教程给你了，练不练就看你了-二头+肩，从此健身教练不再烦你！

难度系数♥♥♥♥

推荐系数♥♥♥♥♥

今日健身Tip：增肌不等于增肥，减脂不等于减肥！！

①哑铃弯举

15/15/12

组间休息60秒
（坐于凳面，腰背紧贴挡板，肩关节角度固定，发力时顺势做腕关节外旋至掌心朝上和屈肘45度，是二头肌缩到最短，还原时缓慢下放，顺势腕关节做内旋动作至掌心向对，使二头肌拉到最长）

②哑铃飞鸟

15/15/15

组间不休息
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）

③牧师弯举

15/12/10

组间休息90秒
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，双手反握闭握握住把手，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）

④阿诺德肩举 15/12/10

组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

⑤负重前平举 20/20/20

组间休息90秒
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）

⑥反向肩推

12/12/12

组间休息90秒
（双手反握闭握把手置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）

教程给你了，练不练就看你了-二头+肩，从此健身教练不再烦你！

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①哑铃弯举

15/15/12

组间休息60秒
（坐于凳面，腰背紧贴挡板，肩关节角度固定，发力时顺势做腕关节外旋至掌心朝上和屈肘45度，是二头肌缩到最短，还原时缓慢下放，顺势腕关节做内旋动作至掌心向对，使二头肌拉到最长）

②哑铃飞鸟

15/15/15

组间不休息
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）

③牧师弯举

15/12/10

组间休息90秒
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，双手反握闭握握住把手，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）

④阿诺德肩举 15/12/10

组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

⑤负重前平举 20/20/20

组间休息90秒
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）

⑥反向肩推

12/12/12

组间休息90秒
（双手反握闭握把手置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）

纪念第一次为小十七刷瓜！[抱一抱][耶]
这两天看着克拉姐妹们为了十七不停在各种社交平台间奔波，真的是发自内心想帮忙，但是又险些被教程劝退[允悲][允悲]终于，在其他姐妹的帮助下成功刷瓜啦！也算是尽了自己的一份力！
小十七的每一次回归都没有辜负他们自己和粉丝，在团结中不断超越自我，他们值得现在的成就，未来也会到达更高的顶峰！