学校今年来的几个老师 她们几个一起新来 就抱团一起玩啦 她们几个都性格好好 今天中午吃饭跟她们坐在一起 她们在说一起玩的事情 有个就说喊我下次约着一起玩 我说好啊

然后吃完饭过了会 另外一个就加了我微信 喊我去她们家一起吃饭

从来没有跟学校的老师一起去玩过 从来不主动社交的我 加入组织了[泪][泪][泪]
其实学校里青玉对我还蛮主动的 也说过要我去她家撸猫 一起去吃麻辣烫 但是谁都没有主动喊着真的做了这件事[苦涩][苦涩][苦涩]

心里无事，睡了个好觉，看什么都美都顺眼。

前几天吃得有些丰盛，加上连着几天没有睡好，又劳累，周一晚上喉咙疼得吞咽都不舒服。

这两天几乎没吃什么，今天食欲也没有恢复。早餐没吃，午餐吃得跟平常早餐一样，量减半会更舒服些，但不喜欢浪费也不想再剩着就还是吃完了。(这个不喜欢浪费而为难身体的毛病要改，自己感受舒服才更重要。)

不服不行，这一年来，身体是愈发敏感，受不得半点折腾。稍微吃多了点不行，吃杂了点添加剂多点也不行，少睡点就更是不行。如果连续几天没有睡够6小时，还劳累的话，那情绪失控分分钟钟的事，一点就着，很难控制。

【做到这 6 点帮你预防心血管疾病】

　　限制钠盐摄入

　　建议：钠盐摄入每天别超过1啤酒盖（带胶垫）。

　　最新版《中国居民膳食指南》建议每人每天盐摄入量小于5克，这和世界卫生组织的建议一致，也是“三减三健”所倡导的。

　　可以用家里的啤酒盖称量一下，大约是不到1啤酒盖（带胶垫）。也可以用控盐勺，某宝就有卖的，勺柄上会显示食盐的克数，还有那种1克、2克的控盐勺，都比较实用。

　　同时还要注意饮食中的隐形盐，比如咸菜、泡菜、火腿、香肠、挂面等，一些调味料比如酱油、蚝油、辣酱、黄豆酱等也是含盐较高的。吃了这些食物要注意减少食盐的摄入量。

　　大家常吃的方便面一包含盐约6克、一把100克的挂面含盐约4.9克、2片全麦面包100克含盐约0.7克、100克饼干含盐约1.3克。

　　另外，很多零食虽然吃起来不咸，但也可能加了不少盐，比如50克的魔芋爽含盐约1.6克、一包80克的辣条含盐约4.3克、1包100克的非油炸薯片含盐约1.7克、10颗话梅40克含盐约3.2克……而之所以吃起来不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩盖了部分咸味。

　　02

　　限制烹调油摄入量

　　建议：每天不超过3瓷勺

　　《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油摄入量在25~30克，如果体重超重，建议最好控制在25克以下。

　　家里喝汤用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10克的烹调油，全天别超多3瓷勺。

　　除了注意用油量以外，还建议购买小包装的，不同的油换着吃。

　　富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油、胡麻油。

　　富含亚油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。

　　单不饱和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。

　　03

　　限制含糖饮料摄入

　　《中国居民膳食指南》建议每天添加糖摄入不超过总能量10%，最好不超过5%，添加糖的摄入量最好控制在25克以内。

　　白砂糖、红糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、果糖等都属于添加糖，含糖饮料属于含有添加糖的饮品。

　　比如市面上的常见饮料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相当于喝下去了14块左右的方糖，相当于60克左右的糖，这远远超过了膳食指南的建议。

　　另外，一些加糖烹调的菜肴也需要注意，比如红烧xx、拔丝xx、糖醋xx、加糖凉拌菜等。

　　04

　　增加乳制品摄入

　　建议：牛奶每天300~500毫升

　　有研究表明：每天摄入两份乳制品（一份是244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种），心血管疾病死亡风险下降23%，发病风险降低22%。

　　建议每天饮用牛奶，如果能喝一些带益生菌的酸奶更好（建议无糖）。对于乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶、低盐奶酪等。

　　05

　　戒烟戒酒

　　建议：戒烟、酒，吸烟、饮酒没一点好处。

　　吸烟会增加血液中坏胆固醇，降低好胆固醇。可以肯定的是戒烟有绝对的益处，无论是慢性病人群还是健康人群，都建议戒烟。

　　至于饮酒，其实也没有什么好处。发表在世界著名医学杂志《柳叶刀》上的研究显示：喝酒没有安全剂量，滴酒不沾是最健康的。

　　一项发表在《柳叶刀·肿瘤学》杂志上的研究显示，2020年全球所有新增癌症病例中4%与喝酒有关，即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。

　　如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精摄入量，最好控制在15克以内。注意是酒精的克数，不是酒的克数。

　　按照平时喝的酒代入计算一下，也就是：饮酒限量=1500ml/酒精度数。常见酒能喝多少，见下图：

　　06

　　控制体重

　　建议：BMI控制在18.5~23.9

　　BMI=体重÷(身高×身高)，比如一个成年人身高1.6米，体重50千克，那么BMI就是50÷(1.6×1.6)=19.5，在标准范围内。

　　如果BMI算出来超过了23.9，那就意味着要减肥了。

　　运动上有氧运动和抗阻运动结合，可以显著改善血脂水平。建议每天坚持半小时左右的有氧运动，每周2~3次力量训练。