4.10日 第42天！！！
体重：这周瘦了四两[泪]（共减18.0斤）
早饭：西梅➕三明治➕煎蛋➕
午饭：肯德基双层鳕鱼堡➕奥尔良鸡翅小鸡腿
晚饭：冬瓜➕白菜豆腐
水：4000➕
运动：️
这周只掉了0.4斤[泪] 所以今天中午吃了欺骗餐 打算进行一下轻断食10天！严格按照食谱来上十天吧！加油加油加油！从明天开始就更新十天轻断食记录啦 周三会上一次称 冲！ https://t.cn/R66p35Q

#减脂# 吃菜的20天（饮食➕运动）
减脂餐对我来说真的毫无意义 虽说是有咸酱 但每天的食谱都是一样的 前一周正好赶上生理期 也是开始减肥的第一周 那一周真的很生无可恋
后来不订减脂餐后 我就开始每天给自己规划食谱 早餐一杯黑咖➕一个鸡蛋（一个懒“癌”患者 为了减肥每天早起吃早饭）前期午饭一口肉都不吃 只吃两个半份蔬菜和半份米饭 晚饭只吃菜！！不吃碳水 会很饿！！但是一定要克制！一定要有执念！一定不能吃零食喝饮料！我实在饿的不行就喝水吃黄瓜
后期开始就练力量了 午饭就在原基础上加了个（不能是油炸的）早晚饭不变（早饭也可以吃个欧包 但是全麦欧包真的很难以下咽[泪]） 午饭很关键 要有饱腹感但不能吃撑 要保证自己每天碳水和蛋白质的摄入
运动方面 跑步➕力量训练 因人而异吧 我是属于轻微易胖体质 上了大学后每天很懒吃的很好（能不下床就不下床）所以导致身材一直在发福状态

我每天跑步量会很大上午半小时下午半小时（包括慢跑 爬坡）刚开始会很累 但要是坚持！！我坚持下来后 就会很享受出汗的感觉

前期掉秤会很快 掉的大多都是体内的水分 我差不多两周掉了六七斤吧（但是没有太显著的效果）后期开始加力量训练 一段时间后 我会感觉到自己的肉紧致了一点点 做完力量就会去慢跑爬坡
每天如此 减肥真的需要很大的勇气！！ https://t.cn/RxrBSmT

#在家实现外卖自由# 这篇我自己自用食谱➕外卖食谱的分享
从138斤到100斤，每天都吃得很开心
‼️需要搭配运动
‼️不推荐节食，热量差都是运动消耗的‼️


一、根据P2表格，自己目前的体重，得到休息日和训练日的摄入热量
⭐️休息日吃=日常代谢±100大卡
⭐️训练日吃=日常代谢+100~200大卡
【因为我训练日消耗在800大卡以上，所以会补充100-200大卡。如果是不运动的姐妹，或者只是消耗200-300大卡的姐妹，就不用额外补充了】


二、外卖姐妹参考P1，在总热量范围内即可
所以我减脂期间也没断披萨和汉堡
只要了解自己吃进去的食物
控制好热量就完全没问题


三、可以食堂和自己做饭的姐妹
3.1 懒人+单身贵族 参考 P3
3.2 我目前的食谱可以参考P4-P8

♥️
四、减脂期三大营养元素：
‼️碳水、蛋白、脂肪比例 参考P9


姐妹们学会了吗
1.根据体重P1→休息日和训练日吃的热量→P9得出碳水、蛋白、脂肪的摄入范围
2.根据P1外卖，P3-P8自制搭配食谱

总结，减肥没有不能吃的食物。
✨控制好热量，保证三大营养元素需求就可以。