这样练肩，你就能成为行走的衣架子！！
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳！！
①哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
②单臂侧平举 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置痩抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
③直立划船 15/12/10 目标肌：中束
（一手叉腰，发力手闭握哑铃至于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
④反向肩推 24/24/24 目标肌：三角肌偏前束
（双手反握闭握哑铃置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）
⑤俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
⑥阿诺德肩举 15/12/10 目标肌：三角肌偏前束
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）
⑦哑铃肩推 12/12/12 目标肌：三角肌
（双脚分开与肩同宽，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握哑铃，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
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①哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
②单臂侧平举 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置痩抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
③直立划船 15/12/10 目标肌：中束
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④反向肩推 24/24/24 目标肌：三角肌偏前束
（双手反握闭握哑铃置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）
⑤俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
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⑥阿诺德肩举 15/12/10 目标肌：三角肌偏前束
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）
⑦哑铃肩推 12/12/12 目标肌：三角肌
（双脚分开与肩同宽，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握哑铃，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）
#谢可寅[超话]# #女孩子就是要搞事业#
虎家为什么老这样？
断崖下跌的互动值真的没脸看了
仰卧起坐大师？？？
被虐就起来，好了就躺下？
知道大家累了，看到周榜第一就想松口气，但是这么想的人多了，就导致这样的结果，直接掉了100w互动，你歇别家可不歇啊。龟兔赛跑教训不深吗爸爸们？[泪]
@THE9-谢可寅
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@THE9-谢可寅
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②单臂侧平举 15/15/15 目标肌：中束
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