#FitTime饮食营养##一天一点营养小知识#
聪明选主食，吃饱不吃胖（下）
（选不对主食，图上的身材就表想了[嘻嘻]+1）
忙死了的上一周，咱们继续[鼓掌]
让主食成为恰如其分的能量来源，我们只需要做聪明的选择：
1️⃣选对大米，事半功倍
国内的大米主要分三种：
❗️籼米：
营养：蛋白质含量7.35% 直链淀粉含量＞24%，升糖指数在三种大米中最低。
口感：垫底，米饭松散，吃口粗糙
外型：长椭圆形或细长形、较细碎
产地：两湖、两广、江西、四川等
代表大米：泰国香米 丝苗米
❗️粳米
营养：蛋白质含量7.51% 直链淀粉含量20%~24%，升糖指数在三种大米中适中。
口感：绵软
外观：椭圆形或圆形，丰满肥厚，粗短
产地：长江以北，东北或苏北地区
代表大米：东北米 珍珠米 江苏原米 秋田小町 稻花香 五常米 黑米
❗️糯米
营养： 蛋白质含量6.39% 直链淀粉含量＜2% 升糖指数最高。
口感：柔软且富有弹性
外观：不透明粉白状 北方圆短 南方长
产地：全国都有
代表大米：圆糯米 长糯米 紫米（黑糯米）
❣️❣️❣️以上三种大米含有不同种类的淀粉，比如直链淀粉和支链淀粉，而两种淀粉对血糖的影响也不同。
举个栗子：
直链淀粉像条蛇，进入胃肠道，消化淀粉的淀粉酶的攻击面只有一条线；
支链淀粉像张蜘蛛网，进入胃肠道，淀粉酶攻击面广，支链淀粉很快就溃不成军，葡萄糖释放更快，升糖指数也更高。
支链淀粉粘性大，含量越多，大米的吃口越好。
总结：
首选：籼米
原因：直链淀粉含量高的大米升糖指数低，吃口一般；
次选：粳米
原因：直链淀粉含量低于籼米，口感适中；
末选：糯米
原因：直链淀粉含量极低，口感软糯。
2️⃣小技巧增加主食中的抗性淀粉
抗性淀粉是是个啥？[并不简单]
根据淀粉能否在小肠内被完全消化分解生成葡萄糖以及在小肠内吸收的速率将淀粉分成 3 种类型:
快消化淀粉
慢消化淀粉
抗性淀粉
❗️快消化淀粉，指在小肠中 20 min 内能够被消化吸收的淀粉;
❗️慢消化淀粉，指在小肠中 20 ～ 120min 内才能够被完全消化吸收的淀粉；
❗️❗️抗性淀粉，指不能在小肠中被消化吸收，但 120min 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥有益的生理作用。
❣️❣️❣️重点在这里：
吃了同样多的主食，抗性淀粉含量高的，能消化吸收的少，没那么容易长肉。
抗性淀粉主要存在于哪里呢？
➡️全谷物（燕麦 黑麦 黑米 玉米 高粱米 薏仁米……）
➡️杂豆类（红豆 绿豆 蚕豆 扁豆 花豆……）
➡️根茎类蔬菜（土豆 芋头 藕 生土豆最高，含75%，然并卵，不能吃[笑cry]）
➡️绿香蕉（然并卵，不能吃+1）
➡️冷却的部分淀粉含量高的食物（煮熟冷却的土豆 冷饭）
想要用抗性淀粉减少对碳水的吸收，需要：
➡️吃全谷物
➡️吃杂豆
➡️吃根茎类蔬菜（土豆记得放凉了吃）
➡️米饭凉吃，比如寿司（少色拉酱）
米饭再加热，比如炒饭（少油）
这类主食的升糖指数都不高，多选择不错。
3️⃣精制碳水不要挑
什么是精制碳水？[傻眼]
❗️一粒大米，从田间到了工厂，机器将最外的谷壳去除，谷草分离机将糙米和稻谷分离，碾米机开糙并碾白，想要更白的色泽，大米最外层处理掉的就更多，然后再进行抛光，筛选完整米粒。
谷物富含膳食纤维维生素矿物质的胚芽胚乳，全都被处理掉了。
最后成就了我们餐桌上的大米饭。
❗️小麦入仓后，要经过去石机、打麦机、磨粉机、清粉机、高方筛等设备的处理，最后成为小麦粉，根据用途不同，还分为高筋面粉，低筋面粉等。
整粒小麦上的麸皮、胚乳胚芽，也都被处理掉了。
⛔️普通面粉制成各种面条，饺子皮，包子皮，馒头；
⛔️低筋面粉加黄油、糖粉，制成我们常吃的曲奇、蛋糕；
⛔️高筋面粉加糖、黄油、酵母，制成我们常吃的各种面包。
❣️❣️❣️无论是大米饭，还是面条、包子、馒头、曲奇、蛋糕、面包，最后剩下的，只有极易消化吸收的碳水-------这就是精制碳水。
营养价值很低
改造计划也很简单：换上不一样的原材料
全麦面粉➡️➡️➡️替换普通小麦粉做成的面包
杂粮面（莜麦面 青稞面……）➡️➡️➡️替换普通小麦粉做成的馒头、面条
看起来样子差不多，营养却升级。
总结好了，主食应该怎么选，千万不要再犯错啦。
聪明选主食，吃饱不吃胖（下）
