一.准备
镁粉，弹力带，负重

二.技巧
1.5倍肩宽握距
沉肩，训练前激活，不要怂肩
掰杠
扣碗
核心绷紧，上拉吐气
肘往腰拉
速度训练

三.月计划
1.模式训练(总50组以上进阶)周一，周二
20-30下的辅助配重
10-15一组
5-8组
千万不要力竭

2.增肌和耐力强化训练周三
能做10下的配重
做到留1-2下力竭(一组做不到6次为止)
10-12组
一周3-4次

3.力量增强训练周四
能做4-6下的配重
做到留1下力竭(组间休息3-5分钟)
5-8组
一周3-4次

4.速度训练(不要力竭)周五
半程坠落上拉
3-5下3-5组组间2-3分钟
10秒速度训练
3-5组组间2-3分钟
一周3-4次

5.模拟考核训练周六
40-60秒
20-30下的配重
尽可能多的数量
2-3组(组间尽可能久，完全恢复)
一周3-4次
先快速上拉，待速度变慢，再加弹力带

四.注意
做好训练记录
训练完一顿饭尽可能丰富
放松胳膊和背

健身日记5⃣️
咱就是说我教练喜欢上下肢交替训
今天就是连上肢啦
1⃣️依旧是五分钟跑步机热身
2⃣️开肩 用筋膜球激活 胸小肌 等一些动作
3⃣️一个机械 练的后背 中背部的肌肉
下巴靠在机械上 双手微屈*3组 20个
4⃣️坐姿划船 3组*15个
拉到肚脐眼
动作复原背也要挺直
不要怂肩 收肋骨
感受背阔肌的发力的感觉
5⃣️俯身哑铃划船 3组*15个
硬拉的一个姿势
不是手臂发力 而是手大臂带着走
6⃣️高位下拉 3组*15个
7⃣️俯卧撑 3组*15个
8⃣️放松开肩
9⃣️慢跑26分钟有氧

大哥把大嫂惹哭了，大哥给大嫂快递了一件礼物
大嫂：怎么又买这么丑的项链！！！
大哥：送你的，你要是不喜欢，等我回去让老七再帮我给你选一个！
大嫂：为什么送我东西？
大哥瞬间金刚变大狗狗、怂着肩小声说：那天是我不对、你不要生气了，我没控制好音量，我不让你来是最近太忙你来了也见不到我几次，你不要生气了……
大嫂气呼呼地把项链戴上说：以后不要吼我！！！
大哥：太丑就别戴了……
大嫂：要你管！我就要戴！！我还要去学校显摆一圈给大家看看我老公送我的礼物！！！