健身热身学

对于什么是热身，从字面解释上看更像是使「全身温度升高」，但事实上，系统热身远不于此

在NASM CPT教材中将热身称为「准备身体，以进行体力活动」，并将热身划分为「骑单车、跑步机行走」等一般性热身，以及「负重力量训练前，完成自重深蹲、俯卧撑」等针对性热身

同样在理论上相近的是，NSCA《体能训练概论》中，提出将热身划分为「慢跑、跳跃」等一般性准备活动阶段，以及「提膝动态拉伸」等专门性准备活动阶段

换句话说，热身涵盖了「喘息快慢」的心肺功能提升，「蹲、跑幅度」的身体活动度延展，以及「练什么就热身什么」专项动作适应

而热身对于提升运动表现，以及运动损伤的功能也是其不能被忽视的主要原因

在英国《BMC Medicine》一项对热身预防运动损伤的荟萃分析中提到
包含了股四头肌髋内收、屈肌等动态拉伸，以及专项动作模拟的热身
能有效较低业余与专业足球、篮球运动员的膝关节、交叉韧带等下肢损伤概率

至于在提升运动表现方面，美国力量体适能期刊《Journal of Strength and Conditioning Research》也曾根据32项研究
荟萃分析得出，热身能够提升游泳、跑步、骑行等多样运动方式的发生率达72%

同样，近年来较为火热的「肌肉激活」理论，其实很大程度上也是热身功能性的表达

美国《 Journal of Sports Science and Medicine》发现，通过进行低强度至中等强度的下半身肌群的热身运动，训练者在完成半蹲、跳跃时的肌群募集率提升了5.9％至8.5％

如果从原理上形象地解释热身效用，或许可以把健身前的热身可类比汽车发动后的「热车」

比如，热身后人体关节滑液分泌和汽车机油流转零件类似，同样起到使内部「零件运转」更顺畅的作用，而人体通过热身提高肌群温度，也可类比汽车供油系统升温，以达到高效「动力输出」

然而，人体远比汽车「精密」，因此热身效能远不止这些
但即使拥有诸多功能性，国内健身房的热身似乎并不完善

在国内单车等团课中，横纹肌溶解正频发，除了运动过度以外，缺少热身也是一大重要原因
在国际运动学期刊《The Journal of Sport and Health Science》对横纹肌溶解的预防方针中提到，热身可能是降低肌酸激酶，这一横纹肌溶解症指标的方式

甚至说，「拉伸受伤」可能是近年来在媒体提到最多的健身房负面事件，因过度拉伸导致韧带、软组织受伤事例并不少见，而无论是PNF拉伸还是动态拉伸，这些有潜在过度拉伸致伤的热身环节也都是常见热身方式

健身房热身正缺失

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主要由身体健康发展和心理健康发展组成。

身体健康发展主要包括运动相关体能(Skill-related physical fitness)和健康相关体能(Health-related physical fitness)，前者主要由爆发力、弹跳力、体耐力、敏捷性、灵巧性、距离感、平衡感、协调性组成；而健康相关体能主要由身体组成、心肺耐力、肌力、肌耐力和柔软性五部分构成。

心理健康发展则由专注力、意志力、团结合作、勇敢自信、不怕困难、理性、果断等意志品质组成。#儿童运动#

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