https://t.cn/RrrB4u3 〖打卡第764天〗
"打卡开步"的花式介绍：
1/军步式一一抬头挺胸、大摆臂迈大步(据说对身体最有效)；
2/自由式一一用中等速度，轻松快乐地前进(亦称"大众式")；
3/散步式一一慢速、碎步(亦称"溜达式“)……
建议轮式采用：第一天(40分钟)的"自由式"走路；第二天(30分钟)的"军步式"走路；第三天(60分钟)的"散步式"走路。
朋友早安！请坚信一条：凡是适合自己身体状况的活动，只要坚持，必有惊喜！

【完全利用哑铃来暴虐肩部(超级组+递增组)】针对肩部每个部分的强化，使用两个动作组成的超级组，还有一个动作并且不同重量组成的超级递减组，以及逐渐递增/恒定重量的方式来虐肩。
并且他也很重视肩部训练计划做正式动作之前的热身，虐肩之前的充分热身很重要。他建议利用弹力带来作为虐肩之前的热身动作，用弹力带热身是一个非常好的选择，可以选择2 - 3个动作，这次他是选了两个动作来充分的热身。

尽量保持慢速的控制，并且全程的移动，是他所强调的，也体现在他所完成的每一个动作，尤其是练肩要选择合适的重量，合适的重量是你能够控制的重量。

每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

首先是热身动作(图2)，包括两个动作，每个动作做2组，每组做20次，注意第一个动作是两边都要完成。让肩部充分的得到热身，很关键。

正式训练动作

动作1(图3)，站立利用哑铃做侧平举，这个动作利用超级递减组，从中等以上重量递减到轻重量，完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃侧平举12 - 10次为1组，注意:开始用中等以上的重量完成，开始时做动作尽量保持慢速并且控制

动作2(图4)，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个动作利用逐渐递增重量的方式完成，然后最后一组递减一定的重量完成，开始的3组每一组都递增一定的重量，但是每一个动作都是自己可以控制的，每组做15 - 10次，最后一组递减一定的重量，做10次

动作3(图5)，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做侧平举，这个动作是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，也注意做动作时哑铃的移动幅度，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次

动作4(图6)，一只手扶着健身椅利用哑铃做划船，注意这个动作和一般的哑铃划船不同，注意移动的幅度以及手握哑铃的姿势，更多的去强化三角肌后束，动作从单侧的一边开始做，两边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次

动作5(图7)，身体依靠在健身椅利用哑铃做侧平举，这个动作也是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，以及做动作时哑铃的移动幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次

动作6+动作7组成超级组，完成动作6(图8)站立利用哑铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图9)利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意:动作6的推举是双手握哑铃掌心相对，动作7(图9)的哑铃侧平举是大臂和小臂的夹角保持大约90°，全部都选择合适的重量完成

