#减肥[超话]#聊聊如何度过平台期以及平台期原理
《饥饿的大脑》（The Hungry Brain）一书的作者Stephan Guyenet博士，把这整个过程比作恒温器。我们知道，恒温器可以调节温度，使它保持在稳定的范围。
在我们的大脑中，也有一个这样的“恒温器”，它位于我们的下丘脑。
Stephan Guyenet 解释说，“你的下丘脑会激活生理和行为反应来维持你的体温。例如，如果你很冷，你可能会发抖或穿上毛衣。”
因此，你屡屡减肥失败的一个关键原因就是，你的“定点体重”在发挥作用。
二、为了维持生命，大脑会极力保护你的脂肪
当涉及到体脂（人体内脂肪重量）时，大脑中也会发生类似的事情。
你的大脑会通过Leptin来测量体内脂肪的水平。Leptin是脂肪细胞中分泌的一种激素，与身体的脂肪量成比例。脂肪细胞中的Leptin含量越高，身体的脂肪量就越多。
Lepti被称为“饱腹激素”，因为当你吃得足够多、能量达到一定水平时，它会向大脑发出信号。相反，当你节食的时候，Leptin含量就会下降，它也会向你的大脑发出信号，并让大脑帮助它努力把脂肪带回来，因此，Leptin也是一种“饥饿激素”。
另外，阻碍你减肥成功的还有另一种饥饿激素——Ghrelin，它是在大脑能量不足时由胃分泌出的，会让人产生饥饿感，让你相信葡萄糖是大脑能量的首选来源。
两种饥饿激素向大脑传送的饥饿信号有三个基本功能：它们告诉我们的身体什么时候需要补充食物，什么时候放慢速度并保存能量，什么时候为即将到来的“饥荒”储存燃料。而这些功能都是为了生存。
大脑并不关心你看起来是不是苗条、是不是漂亮，它关心的是维持生命。因此，你的大脑会像保护你的体温一样保护这个脂肪量。
当你在节食，大脑能量不足时，大脑会通过增加饥饿感来做出反应，让那些你忍了很久没吃的东西看起来更诱人，并让你想吃东西的欲望更加强烈。这就是典型的“饥饿反应”。
Stephan Guyenet 博士说，生理上，当你的新陈代谢速度减慢，能量就会被保存下来，形成脂肪。2011年《新英格兰医学杂志》的一项研究表明，这种“代偿机制”将推动体重回升，而这至少持续一年。
三、节食竟然是增加体重的最好方法？
节食时，你总是会感觉更饿。有时候你甚至都没有意识到你吃的更多了。
但当你补充的能量少于大脑认为你所需要的量时，你就会不知不觉吃的更多，以保持和以前一样的饥饿水平。
这可能就是为什么即使我们吃的很健康，但体重仍然会增加的原因。
所以，减肥和保持体重都是很难做到的。即使你能坚持一段时间，但最终，还是你的大脑会胜出。然后，就是长肉的节奏了。
Sandra Aamodt博士说，“在实验中，当科学家想诱导啮齿动物暴饮暴食时，最可靠的方法就是减少食物摄入量，直到它们体重减轻，然后让它们吃超级美味的食物，如可可酥或奥利奥。”
她补充说，一些关于人类减肥的研究显示，这种垃圾食品会更强烈地激活减肥者的大脑奖赏中枢。而且，动物相关研究可能表明，反复节食会使大脑更脆弱，也就是说，大脑会更容易受到高热量食物的诱惑。
结果，你会发现，大脑会“作弊”，而节食竟然是……增加体重的最好方法之一。
你会变得更容易情绪化地进食、出于无聊而进食、更容易受到环境暗示的影响，这些暗示告诉你要吃得比身体实际想要的多。然后，体重不知不觉就上去了。
这样的话，减肥成功是不是就成了一个遥不可及的梦想？并非如此。
四、如何科学减肥？
一些小方法，希望对需要减肥的你有帮助。
○ 找到新的定点体重，让大脑感觉舒适
当你开始节食的最初，或者你没有补充足够的能量来满足大脑的需求时，就可能会出现虚弱、饥饿、抑郁、疲劳和头痛等症状。
不过，好消息是，一段时间后，大脑对这些信号的反应会减弱，然后身体会找到一个新的定点体重。
一旦身体达到一个新的设定点，你就会明显地看到你的食欲下降了、你对食物的渴望也没那么强烈了。
为了保持瘦身效果，长期适当少饮食可以影响体重范围。长时间后，你的大脑会适应，并在较轻的体重下感到舒适。
相反，从长远来看，过量食用含糖量高、脂肪含量高的食物，可能会使定点体重增加。
