投稿：分享我短期刷脂塑型的经验，我是不称体重的，所以具体降了多少体重不清楚，但是有记录照片和看镜子量围度那些，感觉还是蛮明显的。

我是家庭健身，之前也有运动基础，所以会用1-6kg哑铃，1-36kg杠铃，弹力绳，弹力圈这几个小道具进行身材塑造。新手可以徒手做。

运动方式是早晨6点无氧力量训练40-60min，包含组间间歇，因为要上班只能早上了，更建议大家下午，关节活动开不容易受伤。

无氧力量训练，主要跟着训记，自己挑几个喜欢的动作练，我是三分化一周六练，仅供参考，周一臀腿，周二肩背，周三胸部和手臂，然后循环一次，周天休息。如果大家想跟练课程的话，无氧我推荐跟keep上的家庭增肌特训系列，蛮棒的。

减脂期晚上回家加上一组10-20min的有氧或间歇有氧。有氧就是跟着帕梅拉，选keep上k3至k4的强度。

饮食也很重要，干净饮食，吃天然的食物，肉蛋奶大量蔬菜适量水果和优质碳水，每天补充鱼油和维生素d，饮食热量按当天的运动进行动态调整。

然后吃一天中百分之40热量的早餐，主要是一天中的碳水和适量蛋白质，中午和晚上再均摊剩下的热量，晚餐在下午五点吃完，五点以后不吃会刺激胰岛素大量分泌的食物，基本上就不吃了，喝点水，最多吃点坚果（热量在一天计划好的范围内的坚果。

臀腿日的时候吃到热量大概1800千卡左右，如果晚上计划做间歇有氧就再加150千卡，肩背日递减300千卡，胸部手臂那天吃最少，热量一千四百大卡左右，周天休息时欺骗日多吃一些，但如果吃脂肪多的话尽量少吃点甜的，吃甜的多的话就少吃点脂肪类的食物。

反正运动多的那天就计划内多吃点，个人感觉可以预防减脂带来的暂时性代谢下降，不那么容易平台。

#小徐的减脂塑型日记#之挑战100天瘦回90斤
Day15 3.5打卡（以后还是晚上记录好咯）
初始体重：95.4
当日晨重95
较昨日⬆️0.4

空腹有氧40min➕拉伸15min

早：鸡蛋➕红薯➕番茄水（逐渐接受水
午：米饭➕豆皮卷肉➕圆白菜
加餐：生椰拿铁➕（生椰拿铁狠狠抑制食欲了，晚上没怎么吃得下
晚：鸡胸肉丸➕鸡蛋

运动：帕梅拉下腹部训练10min➕普拉提100次外侧瘦腿

#小徐的减脂塑型日记#之挑战100天瘦回90斤
Day14 3.4打卡
初始体重：95.4
当日晨重94.7
较昨日⬆️0.9（减了个寂寞啊）
早：俩鸡蛋➕黑豆浆
午：昆布两串➕魔芋结两个➕奥尔良鸡腿
加餐：半个➕两片全麦面包
晚：圆白菜➕菜苔➕半个（吃完给我整胃疼了

今早起床更重了！我不理解[苦涩][苦涩][苦涩]