惊恐发作自救指南

和没有经历过的人很难解释惊恐发作具体是什么，大概是你由于心理的焦虑而产生了躯体反应，一般是心悸、心慌、呼吸困难，濒死感太过强烈，令你真切地相信自己马上要死了。

身边有朋友严重到进急诊，被 120 拉走，做全身检查。大多数人应该只是普遍的焦虑。大环境难以改变，为了 outlive them all，以多年来抑郁焦虑失眠惊恐的经验，以下是我能帮到大家的：

（基本都在油管上，需要和英语基础，情况紧急请找医生，这里是一些非药物治疗的方法）

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【急性发作期间可以做的】

1、呼吸训练

大概就是听着引导和对方一起呼吸，把注意力放在你的呼吸上面。看过蛮多，推荐一下两个：

UCSF的神经科学系一位老师的视频：https://t.cn/A6Sn5yUo

一家美国医院做的视频：https://t.cn/A6x7nhdm

这两个闭上眼睛听声音就可以了。

2、自我确认 spoken affirmations

https://t.cn/A6Sn5yUK

这种音频能找到很多，大概就是一直在重复“我现在很平静”“我的世界很安全”“我并不需要惊慌”，ta说一遍，你在心里跟ta重复一遍。

听起来很离谱，但心理暗示有时候还挺强大的。

3、转移注意力

这是 Headspace 一个短音频里的小技巧，就是你躺着或者坐着，找一个连着地面的身体部位，把你的所有注意力都放在这个部位，感受它被托住的感觉。

假设你放在了脚后跟和床垫接触的这个点，这个就是你的“锚”，任何焦虑惊慌的情绪来到的时候，就去注意这个“锚”，感觉那个部位的 sensation。每一次走神都回到这个“锚”身上。

https://t.cn/A6Sn5yUa

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【平时可以做的】

1、禅修/打坐/冥想

以前讲在寺庙生活的那段时间，我感受到了 pure joy，而我在那里每天只做一件事，就是从早上五点打坐到下午五点。禅修：https://t.cn/A6SntyBm

也不一定非要去寺庙，如果觉得冥想很难领会，靠各种 guided meditation 视频都可以慢慢入门。

2、音乐

首先，平时自己就可以注意收集，什么音乐让你感觉平静，就放到一个歌单里。比如肖邦、Jonathan Goldman（我的神）、sigor ros新专辑也和冥想有关：the art of meditation

其次，我让寺庙的师父帮我录了晚间的洗心钟，找不到的话大家可以听《暮钟偈》，或者蒋贡康楚仁波切《温柔的法音》：https://t.cn/A6Sn5yUS

再次，比如 Bettersleep这种 app，可以自己定制白噪音。

最后，我的咨询师推荐的（中文）正念引导音频：https://t.cn/A6Sn5yUi

3、cbt认知行为疗法

这是心理疾病的一种方法，通过改变固有的思维模式来改变行为，不见得对所有人有效。感兴趣的可以去看油管一个博主叫做 Barbara Heffernan，她做了一系列视频。

9.13早间禅修分享

我们在行禅 的时候，是活出鲜活的生命，而不是被改造成一个完美的人。

我看到有几个点，我个人觉得很好的突破口：

1审视，总是在审视自己，审视不是正念，正念是如TA所是的样子，正在发生 的一切，我们看见。但我们总是在审视，观到在审视。

2改造。比如今天早上我起来晚了，很不稳，很紧张，很混乱，这些都是纳入去观的部分，当我站在这里，里面总是有个声音：你怎么还看不见？你怎么还不知道？你怎么还这样？！......看到它

3疼痛，只是去观到它。

#生命的professional training#

“一念心清净，莲花处处开”，喧闹的世界里，需要寻一处能让心念沉静下来的地方。
无锡灵山胜境正值25周年，受邀参加了“雅集灵山，禅悦我心”的禅修活动。

在灵山精舍体验禅意美学，跟着翁亦平老师感受正念音乐，听观云法师讲述禅与生活的智慧。#灵山25周年##禅悦我心##灵山雅集##无锡旅行# https://t.cn/RxnW5a3