，“从长远来看，你可以重新设定大脑所确定的体重范围，这将使你的身体加快新陈代谢，减少食欲，对较轻的体重感到舒适……尽管在短期内，你可能会减掉几磅，但你会经常遇到停滞期、看到体重反弹，因为这不足以影响你的大脑和身体所满意的体重。”
○ 关注饮食质量
这意味着你需要健康饮食，也就是说，要远离那些经过加工或精制的食物，多吃热量较低、非油炸的食物，如新鲜的水果和蔬菜、瘦肉、家禽、鱼类和全谷类食物。
这段时间我一直处于平台期，我是中药制成药丸减肥控制食欲，到了平台期就吧快走换成跳绳以及早上空腹白开水➕一勺香醋，提升身体新陈代谢，重新设定大脑体重，目前已经突破平台期瘦了三斤，平台期不可怕标志你阶段性已经胜利了，度过了就可以继续瘦身‼
下篇文章给大家说说，平台期具体如何吃➕提升新陈代谢➕运动七天挺过去#减肥[超话]##减肥# https://t.cn/Rt5qRxf
《饥饿的大脑》（The Hungry Brain）一书的作者Stephan Guyenet博士，把这整个过程比作恒温器。我们知道，恒温器可以调节温度，使它保持在稳定的范围。
在我们的大脑中，也有一个这样的“恒温器”，它位于我们的下丘脑。
Stephan Guyenet 解释说，“你的下丘脑会激活生理和行为反应来维持你的体温。例如，如果你很冷，你可能会发抖或穿上毛衣。”
因此，你屡屡减肥失败的一个关键原因就是，你的“定点体重”在发挥作用。
二、为了维持生命，大脑会极力保护你的脂肪
当涉及到体脂（人体内脂肪重量）时，大脑中也会发生类似的事情。
你的大脑会通过Leptin来测量体内脂肪的水平。Leptin是脂肪细胞中分泌的一种激素，与身体的脂肪量成比例。脂肪细胞中的Leptin含量越高，身体的脂肪量就越多。
Lepti被称为“饱腹激素”，因为当你吃得足够多、能量达到一定水平时，它会向大脑发出信号。相反，当你节食的时候，Leptin含量就会下降，它也会向你的大脑发出信号，并让大脑帮助它努力把脂肪带回来，因此，Leptin也是一种“饥饿激素”。
另外，阻碍你减肥成功的还有另一种饥饿激素——Ghrelin，它是在大脑能量不足时由胃分泌出的，会让人产生饥饿感，让你相信葡萄糖是大脑能量的首选来源。
两种饥饿激素向大脑传送的饥饿信号有三个基本功能：它们告诉我们的身体什么时候需要补充食物，什么时候放慢速度并保存能量，什么时候为即将到来的“饥荒”储存燃料。而这些功能都是为了生存。
大脑并不关心你看起来是不是苗条、是不是漂亮，它关心的是维持生命。因此，你的大脑会像保护你的体温一样保护这个脂肪量。
当你在节食，大脑能量不足时，大脑会通过增加饥饿感来做出反应，让那些你忍了很久没吃的东西看起来更诱人，并让你想吃东西的欲望更加强烈。这就是典型的“饥饿反应”。
Stephan Guyenet 博士说，生理上，当你的新陈代谢速度减慢，能量就会被保存下来，形成脂肪。2011年《新英格兰医学杂志》的一项研究表明，这种“代偿机制”将推动体重回升，而这至少持续一年。
三、节食竟然是增加体重的最好方法？
节食时，你总是会感觉更饿。有时候你甚至都没有意识到你吃的更多了。
但当你补充的能量少于大脑认为你所需要的量时，你就会不知不觉吃的更多，以保持和以前一样的饥饿水平。
这可能就是为什么即使我们吃的很健康，但体重仍然会增加的原因。
所以，减肥和保持体重都是很难做到的。即使你能坚持一段时间，但最终，还是你的大脑会胜出。然后，就是长肉的节奏了。
Sandra Aamodt博士说，“在实验中，当科学家想诱导啮齿动物暴饮暴食时，最可靠的方法就是减少食物摄入量，直到它们体重减轻，然后让它们吃超级美味的食物，如可可酥或奥利奥。”
她补充说，一些关于人类减肥的研究显示，这种垃圾食品会更强烈地激活减肥者的大脑奖赏中枢。而且，动物相关研究可能表明，反复节食会使大脑更脆弱，也就是说，大脑会更容易受到高热量食物的诱惑。
结果，你会发现，大脑会“作弊”，而节食竟然是……增加体重的最好方法之一。