终于知道为什么油耗的快了

汽车开着开着，油耗就莫名的增加了？特别是过了质保期的车型，油耗增加的现象非常明显。很多车主一般会将油耗增多归结为车辆自然老化的结果。其实还有很多容易被忽略的用车养车中的细节造成了油耗的增加。在此我们为大家分享一些造成油耗增加的隐性原因，大家可以在日常用车中简单注意一下，相信油耗会有所下降。
　油耗增加的隐性原因　
轮胎
轮胎胎压过低会让轮胎和地面的接触面积加大，这样不仅会导致油耗增加，从而还会对轮胎造成胎壁的伤害，高速行车还会有爆胎的隐患，所以平时要注意保持合理的胎压。轮胎过度磨损也会导致轮胎打滑，损失动能。另外改装宽轮胎，增大轮胎与地面摩擦力。
车胎气压不均衡，摩擦力与侧向转向阻力也相应增加，还潜在跑偏、转向困难、制动效果变差问题。车胎纹路，花纹大体可分为三大种类：一种是越野性的；一种是运动性的；一种是舒适宁静性的。越野性的轮胎花纹较大，适宜在沙石等较坏的路况下行驶，它的油耗量最大。运动性能的轮胎，一般强调抓地力，胎面较宽，操控自如，油耗属中等。舒适、宁静性的轮胎因它的花纹细腻、流畅，因此油耗最低。
　火花塞积碳
火花塞如果积碳增多或者老化，就会导致点火能量和点火稳定性下降，从而导致油耗增多。建议城市 用车的用户2-3万公里清洗一次，根据火花塞材质的不同，定期进行更换。
　进气系统清洁
车的清洁程度直接关系到发动机工况从而影响油耗，大家要特别注意空滤和节气门。一般北方地区建议1万公里换一次空滤，南方地区建议1.5万公里更换一次，有条件的5千公里时可以用压缩空气反向吹空滤。节气门专家建议每2-3万公里清洗一次。影响油耗的还有空气流量计，它的准确与否关系到发动机空燃比的准确，如果出现问题，势必导致油耗增多，如果发现流量计损坏一定要更换。
机滤和汽滤更换
　很多车主会忽视机滤和汽滤的定期更换，机滤很多车主还可以保证在更换机油的时候更换机滤，但是汽滤是很多车主忽略的，当汽滤脏污时，它会给控制单元提供错误信号，从而导致油耗增加，建议定期进行两滤更换。
四轮定位
车辆四轮定位如果不好（束角、倾角不正）就会使轮胎与地面的磨擦增加，不但对轮胎本身有损害，而且也会使油耗增加。
　刹车
刹车系统或轮轴故障，影响车轮转动，增加油耗。
　短距离行驶
在实际工作中，冷车的发动机需要相当一段时间后才能让各部件达到状态，这个距离一般来说是----4公里。
温控开关和节温器损坏
这种情况使得水温降低，化油器不能正常工作，进而造成汽油雾化不良，增加油耗。
热车时间过长
不要长时间原地热车，而要采用动静结合，冬季气温低时，手动挡建议1分钟左右，自动挡建议2分钟左右，水温到达正常前，建议车速控制在50公里每小时以下。早晨热车不是一味在原地等待车辆转速下降到正常值或是水温升至正常，这无异于在和自己的钱包过不去。
喷油嘴清洗
由于其喷出燃油雾化是否良好，会直接影响到发动机的燃烧，从而导致油耗增高，所以专家建议每6万公里左右清洗一次喷油嘴。
发动机水温
发动机正常的水温应保持在80℃-90℃之间，过高或不足都会使油耗增加。特别要注意的是，如果水箱水量不足，很容易导致水温快速攀升，当水温超过95℃时，油耗比正常温度时增加30%-40%，并且很容易导致机件磨损和损坏。
润滑油过多或过少
润滑油过多，机油参与燃烧，使混合气燃烧不完全，火花塞、消声器等部位积炭，油耗增加，增速缓慢，动力下降；润滑油过少，会造成配合件之间的干摩擦，使发动机过热，动力下降，油耗增加。
“三滤”长时间未换
车辆在使用过程中，三滤(机油滤清器、空气滤清器和汽油滤清器)是必须定期更换的，如果长时间未换，它们就会变得脏腻，影响使用，并给发动机控制单元传递错误信息，造成油料燃烧不充分，发动机积炭增多。
氧传感器
作为内部的控制单元，如果氧传感器发生损坏，那么油气混合比同样也会受到影响，从而增加油耗。
水温传感器失准
　一旦水温传感器信号失准，或是电子扇线路出现异常，电子扇就会进行不间断的运转，此时发动机水温就会下降，发动机水温过低油耗肯定就会增加了。
　气缸压力不足
一般是因为气缸气密性差（通常行驶了二三十万公里的车都有这种问题），导致发动机的能量转化效率降低，导致能耗增加。
驾驶时猛烈加油一次猛加和缓加
同样的速度，油耗相差可达12毫升，每公里会排出多余的0.4克一氧化碳。另外，急加速造成轮胎与地面的强烈磨擦，加速轮胎磨损。还容易造成发动机积碳。
不必要的高速行驶
任何一款车都有它的经济时速，在这个速度行驶时最省油，低于这个速度或高于这个速度油耗就会上升，再超过一定的速度后，油耗会大幅度上升。一般是在70~90，再高的速度，则产生很大的风阻，车体也会开始飘，还影响安全。
　其他
　发动机内积炭过多，高速开窗，也更加费油。频繁刹车，载物过多增加车辆重量，油箱加满使得汽车负重增加，增加油耗。长时间怠速时不熄火或频繁打火，车内长时间开空调也会增加油耗。