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忙到一点多才吃饭…关键还很多人…

肩 Arm
"1 过头推举/Overhead Press
器械40Kg*1*15;Break: 2 mins;"
器械50Kg*1*15;Break: 2 mins;"
器械60Kg*2*10;Break: 2 mins;"
器械65Kg*1*10;Break: 2 mins;"
"2 绳索侧平举/Lateral Raises
绳索5Kg*5*12+7.5Kg*2*5*10+2.5Kg*2*5*12;Break: 2 mins;"
器械*5*15;Break: 2 mins;"
"3 反向飞鸟/Fly
20Kg*1*15; Break: 2 mins;
30Kg*1*15; Break: 2 mins;
30Kg*1*10; Break: 2 mins;
25Kg*2*10; Break: 2 mins;
"4 耸肩/Shrugs
60Kg*15*5; Break: 2 mins; "逐渐离谱

手 Arm
"1 绳索肱三头肌屈伸/Cable One Arm Tricep Extension
双手77lbs*15*1; Break: 2 mins;
双手121lbs*12*2; Break: 2 mins;
双手143lbs*10*2; Break: 2 mins;
"2 站姿单臂绳索弯举/Standing One-Arm Cable Curl
5Kg*15*4; Break: 2 mins;
7.5Kg*8*1; Break: 2 mins;

腿 Leg
"1 器械腿推/Leg Press
90Kg*3*10;Break: 2 mins;"
"2 大腿内收肌训练/Thigh Adductor
外 165lbs*5*10; Break: 2 mins;
内 165lbs*5*10; Break: 2 mins;"

腹 Abdomen
"1 垂悬提膝/Hanging knee
自重*15*5; Break: 1 mins;

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尼格终于带来了雨水，一整天微雨，秋凉，胃里讨要饺子，午餐两大盘饺子安抚了雨天里的胃[笑而不语]

每个人的健身经历谈不上很震撼很感人，只不过是在平淡中不断坚持而已，要知道健身磨炼的不只是您的身材，更是磨炼精神。

改变，从雨天开始！

#运动打卡# 晨起20min空腹HIIT+100min力量训练: 臀腿（60min私教+自练40min）+30min椭圆机有氧+15min拉伸放松。

HIIT共完成5个循环。
屈肘前点地
提肘开合跳
侧平肘碰膝
胯下击掌
屈肘前点地
左提膝
右提膝
举肘提膝
后踢腿
滑雪步

站姿直腿侧外摆臀部激活 左右 24*3
铃壶 12kg 单腿偏载硬拉臀部激活 左右 20*1
哑铃片10lbs 单腿垫脚直腿硬拉臀部激活 15*2
杠铃片 50lbs 硬拉 18*2
杠铃片 60lbs 硬拉 12*4
坐姿俯身拱背大腿内夹 40lbs 20*2
坐姿俯身拱背大腿内夹 35lbs 20*1
坐姿俯身拱背大腿内夹 30lbs 20*1
坐姿髋外展 （俯身）50lbs 20*4
Prone Leg Curl 30lbs 15*2
Prone Leg Curl 40lbs 12*4
坐姿髋外展（靠背） 50lbs 20*4
坐姿髋外展 （俯身）50lbs 20*4
Glute 后蹬腿左右 15kg 12*4
龙门架绳索俯身后踢腿 20lbs 左右 15*4
哑铃15lbs 单腿垫脚直腿硬拉 左右 12*2

【各种零食的地道英语表达】
零食snack food；巧克力chocolate；
葡萄干raisin；花生peanut；瓜子seeds；
棒棒糖lollipop；葵花籽sunflower seeds；
薯片crisps；什锦坚果mixed nuts；爆米花popcorn；
冰淇淋ice cream；棉花糖marshmallow；果冻jelly；
开心果pistachio nut；奶油夹心饼twinkie
南瓜子pumpkin seeds;能量棒energy bar;
夜宵midnight snack；芝士条cheese curl；
松软饼干cookies；面包圈doughnuts； 杏仁almond；
芝士条cheese curl；薯条French fries 肉干jerky；
糖果candy；巧克力条chocolate bar；腰果cashew；米饼rice cake