科普知识——吃粗粮的6大误区，90％的人第一个就中招了
“五谷为养”，粗杂粮中富含钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素，是现代人膳食中最缺少的食物之一，尤其是“吃得好，动得少”的办公人群。那么，粗粮究竟该怎么吃？
很多吃惯了精细米面的人，一开始吃杂粮饭会觉得“难以下咽”。杂粮米的种类越多，口感越复杂，还有可能吃到夹生米。建议一次加2种杂粮米就够了，下一餐再换2种，增加饮食多样性。
除了小米之外，其他的杂粮米吸水速度很慢，直接和大米一起放电饭锅煮当然不行。
需要提前浸泡杂粮米，至少浸泡3小时再煮。如果浸泡时间更长，可以放在冰箱里。等它们吸饱水之后，煮起来就比较容易了。
建议用电饭锅的杂粮模式，或者高压锅。杂粮模式煮饭时间会更长，如果赶时间吃饭，记得提前煮。
以下是做杂粮米饭的米水比参考：
1杯白米+1杯杂粮米 = 2.5杯水
1杯白米+2杯杂粮米 = 4杯水
2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水
粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强。但是，只吃杂粮，却不注意其他主要营养素的摄入，可能会出现2个问题：
1. 粗粮减肥，可能会营养不良
大部分的粗粮食物碳水含量高，蛋白质和脂肪含量很低，比如红薯或全麦面包。蛋白质不足会出现大量问题：浮肿、体重上涨脂肪肝、皮肤问题等。
图片
建议喝杂粮粥的时候配个鸡蛋水果，吃荞麦面的时候选择牛肉荞麦面加青菜，晚餐可以用红薯做主食，蔬菜、蛋白质食物也都不能少。
2. 粗粮减肥，可能会越来越胖
粗粮虽然是“健康”食物，但是热量并不低。如果想用粗粮减肥，也要注意摄入量。
粗杂粮中含有的膳食纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收，特别是粗粮中的不可溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。
当膳食纤维摄入超过50g，可能会有营养吸收不足的问题。如果你平时粗粮吃的太多，不妨检查一下，看看是不是吃太多了。
如果担心粗粮的摄入干扰营养素吸收，可以在做粗粮之前先浸泡，让粗粮发芽，能降解大部分抗营养物质。
任何东西再好，也得讲究适量，以免过犹不及。当粗粮中的纤维摄入过多时，不仅可能造成维生素A、胡萝卜素等脂溶性的维生素难吸收；还会吸附矿物质，干扰钙铁锌等的吸收。
而且肠胃功能较差的人不适合多吃粗粮，如：体弱的中老年人和儿童、容易消化不良的人群。一定要控制好量，循序渐进，慢慢适应，以免造成消化不良等情况。
粗粮虽好，但其衍生类食物品类繁多，很可能粗粮细作，导致营养成分流失较多。因此，平时购买产品时需注意看配料表，“去伪存真”。如：不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”，这些都是“假粗粮”。
此外，即使原料为粗粮，辅料或烹调过程中添加大量油和糖，长期食用过多也会增加慢性疾病风险，如：拔丝地瓜等。
所以，从营养的角度来说能清晰看到谷物颗粒的全麦面包，优于看不到谷物颗粒的全麦面包；整粒燕麦米，优于生的燕麦片，优于即食的燕麦片。
▲如果想增加膳食纤维的摄入：优选含80% 全麦制成的面包，不推荐用磨碎的全麦制成的面包。
吃点粗粮对身体好，还能促消化，但顿顿吃粗粮，连营养师都会叫停。
如果之前的饮食中粗粮比重较少，突然增加粗粮的摄入量，身体是适应不了的，可能会出现胀气、多屁、胃疼等状况，比较罕见的情况还会引起肠道堵塞。
如果想要在饮食中增加粗粮比例，建议慢慢增加，花几周时间循序渐进。
“五谷为养”，粗杂粮中富含钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素，是现代人膳食中最缺少的食物之一，尤其是“吃得好，动得少”的办公人群。那么，粗粮究竟该怎么吃？
很多吃惯了精细米面的人，一开始吃杂粮饭会觉得“难以下咽”。杂粮米的种类越多，口感越复杂，还有可能吃到夹生米。建议一次加2种杂粮米就够了，下一餐再换2种，增加饮食多样性。
除了小米之外，其他的杂粮米吸水速度很慢，直接和大米一起放电饭锅煮当然不行。
需要提前浸泡杂粮米，至少浸泡3小时再煮。如果浸泡时间更长，可以放在冰箱里。等它们吸饱水之后，煮起来就比较容易了。
建议用电饭锅的杂粮模式，或者高压锅。杂粮模式煮饭时间会更长，如果赶时间吃饭，记得提前煮。
以下是做杂粮米饭的米水比参考：
1杯白米+1杯杂粮米 = 2.5杯水
1杯白米+2杯杂粮米 = 4杯水
2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水
粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强。但是，只吃杂粮，却不注意其他主要营养素的摄入，可能会出现2个问题：
1. 粗粮减肥，可能会营养不良
大部分的粗粮食物碳水含量高，蛋白质和脂肪含量很低，比如红薯或全麦面包。蛋白质不足会出现大量问题：浮肿、体重上涨脂肪肝、皮肤问题等。
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建议喝杂粮粥的时候配个鸡蛋水果，吃荞麦面的时候选择牛肉荞麦面加青菜，晚餐可以用红薯做主食，蔬菜、蛋白质食物也都不能少。
2. 粗粮减肥，可能会越来越胖
粗粮虽然是“健康”食物，但是热量并不低。如果想用粗粮减肥，也要注意摄入量。
粗杂粮中含有的膳食纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收，特别是粗粮中的不可溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。
当膳食纤维摄入超过50g，可能会有营养吸收不足的问题。如果你平时粗粮吃的太多，不妨检查一下，看看是不是吃太多了。
如果担心粗粮的摄入干扰营养素吸收，可以在做粗粮之前先浸泡，让粗粮发芽，能降解大部分抗营养物质。
任何东西再好，也得讲究适量，以免过犹不及。当粗粮中的纤维摄入过多时，不仅可能造成维生素A、胡萝卜素等脂溶性的维生素难吸收；还会吸附矿物质，干扰钙铁锌等的吸收。
而且肠胃功能较差的人不适合多吃粗粮，如：体弱的中老年人和儿童、容易消化不良的人群。一定要控制好量，循序渐进，慢慢适应，以免造成消化不良等情况。
粗粮虽好，但其衍生类食物品类繁多，很可能粗粮细作，导致营养成分流失较多。因此，平时购买产品时需注意看配料表，“去伪存真”。如：不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”，这些都是“假粗粮”。
此外，即使原料为粗粮，辅料或烹调过程中添加大量油和糖，长期食用过多也会增加慢性疾病风险，如：拔丝地瓜等。
所以，从营养的角度来说能清晰看到谷物颗粒的全麦面包，优于看不到谷物颗粒的全麦面包；整粒燕麦米，优于生的燕麦片，优于即食的燕麦片。
▲如果想增加膳食纤维的摄入：优选含80% 全麦制成的面包，不推荐用磨碎的全麦制成的面包。
吃点粗粮对身体好，还能促消化，但顿顿吃粗粮，连营养师都会叫停。
如果之前的饮食中粗粮比重较少，突然增加粗粮的摄入量，身体是适应不了的，可能会出现胀气、多屁、胃疼等状况，比较罕见的情况还会引起肠道堵塞。
如果想要在饮食中增加粗粮比例，建议慢慢增加，花几周时间循序渐进。
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子张问好人之道。子曰：“不践迹，亦不入于室。”――《论语》为一善而此心快惬，不必自言，而乡党称誉之，君子敬礼之，身后传诵之。――清金兰生《格言联璧》五谷杂粮日日吃方养人，嘉言善行日日积方涵德。黄金非宝书为宝，万事皆空善不空――马英九祖训开卷有益，作善降祥。――清金兰生《格言联璧》善行是待人第一法，谦默是保身第一法，安详是处事第一法，读书是养心第一法。恶莫大于纵己之欲，善莫大于律己之心。
子张问好人之道。子曰：“不践迹，亦不入于室。”――《论语》为一善而此心快惬，不必自言，而乡党称誉之，君子敬礼之，身后传诵之。――清金兰生《格言联璧》五谷杂粮日日吃方养人，嘉言善行日日积方涵德。黄金非宝书为宝，万事皆空善不空――马英九祖训开卷有益，作善降祥。――清金兰生《格言联璧》善行是待人第一法，谦默是保身第一法，安详是处事第一法，读书是养心第一法。恶莫大于纵己之欲，善莫大于律己之心。
常见五谷杂粮，今天一次性讲清楚！
多吃粗粮身体好
大鱼大肉“未必补，五谷杂粮最养人
⚠️⚠️《黄帝内经》中讲，“五谷为养”是的，五谷杂粮可不仅仅是芝麻绿豆的小事，既然被定义为“主食”它就是占你每日饮食最高比例的大事。
⏰⏰今天村民就带大家聊聊这五谷杂粮
五谷杂粮都有些什么
五谷指稻、黍、稷、麦、菽。现代认为五谷指水稻、小麦、玉米、大豆、薯类。
为了方便归类，我们还可以将五谷杂粮分为四类:谷物类、豆类、坚果类、其他类。
#美食分享##美食[超话]##科普小知识##生活百科##涨知识##五谷杂粮的营养价值##杂粮#
多吃粗粮身体好
大鱼大肉“未必补，五谷杂粮最养人
⚠️⚠️《黄帝内经》中讲，“五谷为养”是的，五谷杂粮可不仅仅是芝麻绿豆的小事，既然被定义为“主食”它就是占你每日饮食最高比例的大事。
⏰⏰今天村民就带大家聊聊这五谷杂粮
五谷杂粮都有些什么
五谷指稻、黍、稷、麦、菽。现代认为五谷指水稻、小麦、玉米、大豆、薯类。
为了方便归类，我们还可以将五谷杂粮分为四类:谷物类、豆类、坚果类、其他类。
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