健身几个月来的几点认知:
1、增肌会提升基础代谢,食量明显提高,你可以比别人吃的更多,但不会跟别人一样变胖。
2、人体供能来自糖原,糖原主要储存在肌肉、肝脏、脂肪。人体首先会消耗肌糖原、肝糖原、其次是分解肌肉蛋白质供能、再然后分解脂肪。因此练后炫米饭,牛肉不会长胖而且有利于增肌。早起后体内糖原最低,这时候做空腹有氧减脂效果最佳。饭后血糖升高,此时有氧不会消耗脂肪,因此饭后有氧可以减脂的说法就当自我安慰吧。
3、长期节食或低碳饮食控制体重确实有效,但是基础代谢也会降低,同时你的体内糖原储存也会不够,如果高强度加班或运动可能会导致低血糖症状,林黛玉的体质可不吸引人。增肌可以有效保护骨骼,身材更板正有型。男生体脂率控制到16%(女生18%),然后力量为主(增肌塑型),有氧为辅(吃多喝多了搞一下),大米饭该炫就炫,牛羊鱼使劲造,放纵餐一周搞一次没得事,身材不会走形。
4、关于激素,最重要的就是皮质醇(和睾酮)。运动过量、任何不良情绪、压力大、熬夜等都会导致皮质醇分泌增加。他会抑制脂肪分解,促进蛋白质分解,这种情况再怎么练也不会长肌肉、减脂,反而会越练越小。因此大强度力量训练后做有氧减脂效果不好。另外熬夜也会影响睾酮分泌,让你干啥啥不行,越来越雌,因此绝壁不要再熬夜了bro。
5、一餐摄入过多热量消耗不掉会囤积为脂肪,因此碳水主要在早餐和练后摄入(少吃多餐分配每天所需能量最佳)。正常人群和健身爱好者,每天2倍碳水,2.5倍蛋白质,0.5~1倍脂肪(优质脂肪主要来自坚果、鱼油、橄榄油,这些都是不饱和脂肪),脂肪一定要吃够,不然容易疲劳,不利于身体恢复,女生会姨妈异常。尽量不碰垃圾脂肪(动物油、油炸食品、奶茶、蛋糕) 。
6、增肌的原理是肌肉不适应大重量,因此要变大才可以。过程就是肌纤维被大重量破坏,然后重新合成变肥大。这个过程需要注意两点,第一,一定要增加重量,第二,一定要保证蛋白质摄入足够同时休息到位(8小时)才可能顺利增肌。
今天就写这么多,下课。
1、增肌会提升基础代谢,食量明显提高,你可以比别人吃的更多,但不会跟别人一样变胖。
2、人体供能来自糖原,糖原主要储存在肌肉、肝脏、脂肪。人体首先会消耗肌糖原、肝糖原、其次是分解肌肉蛋白质供能、再然后分解脂肪。因此练后炫米饭,牛肉不会长胖而且有利于增肌。早起后体内糖原最低,这时候做空腹有氧减脂效果最佳。饭后血糖升高,此时有氧不会消耗脂肪,因此饭后有氧可以减脂的说法就当自我安慰吧。
3、长期节食或低碳饮食控制体重确实有效,但是基础代谢也会降低,同时你的体内糖原储存也会不够,如果高强度加班或运动可能会导致低血糖症状,林黛玉的体质可不吸引人。增肌可以有效保护骨骼,身材更板正有型。男生体脂率控制到16%(女生18%),然后力量为主(增肌塑型),有氧为辅(吃多喝多了搞一下),大米饭该炫就炫,牛羊鱼使劲造,放纵餐一周搞一次没得事,身材不会走形。
4、关于激素,最重要的就是皮质醇(和睾酮)。运动过量、任何不良情绪、压力大、熬夜等都会导致皮质醇分泌增加。他会抑制脂肪分解,促进蛋白质分解,这种情况再怎么练也不会长肌肉、减脂,反而会越练越小。因此大强度力量训练后做有氧减脂效果不好。另外熬夜也会影响睾酮分泌,让你干啥啥不行,越来越雌,因此绝壁不要再熬夜了bro。
5、一餐摄入过多热量消耗不掉会囤积为脂肪,因此碳水主要在早餐和练后摄入(少吃多餐分配每天所需能量最佳)。正常人群和健身爱好者,每天2倍碳水,2.5倍蛋白质,0.5~1倍脂肪(优质脂肪主要来自坚果、鱼油、橄榄油,这些都是不饱和脂肪),脂肪一定要吃够,不然容易疲劳,不利于身体恢复,女生会姨妈异常。尽量不碰垃圾脂肪(动物油、油炸食品、奶茶、蛋糕) 。
6、增肌的原理是肌肉不适应大重量,因此要变大才可以。过程就是肌纤维被大重量破坏,然后重新合成变肥大。这个过程需要注意两点,第一,一定要增加重量,第二,一定要保证蛋白质摄入足够同时休息到位(8小时)才可能顺利增肌。
今天就写这么多,下课。
儿童青少年,成人,老年人,孕产妇每天应摄入 800到每天 1,200 毫克钙,应该是全部从饮食获得更健康更安全。
我国居民平均每天摄入386毫克,也就是三分之一多一点点。缺得太严重了。
关于是否需要直接吃钙补充剂,有不一致的证据,过多的钙可能导致钙在血管壁沉积,还可以诱发血栓和心脏病。多项研究发现,服用钙补充剂预防髋部骨折几乎没有益处。另一方面,钙补充剂与结肠息肉和肾结石的风险增加有关。但钙是肌肉收缩、预防骨质疏松的关键,缺钙更麻烦。所以从食物中摄取最好。
晒太阳和锻炼是增强骨质健康促使钙吸收沉淀的最好方法。
每天稳定的钙源首选是奶类,我们国家膳食指南推荐每天喝300到500毫克奶,就相当于摄入了五六百毫克的钙。其他的来自于豆类,豆制品,绿叶蔬菜,海带紫菜,坚果等其他食物就差不多能够满足身体的需要了。
我国居民平均每天摄入386毫克,也就是三分之一多一点点。缺得太严重了。
关于是否需要直接吃钙补充剂,有不一致的证据,过多的钙可能导致钙在血管壁沉积,还可以诱发血栓和心脏病。多项研究发现,服用钙补充剂预防髋部骨折几乎没有益处。另一方面,钙补充剂与结肠息肉和肾结石的风险增加有关。但钙是肌肉收缩、预防骨质疏松的关键,缺钙更麻烦。所以从食物中摄取最好。
晒太阳和锻炼是增强骨质健康促使钙吸收沉淀的最好方法。
每天稳定的钙源首选是奶类,我们国家膳食指南推荐每天喝300到500毫克奶,就相当于摄入了五六百毫克的钙。其他的来自于豆类,豆制品,绿叶蔬菜,海带紫菜,坚果等其他食物就差不多能够满足身体的需要了。
#健康小贴士#【#吃蜂蜜每天别超1勺#】秋季干燥,喝蜂蜜水更有助于补水。世界卫生组织和中国营养学会建议,每人每天添加糖摄入量最好不超过25克,最多不能超过50克。蜂蜜中主要是果糖和葡萄糖,虽然是天然的,但消化吸收速度快。每天只吃一勺蜂蜜(10克左右),还在限糖的合理范围当中[赢牛奶](生命时报)
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