自己是瘦不小来的，我觉得你可以来拔草一下了姐妹~
从学校出来以后，运动就慢慢减少.大部分时间都被工作占满，好像在锻炼的路上就走远了.现在工作是长时间坐着的，对于瘦身的爱美女孩，真的不稳妥.
我今天Share的是，我配合运动在吃的燃脂球.AQUILEA是西班牙每个药房都有的营养品牌.妈妈去旅游的时候帮我买的.60粒装，①本身有运动、体重适中的朋友，我觉得一天1次，1次两粒不错.一瓶可以吃一个月~②不运动、体重偏上的朋友.可以一天2次，一次2粒.正餐前使用.可以吃半个月.
虽然运动不像在学校的时候那么频繁，但还是会每天抽出点时间锻炼.其实减重这个还是很看个人体质的，有的人体质真的羡慕不来、也酸不来.现在常见的共同原因①熬夜睡不好②加班压力大③吃外卖④消化差、易便秘⑤管不住嘴、迈不开腿.其实我总结完，我发现“这不就是本人吗？？？？”所以我觉得能躲开上面五项应该不是地球人.
AQUILEA“五效.合一，躺着也能瘦”.不复胖，养出易瘦的体质.它不是减肥药，而是养生.植物萃取，安心健康瘦
燃烧脂肪 —柑橘
提升代谢—蒲公英
护肝排毒—奶蓟+胆碱
润长清宿便—芦荟
控制食欲—三价铬
如果觉的自己是瘦不小来的，我觉得你可以来拔草一下了姐妹~
一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
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在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
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