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#养生小科普#KOA，膝关节骨性关节炎，已经成为全世界引起疼痛和残疾的主要原因之一。#1个小方法防止膝关节受伤#老了不疼痛，中医博士推荐~
据美国的一项流行病学调查显示，有临床症状的KOA患者，在60岁以上的美国人群中的发生率高达37%，KOA的致残率可高达53％，2010年的中国人口普查数据显示，中国老年人口已达1.3亿，60岁以上有症状的KOA患者已达1500万人。
膝痛患者该如何科学合理锻炼呢？
膝关节疼痛患者，只有通过科学合理的锻炼，才能运动不伤膝，既可以起到运动保护膝关节，又能缓解膝关节疼痛的目的。
（1）腿筋伸展
拉伸可以让膝关节保持柔韧性，提高膝关节的运动范围，或者可以在特定方向上移动膝关节的距离，它还可以帮助你降低膝关节疼痛和受伤的几率。
首先在拉伸前要通过5分钟的慢走来热身，热身后仰卧做好拉伸的准备；用床单绕在右脚上，把腿往上拉伸，保持20秒，然后放下腿，重复两次，然后换腿。
（2）小腿伸展
抓住椅子保持平衡，身体前倾，右腿弯曲，左腿往后退，慢慢向后伸直；
将左脚后跟贴地，右膝稍弯曲，自己可以感觉到小腿后部的伸展，保持20秒；重复两次，然后换腿。
（3）直腿抬高
直腿抬高可以提高膝关节局部肌肉力量，增强膝关节局部肌肉对膝关节的包裹性，帮助支撑薄弱的膝关节，降低膝关节受伤的几率。
躺在地板上，上半身由手肘支撑；左膝弯曲，脚放在地板上，右腿伸直，脚趾向上，收紧大腿肌肉，抬起右腿。
如图所示，暂停3秒钟，保持大腿肌肉紧绷，将腿慢慢放低至地面，再次触摸并升高，做两组10次重复，每次结束后换腿。
（4）股四头肌训练
简单地一次收紧一条腿的大腿肌肉，先躺在地板上，双腿放在地上，放松（左图）。
弯曲并保持左腿绷紧5秒钟（右图），放松，做两组10次重复，每次结束后换腿。
（5）枕头挤压
这个动作有助于加强腿部内侧的力量，提高膝关节的支撑力。
首先，仰卧，双膝弯曲，在膝盖之间放一个枕头，把膝盖挤在一起，把枕头挤在中间；保持5秒钟；
然后放松，做两组10次重复，每次结束后换腿。
（6）侧腿抬高
站在椅子后面保持平衡，把重心放在左腿上，站直，将右腿抬向一侧，保持右腿伸直，腿部外侧肌肉绷紧；
保持3秒钟，然后慢慢放下腿，做两组10次重复，每次结束后换腿，随着时间的推移增加腿部高度，经过几次锻炼，你就能把它抬高。
（7）脚跟抬高
站直，抓住椅子的靠背作为支撑，脚跟抬离地面，双脚脚趾抬高；
保持3秒钟，慢慢地把两只脚跟放低到地面上，做两组10次重复。
（8）慢走是最适合膝痛患者的运功方式
即使你膝盖僵硬或酸痛，走路也可能是一项很好的运动，开始时要慢，慢走可以缓解关节疼痛，增强腿部肌肉，改善姿势，提高柔韧性；同时慢走对你的心脏也有好处。
需要提醒大家的是：
每个人膝关节的耐受程度不同，可以从小目标开始，每天慢走30分钟，如果慢走下来没有膝关节疼痛，可以逐步增加膝关节慢走的时间。
对于走平路都感觉到膝痛的患者，慢走要采取时间分段的形式，比如说慢走一个小时，那么划分为3-4个时段，每走15-20分钟休息一下，也给膝关节一个恢复休息的时间；
此外，每天的步数控制在一万步左右，当然每个人存在个体差异还是要根据自身感受调整。如果膝关节疼痛影响到自身生活、疼痛难忍，建议专科门诊进行相关诊疗。
结语：KOA目前尚无特异性治疗方案，因此KOA早期的诊断以及预防显得很关键。
KOA患者平时膝关节锻炼要注意以下事项：避免膝关节长时间、高强度运动，如把爬山、爬楼梯或长跑等；比较利于膝关节的保护的运动如：游泳、骑自行车等有氧运动方式。同时合理膳食，将体重控制在标准范围内。
参考文献
[1] Bijlsma J. W. J，Berenbaum F，Lafeber F. P. J. G. Osteoarthritis: an update with relevance for clinical practice[J]. The Lancet，2011，377(9783): 2115-2126.