你会变得更容易情绪化地进食、出于无聊而进食、更容易受到环境暗示的影响，这些暗示告诉你要吃得比身体实际想要的多。然后，体重不知不觉就上去了。
这样的话，减肥成功是不是就成了一个遥不可及的梦想？并非如此。
四、如何科学减肥？
一些小方法，希望对需要减肥的你有帮助。
○ 找到新的定点体重，让大脑感觉舒适
当你开始节食的最初，或者你没有补充足够的能量来满足大脑的需求时，就可能会出现虚弱、饥饿、抑郁、疲劳和头痛等症状。
不过，好消息是，一段时间后，大脑对这些信号的反应会减弱，然后身体会找到一个新的定点体重。
一旦身体达到一个新的设定点，你就会明显地看到你的食欲下降了、你对食物的渴望也没那么强烈了。
为了保持瘦身效果，长期适当少饮食可以影响体重范围。长时间后，你的大脑会适应，并在较轻的体重下感到舒适。
相反，从长远来看，过量食用含糖量高、脂肪含量高的食物，可能会使定点体重增加。
，“从长远来看，你可以重新设定大脑所确定的体重范围，这将使你的身体加快新陈代谢，减少食欲，对较轻的体重感到舒适……尽管在短期内，你可能会减掉几磅，但你会经常遇到停滞期、看到体重反弹，因为这不足以影响你的大脑和身体所满意的体重。”
○ 关注饮食质量
这意味着你需要健康饮食，也就是说，要远离那些经过加工或精制的食物，多吃热量较低、非油炸的食物，如新鲜的水果和蔬菜、瘦肉、家禽、鱼类和全谷类食物。
这段时间我一直处于平台期，我是中药制成药丸减肥控制食欲，到了平台期就吧快走换成跳绳以及早上空腹白开水➕一勺香醋，提升身体新陈代谢，重新设定大脑体重，目前已经突破平台期瘦了三斤，平台期不可怕标志你阶段性已经胜利了，度过了就可以继续瘦身‼
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昨天那个投稿姐妹认为两个月瘦十斤速度很慢
其实一点都不慢 俺觉得已经算是很快的了！
比较安全的减肥速度是：每周减重0.45-1.36公斤。
大概占我们体重的1％。如果BMI 在 18.5～24 就是正常体重了，体重到达这个范围内，就没有必要再纠结自己的体重降了多少，主要关注体脂和围度。
体脂率建议大家拿体脂图去对比 会比较准一点。其次是健身房的体脂称和皮脂钳。家用体脂称的话 看个趋势变化可以。女生体脂率＜17% 会影响姨妈。
♀️另外俺最近还看了《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识》 里面有建议BMI≥24的大基数姐妹
阔以把减重目标按现在体重的5%，10%，15%划分 一个减肥周期为3-6个月。初级目标为体重下降≥5% ，中级目标为体重下降≥10%， 高级目标为体重下降≥15%。不过也有一些学者认为 6个月需要达到10%的减重目标 大基数的姐妹阔以自己算哈
◎BMI=体重（公斤）÷身高的平方（米）
偏轻：＜18.5； 正常：18.5-24；
偏重：24-28；超重：＞28；
体脂图：https://t.cn/A6zsrXEi
#二妹小课堂#
其实一点都不慢 俺觉得已经算是很快的了！
比较安全的减肥速度是：每周减重0.45-1.36公斤。
大概占我们体重的1％。如果BMI 在 18.5～24 就是正常体重了，体重到达这个范围内，就没有必要再纠结自己的体重降了多少，主要关注体脂和围度。
体脂率建议大家拿体脂图去对比 会比较准一点。其次是健身房的体脂称和皮脂钳。家用体脂称的话 看个趋势变化可以。女生体脂率＜17% 会影响姨妈。
♀️另外俺最近还看了《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识》 里面有建议BMI≥24的大基数姐妹
阔以把减重目标按现在体重的5%，10%，15%划分 一个减肥周期为3-6个月。初级目标为体重下降≥5% ，中级目标为体重下降≥10%， 高级目标为体重下降≥15%。不过也有一些学者认为 6个月需要达到10%的减重目标 大基数的姐妹阔以自己算哈
◎BMI=体重（公斤）÷身高的平方（米）
偏轻：＜18.5； 正常：18.5-24；
