坐姿腿外展训练器使用方法：坐在座椅上，挺胸抬头收腹，腰背挺直，背部贴紧靠背，腰部与靠背之间留出一只手的空隙即可，双手全握或半握握把。双脚踏在踏轴上，双腿外侧贴紧挡板，腿外侧肌群和臀部肌肉发力外展至自己的最大限度（1~2S），缓慢还原至配重片刚要接触（2~3S）。发力呼气，还原吸气。扩展：腰背挺直离开靠背与地面垂直或者前倾对臀大肌和臀小肌的刺激会更大，脚踏在踏轴上，半蹲做髋外展这个动作对臀大肌和臀小肌的刺激比上面那种方法更大。

#乐动体育# #乐动商城#

Day4 倒数第26节私教
今日练胸-健身先健脑… 女生练胸最先容易感觉到胸大肌末端和上胸的训练，增加胸部纤维粗度，进而有提拉乳房的效果，让胸部更挺拔。
1.平躺，收腹挺胸肩胛骨下沉，胳膊半曲，第三人助力下压伸展激活胸大肌（预先疲劳）。
2.史密斯固定架平躺推胸，挺胸（胸椎部呈现反弓状态），沉肩不耸肩，肩部几乎保持不动，重力杆处于胸部略向下位置，手掌半握杆，手腕手背尽量保持中立位，减少手腕发力借力，大臂和小臂保持垂直，小臂决向前送，增加胸部发力感，胸大肌发力带动大臂托小臂向上，二头有带力但不发力，两段各2.5kg5kg7.5kg重量递增，推胸增加胸部训练感觉，1组15✖️3 后5小节可以增加推胸上下幅度，让胸部拉伸感更明显。
3. 固定器械蝴蝶机正向夹胸，身体坐在椅子靠前端，挺胸收腹沉肩，固定器械固定在平展位置略向后延展位，增大牵拉幅度，胳膊肘关节微曲，向前平展，向后时候微曲，向前伸直。 15✖️3
放松动作①平躺，胳膊侧平举，第三人助力下压②站立胳膊平举后压
第二天有酸疼感更应该扩胸拉伸胸大肌… 所有训练器械以找到训练核心发力感觉为主，器械大同小异。

倒数第27节私教课
Day3.今日肩训 首先肩部放松动作①站姿2.5kg哑铃大臂小臂90度侧平举 向前压抬 循环动作②弹力带 伸展拉平向后旋转 10✖️2
1.哑铃伸直 侧平举（飞鸟）大臂略高于小臂，挺胸收腹沉肩，肩中束发力，手背超前。
2.固定器械史密斯坐姿推肩，身体后仰挺胸抬头，大臂小臂垂直略向前倾，手腕手背保持中立位，不要用手掌力量。
3.固定器械身体后仰推肩。
4.3kg 2kg1kg 力量递减，站姿飞鸟。一组10个。10✖️3为一组，3组动作。
5.坐姿飞鸟 身体挺直，屁股坐3分之一，2.5kg1.5kg循环递减，坐姿飞鸟，10✖️3，最后两小节动作，侧平举向前延展，加强中术发力。
以上动作主要训练中枢都为肩中束，
最后一组固定器械，身体坐在坐姿后端前倾，以胸腔和上颚为支点，向后推肩，加强肩后束训练。
最后放松动作，筋膜枪➕站立侧平靠竖直杆前压20s