（选不对主食，图上的身材就表想了[嘻嘻]+1）
忙死了的上一周，咱们继续[鼓掌]
让主食成为恰如其分的能量来源，我们只需要做聪明的选择：
1️⃣选对大米，事半功倍
国内的大米主要分三种：
❗️籼米：
营养：蛋白质含量7.35% 直链淀粉含量＞24%，升糖指数在三种大米中最低。
口感：垫底，米饭松散，吃口粗糙
外型：长椭圆形或细长形、较细碎
产地：两湖、两广、江西、四川等
代表大米：泰国香米 丝苗米
❗️粳米
营养：蛋白质含量7.51% 直链淀粉含量20%~24%，升糖指数在三种大米中适中。
口感：绵软
外观：椭圆形或圆形，丰满肥厚，粗短
产地：长江以北，东北或苏北地区
代表大米：东北米 珍珠米 江苏原米 秋田小町 稻花香 五常米 黑米
❗️糯米
营养： 蛋白质含量6.39% 直链淀粉含量＜2% 升糖指数最高。
口感：柔软且富有弹性
外观：不透明粉白状 北方圆短 南方长
产地：全国都有
代表大米：圆糯米 长糯米 紫米（黑糯米）
❣️❣️❣️以上三种大米含有不同种类的淀粉，比如直链淀粉和支链淀粉，而两种淀粉对血糖的影响也不同。
举个栗子：
直链淀粉像条蛇，进入胃肠道，消化淀粉的淀粉酶的攻击面只有一条线；
支链淀粉像张蜘蛛网，进入胃肠道，淀粉酶攻击面广，支链淀粉很快就溃不成军，葡萄糖释放更快，升糖指数也更高。
支链淀粉粘性大，含量越多，大米的吃口越好。
总结：
首选：籼米
原因：直链淀粉含量高的大米升糖指数低，吃口一般；
次选：粳米
原因：直链淀粉含量低于籼米，口感适中；
末选：糯米
原因：直链淀粉含量极低，口感软糯。
2️⃣小技巧增加主食中的抗性淀粉
抗性淀粉是是个啥？[并不简单]
根据淀粉能否在小肠内被完全消化分解生成葡萄糖以及在小肠内吸收的速率将淀粉分成 3 种类型:
快消化淀粉
慢消化淀粉
抗性淀粉
❗️快消化淀粉，指在小肠中 20 min 内能够被消化吸收的淀粉;
❗️慢消化淀粉，指在小肠中 20 ～ 120min 内才能够被完全消化吸收的淀粉；
❗️❗️抗性淀粉，指不能在小肠中被消化吸收，但 120min 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发挥有益的生理作用。
❣️❣️❣️重点在这里：
吃了同样多的主食，抗性淀粉含量高的，能消化吸收的少，没那么容易长肉。
抗性淀粉主要存在于哪里呢？
➡️全谷物（燕麦 黑麦 黑米 玉米 高粱米 薏仁米……）
➡️杂豆类（红豆 绿豆 蚕豆 扁豆 花豆……）
➡️根茎类蔬菜（土豆 芋头 藕 生土豆最高，含75%，然并卵，不能吃[笑cry]）
➡️绿香蕉（然并卵，不能吃+1）
➡️冷却的部分淀粉含量高的食物（煮熟冷却的土豆 冷饭）
想要用抗性淀粉减少对碳水的吸收，需要：
➡️吃全谷物
➡️吃杂豆
➡️吃根茎类蔬菜（土豆记得放凉了吃）
➡️米饭凉吃，比如寿司（少色拉酱）
米饭再加热，比如炒饭（少油）
这类主食的升糖指数都不高，多选择不错。
3️⃣精制碳水不要挑
什么是精制碳水？[傻眼]
❗️一粒大米，从田间到了工厂，机器将最外的谷壳去除，谷草分离机将糙米和稻谷分离，碾米机开糙并碾白，想要更白的色泽，大米最外层处理掉的就更多，然后再进行抛光，筛选完整米粒。
谷物富含膳食纤维维生素矿物质的胚芽胚乳，全都被处理掉了。
最后成就了我们餐桌上的大米饭。
❗️小麦入仓后，要经过去石机、打麦机、磨粉机、清粉机、高方筛等设备的处理，最后成为小麦粉，根据用途不同，还分为高筋面粉，低筋面粉等。
整粒小麦上的麸皮、胚乳胚芽，也都被处理掉了。
⛔️普通面粉制成各种面条，饺子皮，包子皮，馒头；
⛔️低筋面粉加黄油、糖粉，制成我们常吃的曲奇、蛋糕；
⛔️高筋面粉加糖、黄油、酵母，制成我们常吃的各种面包。
❣️❣️❣️无论是大米饭，还是面条、包子、馒头、曲奇、蛋糕、面包，最后剩下的，只有极易消化吸收的碳水-------这就是精制碳水。
营养价值很低
改造计划也很简单：换上不一样的原材料
全麦面粉➡️➡️➡️替换普通小麦粉做成的面包
杂粮面（莜麦面 青稞面……）➡️➡️➡️替换普通小麦粉做成的馒头、面条
看起来样子差不多，营养却升级。
总结好了，主食应该怎么选，千万不要再犯错啦。
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