偏重：24-28；超重：＞28；
体脂图：https://t.cn/A6zsrXEi
#二妹小课堂#
【增肌减脂，好像只关于减脂】
首先，我们必须明确以及强调一个核心概念：热量盈余与热量缺口是增减的启动关键，非常非常非常重要。愤怒敲黑板。
减脂是否一定要做有氧呢？我们最初听过有氧运动对于减脂的帮助，大概是这种说法：我们的脂肪供能在有氧运动进行时可以相对蛋白质，碳水化合物这两类供能物质更多的比例投入进去。也就是说，做有氧，脂肪供能占主导。
这句话，这个原理有错吗？并没有，一点问题都没有。那问题出在哪儿呢，出在了【只关注供能比例，但不考虑热量消耗效率是耍流氓的行径】这也就是为什么有的高水平健身爱好者或者健美运动员，他们的减脂，就算极少做有氧，依然可以成功。
因为减脂的核心在于热量缺口，当你每天摄入的热量满足不了你的消耗，你的身体会做出何种反应？它会开始向身体里能够供能的三大营养物质进行索取：碳水化合物、蛋白质、 脂肪。在此，借用一下国内首屈一指的营养师柴叶青的话：在减脂的时候，你需要提升你体内的蛋白质表达式的水平。也就是做抗阻训练，保证强度。
这也就是为什么我个人建议，减脂时，饮食永远占主导地位，而训练请你保持不变，甚至在末期加大强度。另外在此多提一点，后期的时候，边际效用递减，摄入热量越来越低，可以面对的训练量越来越艰难，这个时候训练的容量是可以略微降低的。强度，王华老师有一句这样的话：我在备赛的末期，就算相对提升一些碳水的摄入，或做好睡眠恢复，也绝对不会轻易把训练强度降低（训练强度的概念自行寻找）所以，减脂是一件比较辛苦的事，又要每天吃不饱，还得面对同样的训练量。而那些追求极低体脂登台参赛的运动员则需要付出更多更多。
减脂是否需要断油断盐？
不需要，这种做法是运动员在赛前为追求极低体脂时进行的【短期调整】
减脂是否需要提升蛋白质摄入，降低碳水？
不需要，去看文首。好好吃饭，合理膳食。仅仅用逐渐下调的热量缺口就足够收获一个比较理想的体脂，在后续想进一步降低体脂，优化【饮食结构】便可。
首先，我们必须明确以及强调一个核心概念：热量盈余与热量缺口是增减的启动关键，非常非常非常重要。愤怒敲黑板。
减脂是否一定要做有氧呢？我们最初听过有氧运动对于减脂的帮助，大概是这种说法：我们的脂肪供能在有氧运动进行时可以相对蛋白质，碳水化合物这两类供能物质更多的比例投入进去。也就是说，做有氧，脂肪供能占主导。
这句话，这个原理有错吗？并没有，一点问题都没有。那问题出在哪儿呢，出在了【只关注供能比例，但不考虑热量消耗效率是耍流氓的行径】这也就是为什么有的高水平健身爱好者或者健美运动员，他们的减脂，就算极少做有氧，依然可以成功。
因为减脂的核心在于热量缺口，当你每天摄入的热量满足不了你的消耗，你的身体会做出何种反应？它会开始向身体里能够供能的三大营养物质进行索取：碳水化合物、蛋白质、 脂肪。在此，借用一下国内首屈一指的营养师柴叶青的话：在减脂的时候，你需要提升你体内的蛋白质表达式的水平。也就是做抗阻训练，保证强度。
这也就是为什么我个人建议，减脂时，饮食永远占主导地位，而训练请你保持不变，甚至在末期加大强度。另外在此多提一点，后期的时候，边际效用递减，摄入热量越来越低，可以面对的训练量越来越艰难，这个时候训练的容量是可以略微降低的。强度，王华老师有一句这样的话：我在备赛的末期，就算相对提升一些碳水的摄入，或做好睡眠恢复，也绝对不会轻易把训练强度降低（训练强度的概念自行寻找）所以，减脂是一件比较辛苦的事，又要每天吃不饱，还得面对同样的训练量。而那些追求极低体脂登台参赛的运动员则需要付出更多更多。
减脂是否需要断油断盐？
不需要，这种做法是运动员在赛前为追求极低体脂时进行的【短期调整】
减脂是否需要提升蛋白质摄入，降低碳水？
不需要，去看文首。好好吃饭，合理膳食。仅仅用逐渐下调的热量缺口就足够收获一个比较理想的体脂，在后续想进一步降低体脂，优化【饮食结构】便可。
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