#跟夏天学子弹笔记[超话]##夏天手帐营#
L11+1组+07+热菜

主题：如何管理体能，打造不易疲劳体质？

【新知】

精力：精力管理金字塔（p1）

体能精力：只身体对某种事物的顺应能力，分别为呼吸，饮食，睡眠，运动
①呼吸：腹式呼吸，336呼吸法（吸气3s，屏气3s，呼气6s）
②饮食：❶喝水：不要口渴再喝，要主动且少量多次喝水

❷吃：低GI食物，富含低脂肪蛋白的食物，有益的脂肪
（三餐之间可吃些低GI/低脂蛋白食物/水果，也可每日记下明天都吃了些什么东西；正念饮食：将注意力放在食物上，感受每一口的味觉嗅觉）

❸睡眠：夜间睡眠，小憩

❹放松：下班后可以跟家人聊聊今天发生了什么事，陪孩子玩，写写日记，发发呆

❺正念冥想

❻运动：有氧运动，力量运动
-没时间不爱运动怎么办？
①找到适合自己的运动项目
②制定运动计划，建立反馈机制
③时刻都能做的极简运动

【启发】
1. 学到了睡眠集子的新用法那就是在记录睡眠时长的同时记录第二天的精力情况；饮水是要少量多次地喝，饮水量公式：体重/32
2. 关于运动，一开始我也是指定了跑步或是跟着Keep的运动计划，但又觉得这很麻烦很多时候都是不了了之，尝试着去跑步之后，发现比起室外更喜欢的是在室内运动，一开始是只做5~10分钟的体态训练，逐渐增加了一些不会很累的瘦身训练，适应后又再增加其他的运动，现在是跟着跳有氧运动，也不会觉得累或是其他了，运动已经成为我日常生活中的一个必不可少的项目了，接下来还想尝试着做些进阶运动

【行动】

在睡眠记录中添加第二天的精力情况的记录，将每日饮水1.5L改为2L，且记录每日的饮食，不在吃饭时做其他事情

作业：
晚上十一点前睡觉确保隔天能在五点半左右起床，之后冥想十分钟+热身拉伸八分钟；每天尽量做到喝水2L（即4~5瓶水），下班后运动30分钟，认真吃饭不玩手机不追剧，觉得累时用336呼吸法放松

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#青春爱运动[超话]##青春运动日记#Day22#江苏海洋大学外国语学院#
运动方法
【腿抽筋了怎么办？】寒冷刺激或者大量运动后，肌肉的剧烈收缩，很容易导致抽筋，教大家简单缓解方法

【小腿抽筋】：小腿的肌肉收缩会让你抬脚跟和弯膝盖的动作，抽筋时朝着反方向拉伸，即勾脚尖和伸直膝盖。
站立位-抽筋的腿，踩台阶
坐位-膝盖伸直，勾脚绷脚活动
仰卧位-同样膝盖尽量伸直，勾脚绷脚

【大腿前侧肌肉抽筋】：牵拉抽筋一侧的腿，可以弯膝盖，用手拉住自己的脚踝，让脚后跟尽量靠近屁股。

【大腿后面肌肉抽筋】：抬起抽筋的腿，伸直膝关节，牵拉放松大腿后侧。
文字来源自网络