[2] E. A. Macgregor and A. Hackshaw，"Prevalence of migraine on each day of the natural menstrual cycle," Dkgest of the World Latest Medical Information，vol. 63，pp. 351-3，2004.
[3] Neogi T. The epidemiology and impact of pain in osteoarthritis[J]. Osteoarthritis and Cartilage，2013，21(9): 1145-1153.
[4] Helmick CG，Felson DT，Lawrence RC. Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part I. Arthritis Rheum. 2008;58(1):15-25.
[5] 刘献祥，林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版
社,2015:12.
[6] 第六次人口普查委员会.2010年第六次全国人口普查主要数据公报(第1号)[R].北京:第六次人口普查委员会.2010. 刘献祥，林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版社,2015:12.
[7] Murray C J L，Vos T，Lozano R，et al. Disability-adjusted life years (DALYs) for 291 diseases and injuries in 21 regions，1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010[J]. The lancet，2012，380(9859): 2197-2223.
[8] Woolf A D，Pfleger B. Burden of major musculoskeletal conditions[J]. Bull-etin of the World Health Organization，2003，81(9): 646-656.
[9] Felson DT，conference chair. Osteoarthritis new insights. Part 1: the disease and its risk factors. Ann Intern Med 2000; 133: 637–39.
[10] Sharma L，Song J，Felson D，Cahue S，Shamiyeh E，Dunlop DD. The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis. JAMA 2001; 286: 188–95.
[11] Elahi S，Cahue S，Felson D，Engleman L，Sharma L. The association between varus-valgus alignment and patellofemoral osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 1874–80.
[12] Sharma L，Lou C，Cahue S，Dunlop DD. The mechanism of the effect of obesity in knee osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 568–75.
[13] Huskisson EC，Berry H，Gishen P，Jubb RW，Whitehead J. Effects of antiinflammatory drugs on the progression of osteoarthritis of the knee. J Rheumatol 1995; 22: 1941–46.
[14] Ledingham J，Regan M，Jones A，Doherty M. Factors affecting radiographic progression of knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis 1995; 54: 53–58.
[15] https://t.cn/AiNSFN2s
作者：汤臣建，成都中医药大学博士
首发于TTH养生杂志，转载请联系授权
据美国的一项流行病学调查显示，有临床症状的KOA患者，在60岁以上的美国人群中的发生率高达37%，KOA的致残率可高达53％，2010年的中国人口普查数据显示，中国老年人口已达1.3亿，60岁以上有症状的KOA患者已达1500万人。
膝痛患者该如何科学合理锻炼呢？
膝关节疼痛患者，只有通过科学合理的锻炼，才能运动不伤膝，既可以起到运动保护膝关节，又能缓解膝关节疼痛的目的。
（1）腿筋伸展
拉伸可以让膝关节保持柔韧性，提高膝关节的运动范围，或者可以在特定方向上移动膝关节的距离，它还可以帮助你降低膝关节疼痛和受伤的几率。
首先在拉伸前要通过5分钟的慢走来热身，热身后仰卧做好拉伸的准备；用床单绕在右脚上，把腿往上拉伸，保持20秒，然后放下腿，重复两次，然后换腿。
（2）小腿伸展
抓住椅子保持平衡，身体前倾，右腿弯曲，左腿往后退，慢慢向后伸直；
将左脚后跟贴地，右膝稍弯曲，自己可以感觉到小腿后部的伸展，保持20秒；重复两次，然后换腿。
（3）直腿抬高
直腿抬高可以提高膝关节局部肌肉力量，增强膝关节局部肌肉对膝关节的包裹性，帮助支撑薄弱的膝关节，降低膝关节受伤的几率。
躺在地板上，上半身由手肘支撑；左膝弯曲，脚放在地板上，右腿伸直，脚趾向上，收紧大腿肌肉，抬起右腿。
如图所示，暂停3秒钟，保持大腿肌肉紧绷，将腿慢慢放低至地面，再次触摸并升高，做两组10次重复，每次结束后换腿。
（4）股四头肌训练
简单地一次收紧一条腿的大腿肌肉，先躺在地板上，双腿放在地上，放松（左图）。
弯曲并保持左腿绷紧5秒钟（右图），放松，做两组10次重复，每次结束后换腿。
（5）枕头挤压
这个动作有助于加强腿部内侧的力量，提高膝关节的支撑力。
首先，仰卧，双膝弯曲，在膝盖之间放一个枕头，把膝盖挤在一起，把枕头挤在中间；保持5秒钟；
然后放松，做两组10次重复，每次结束后换腿。
（6）侧腿抬高
站在椅子后面保持平衡，把重心放在左腿上，站直，将右腿抬向一侧，保持右腿伸直，腿部外侧肌肉绷紧；
保持3秒钟，然后慢慢放下腿，做两组10次重复，每次结束后换腿，随着时间的推移增加腿部高度，经过几次锻炼，你就能把它抬高。
（7）脚跟抬高
站直，抓住椅子的靠背作为支撑，脚跟抬离地面，双脚脚趾抬高；
