4.9 腿臀
1.有氧20min 椭圆机。15 5
2. 靠墙静蹲。自重30s/组*4。靠墙站，背部贴紧，身体与大腿90度，大腿与小腿90度
3. 深蹲。自重12个/组*4。脚与肩同宽，张开2030度，髋部先动弯曲，膝盖和臀部同时向下。背打直。上呼气，上到最高处夹臀，收腹。
4.负重深蹲。弹力带12个/组*4
5.高脚杯深蹲。自重12个/组*4。脚两倍肩宽，张开5060度，其他与深蹲一样。
6. 壶铃甩摆。6kg 12次/组*6。拿的时候背打直拿。撅屁股，甩上的时候屁股和腰发力。甩到不超过头顶。放的时候背打直。
7.有氧登山机20min-30min
今天的singto好花好帅嘻嘻#SingtoPrachaya[超话]#

#12320提醒#【 脖子前倾毁了无数人！3个动作拯救你的气质[酷]】“啪……背打直！”[doge]每天做上15到20次，立刻就能感觉到整个人站得更直了。改掉了脖子前倾，把后背挺起来后，整个人的气场一下子就不一样了。[并不简单]抬头挺胸走起来是这样的：美不美！天鹅颈配着大长腿， 还在等什么？ 快拉着小伙伴，一起练起来吧！

[带着微博去旅行]蝴蝶机夹胸
注意：
1往前坐点，保证背是直的；
2.不要伸头，要仰头
3.展开时肘部微曲，肘抬平一些；收缩时往前推，胳膊努力伸直，即顶峰收缩。
[带着微博去旅行]俯卧撑
注意：
1收腹
2不要抬头，看地下，抬头时斜方肌会发力。
[带着微博去旅行]肱三下拉（龙门架）
1起始动作：膝盖微曲，背打直，上身前倾，手反握杠，大臂与地面垂直，小臂与地面∥
2动作要领：大臂不动，小臂缓慢下拉，三头发力，直到手臂伸直，最后一下要缓慢，注意不要反腕！不要翻腕！不要翻腕！