「21响礼炮」，我相信没有人不熟悉吧？

这个动作不应该只用在哑铃弯举、杠铃弯举这种
二头的训练上。在我看来，「21响礼炮」这种简
单而通用的超负荷技巧，几乎可以应用于所有部位
的力量训练中。

给不熟悉的老铁重温一下，「21响礼炮」通常是
在一个完整动作行程的上半程做7个半程动作，
在下半程再做7个半程动作，最后再做7个全程的动作。

这里，除了这种传统的超负荷训练方法一样，
添加一个独特的训练技巧比传统的方法可能更有效
，比如在中间的7个中增加等距训练。

在做哑铃推举时，肱骨与地面平行，杠杆臂在
整个动作中是最长的，在这个姿势下进行等距
训练是最好的。

所以，针对第8到14个动作，手肘保持不变，
一直举着哑铃，上臂从肩的两侧（和做哑铃推举
的起始动作一样），双臂往身体前方并拢，
停住一秒，再往身体两侧打开，为完成一个动作，重复7次。

* 1-7个动作，下半程半程的哑铃推举
* 8-14个动作 双臂张开和合拢的哑铃推举
* 15-21个动作 全程的哑铃推举

这个动作既可以做站姿，也可以是坐姿。

推肩不只是大重量的推，换一种新的刺激，
把肩练得和全国冠军孔军一样饱满。#铁血魔兽#

【巴巴多斯取消英国女王元首地位 改制共和国】从当地时间11月30日0时起，加勒比海岛国巴巴多斯不再承认英国女王为国家元首，脱离英联邦并正式改制为共和国。
综合中新社、香港中通社报道，当天0时，巴巴多斯首都布里奇顿的张伯伦桥上，巴巴多斯国歌响起，同时鸣响21响礼炮，象征巴巴多斯共和国正式成立。

巴巴多斯总理莫特利当天主持庆祝仪式。自2018年以来一直担任巴巴多斯总督的桑德拉·普鲁内拉·梅森（Sandra Prunella Mason）在仪式上宣誓就职为共和国首任总统。梅森说：“我们是国家和彼此的守护者，必须塑造共和国的未来，我们的人民就是巴巴多斯。”

英国女王伊丽莎白二世向梅森致贺信，她说：“值此重要时刻，我向你和所有巴巴多斯人表示祝贺。”

英国王储查尔斯王子也出席了庆祝仪式，还获颁该国最高荣誉巴巴多斯自由勋章。他在现场称，巴巴多斯的人民以非凡的毅力从“奴隶制暴行”中创造了通往未来的路，共和国的成立提供了一个新的开始。此外，莫特利和巴巴多斯籍流行歌手蕾哈娜还在仪式上被宣布为“民族英雄”。
https://t.cn/A6xK9P1I
#侨报新闻速递#

【图集 | 巴巴多斯今日脱离英联邦走向共和 总统就职典礼气氛热烈】加勒比海岛国巴巴多斯，趁今日(30日)独立日正式成为共和国，不再承认英女王为国家元首，原总督梅森宣誓就任首任总统。

当局周二午夜在首都布里奇敦举行过渡仪式，并暂时解除防疫宵禁令，让民众参与，现场并放烟花庆祝。数以百计民众聚集在首都布里奇敦的一条桥上欢呼，见证共和国诞生的一刻，当地地标之一的英雄广场响起国歌，并鸣响21响礼炮。

梅森表示，在复杂及动荡世界中，巴巴多斯必须重新定义自我，塑造自己的未来及品牌。

代表英女王出席仪式的王储查尔斯，形容巴巴多斯建立共和国是新开始，95岁的英女王亦向总统梅森发贺词，祝愿巴巴多斯人民有快乐、和平及繁荣的未来，他们在自己心中会占有特别位置。

巴巴多斯亦是世界流行乐天后Rihanna的出生地，仪式当天Rihanna到场见证重要时刻。
https://t.cn/A6xKJF1n