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即使你膝盖僵硬或酸痛，走路也可能是一项很好的运动，开始时要慢，慢走可以缓解关节疼痛，增强腿部肌肉，改善姿势，提高柔韧性；同时慢走对你的心脏也有好处。
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每个人膝关节的耐受程度不同，可以从小目标开始，每天慢走30分钟，如果慢走下来没有膝关节疼痛，可以逐步增加膝关节慢走的时间。
对于走平路都感觉到膝痛的患者，慢走要采取时间分段的形式，比如说慢走一个小时，那么划分为3-4个时段，每走15-20分钟休息一下，也给膝关节一个恢复休息的时间；
此外，每天的步数控制在一万步左右，当然每个人存在个体差异还是要根据自身感受调整。如果膝关节疼痛影响到自身生活、疼痛难忍，建议专科门诊进行相关诊疗。
结语：KOA目前尚无特异性治疗方案，因此KOA早期的诊断以及预防显得很关键。
KOA患者平时膝关节锻炼要注意以下事项：避免膝关节长时间、高强度运动，如把爬山、爬楼梯或长跑等；比较利于膝关节的保护的运动如：游泳、骑自行车等有氧运动方式。同时合理膳食，将体重控制在标准范围内。
参考文献
[1] Bijlsma J. W. J，Berenbaum F，Lafeber F. P. J. G. Osteoarthritis: an update with relevance for clinical practice[J]. The Lancet，2011，377(9783): 2115-2126.
[2] E. A. Macgregor and A. Hackshaw，"Prevalence of migraine on each day of the natural menstrual cycle," Dkgest of the World Latest Medical Information，vol. 63，pp. 351-3，2004.
[3] Neogi T. The epidemiology and impact of pain in osteoarthritis[J]. Osteoarthritis and Cartilage，2013，21(9): 1145-1153.
[4] Helmick CG，Felson DT，Lawrence RC. Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part I. Arthritis Rheum. 2008;58(1):15-25.
[5] 刘献祥，林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版
社,2015:12.
[6] 第六次人口普查委员会.2010年第六次全国人口普查主要数据公报(第1号)[R].北京:第六次人口普查委员会.2010. 刘献祥，林燕萍. 中西医结合治疗骨性关节炎[M]. 北京:人民卫生出版社,2015:12.
[7] Murray C J L，Vos T，Lozano R，et al. Disability-adjusted life years (DALYs) for 291 diseases and injuries in 21 regions，1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010[J]. The lancet，2012，380(9859): 2197-2223.
[8] Woolf A D，Pfleger B. Burden of major musculoskeletal conditions[J]. Bull-etin of the World Health Organization，2003，81(9): 646-656.
[9] Felson DT，conference chair. Osteoarthritis new insights. Part 1: the disease and its risk factors. Ann Intern Med 2000; 133: 637–39.
[10] Sharma L，Song J，Felson D，Cahue S，Shamiyeh E，Dunlop DD. The role of knee alignment in disease progression and functional decline in knee osteoarthritis. JAMA 2001; 286: 188–95.
[11] Elahi S，Cahue S，Felson D，Engleman L，Sharma L. The association between varus-valgus alignment and patellofemoral osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 1874–80.
[12] Sharma L，Lou C，Cahue S，Dunlop DD. The mechanism of the effect of obesity in knee osteoarthritis. Arthritis Rheum 2000; 43: 568–75.
[13] Huskisson EC，Berry H，Gishen P，Jubb RW，Whitehead J. Effects of antiinflammatory drugs on the progression of osteoarthritis of the knee. J Rheumatol 1995; 22: 1941–46.
[14] Ledingham J，Regan M，Jones A，Doherty M. Factors affecting radiographic progression of knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis 1995; 54: 53–58.
[15] https://t.cn/AiNSFN2s
作者：汤臣建，成都中医药大学博士
首发于TTH养生杂志，转载请联系授权
曾经有9个月的时间严重失眠，把生活过得一团糟，失眠到恨身边每一个能够正常睡觉的人。宿舍11:45熄灯，躺在床上盯着天花板直到第二天早晨6:00灯重新亮起来。
尝试过锻炼 香薰 酒精 睡眠水 睡眠糖 隔天睡一次…我不担心过劳死，只是担心今晚又失眠，可能是全海淀区最害怕睡觉的人。
如今就算听喊麦diss也能睡着，是有一天突然把自己治好了，不过是明白两件事：一是多喜欢多投入一些事情，二是扔下就不要再捡了。
我这么厉害，当然相信眼前这潭死水也只是暂时的
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