#微博俱乐部WB王者荣耀战队[超话]##WB关爱流浪猫行动# “少年郎”是我家附近的朋友，故事的开始通常是一场“碰瓷”，反正我们的故事是这样的，我在跑步拉伸，他社牛地跑来蹭我的腿，从此我们就是朋友啦。因为他很爱在健身器具上乘凉，我们经常坐在一起，安静的分享一个夜晚。（走开啦，你有汗臭哎…算了，懒得动弹，让你坐一下好惹…）
有时候也会买小罐头喂他，少年郎不护食，别的小猫大可以来吃。渐渐发现爱他的人很多，常见到的是一个女生和一对父子，父子档会带着专用的小碗，骑自行车来，少年郎也吃得慢条斯理，甚至散散步再回来。没多久少年郎就带上了小项圈，冬天还有小马甲穿，毕竟，谁不爱美少年呢。
少年郎也有自己的交友，社牛走遍天下都不认生，有时和猫猫在一起，有时和狗狗在一起，人类嘛，只是看心情翻牌子而已。有时看不到少年郎，附近的叔叔阿姨会很乐意分享少年郎的最新轨迹，小马甲大概就是哪位阿姨的爱意。（有一种冷叫阿姨觉得你冷，喵～）
孤身在外读书，春节时，想到少年郎或许也在静夜里无所事事，便去找他坐坐…很多团圆的节日我们都是这样一起度过。（喂，是我在陪你啊人类）有一次突然下雨了，我们就像两个中二少年坐在雨里不肯走…总想着有一天要带瓶酒坐在他旁边，聊一聊少年心事…（想来社牛是不会介意，但我是社恐啊）
今年我毕业了，最后一次去看它，少年郎还是一脸云淡风轻。（咳咳…本喵的夜训班你也毕业了，作为被本喵认养的人类，你要长成可爱的人啊，不要枉费我的言传身教！还有，要继续迷恋我的我美貌啊，喵）
少年郎其实有很多名字，每个人都用不同的名字喊他，就像每个人都用不同的方式爱着他。我没有想过有一天会写下我们的故事，但我很想他。

秋冬时节提升幸福感和安全感的那些健身好物
跑步｜装备｜秋冬运动｜新宠好物分享

⚜️跑步护膝⚜️

秋冬跑步整体气温会更低，所以跑步前的热身一定要做足，而且带护膝也成了我的必选项，保护好护膝才能更好更久的运动下去！

膝盖一旦受伤就不可逆了（右膝已经发过炎、有积液的我真是活生生的惨…）

这款护膝面料很薄，弹力很大，灵活度很够！玩飞盘、跑步都不受限～

外星人电解质水pro版运动饮料

每次运动大量暴汗后，总觉得喝再多水都不解渴了，后来在刷微博的时候看到一个央视新闻了解到，高强度运动身体流失除了一定的水分还有电解质，而缺乏电解质就是身体开始觉得疲劳，体力不支坚持不下去的原因～

尤其是像中高强度运动或者长时间运动大量出汗的时候，普通补水已经满足不了身体这个时期的需求啦，一定要补充专业线的运动饮料啦！

轻运动的话，喝他们家常规版的电解质水就够了；暴汗运动时，我都会带一瓶pro版本，淡淡的味口感很好，而且里面电解质是常规版的3.5倍呢，更能有效的给身体补水“充电”！里面还额外添加了BCAA，这个是跟我一个健身教练朋友聊天的时候了解到的，一般专业运动员在专业训的时候都会补充，因为是人体无法合成，只能靠外界摄入，还搭配快慢糖，在运动时持续为身体提供碳水，支持更长的运动和更好的运动状态

Tips：我一般是跑步中喝一点点，运动中的补水一定注意少量多次哦！为下半程保持好体力，另外就是跑步完之后，更快的恢复身体状态～

运动眼镜

“半永久眼镜”已经成了我们飞盘队的标配了！
简直就是世界上最舒适最轻便最不卡鼻子跑步最不脱落的～

现在的我，只要是产生了运动的念头，不管是室内运动还是户外运动我都会想戴着运动眼镜，保护眼睛或是来固定耳边碎发，都是第一优选～

运动长筒袜

竟然今年才发现；竟然有这么多好看的运动长袜！专业运动袜一般都是加厚的毛圈，可以让脚 部避免磨损的同时加强与鞋面摩擦，牢牢贴合脚上足弓，跑步过程中不会出现移位的现象，提供更稳定的保护。

这款Alo运动长筒袜的加厚面料特别保暖，却比普通袜子穿起来更透气，可能是这种毛巾面料很利于吸汗和排汗！

安全健康 快乐运动是我们一生的必修课
爱护好我们自己的身体是运动的前提哦

#秋冬跑步如何避免十跑九伤##和外星人PRO一起跑#

体脂率18点几目标达成！喜提ai认证肌肉女
（我知道家用体脂秤数值不准的啦，我就自己开心一下）

再写点小作文分享一下心得吧
（个人经验，仅供参考，效果因人而异，不要盲目照抄）

先说饮食。我就是一天到晚拿个厨房秤，吃口零食都要先称重的那种强迫症。如果学不来，那就随意吧……我也没有更简单的办法（有的话我自己不用我是傻子吗）

计算摄入热量和营养比例是用薄荷app，中高蛋白质饮食方案（不撸铁的话，用均衡饮食方案也可）

我的主要目标是增肌，但也比较贪心，同时也希望减脂（想早点看到自己腹肌到底有几块），所以我的饮食是很苛刻的，每天都要算得很精确，碳水和蛋白质刚好满足增肌需求，总热量又有一两百大卡的小缺口（缺口大了也不安全）

如果是单纯要增肌的话，就不用这么麻烦。女生体脂率保持在20左右，男生15左右是比较合适的（不是说一定要在这个体脂率才能增肌，稍微高一点也ok的。但男生体脂率最好不要超过18，据说容易睾酮素雌转……）

单纯减脂就更简单了，略。

（不要问我不想运动或者不想控制饮食怎么减脂，还是那句，有不麻烦不累的方法我怎么不用？）

关于健身饮食，推荐先看看b站的两个up主：
1.好人松松，北大学生，带脑健身的典范，他的科普视频比较短，只有几分钟，自带ppt，条理清晰简明扼要，容易抓重点。因为是在校生，他的饮食方案也适合没条件自己做饭的人士参考。

2.凯圣王，健身行业资深从业者，自带单口相声效果的长视频（都是十几分钟以上）。讲得比较细，分析底层逻辑和原理，知其然也知其所以然。（他的带新手健身系列也值得看看，指点了很多要注意的动作细节。）

链接等会整理了贴评论里。
嫌长不看的话，评论区都有课代表文字总结，我就不搬运了。

以下是我自己做的简要笔记，日常执行时随时翻出来参考的。我把体重数字删了，各位可以填入自己的数据计算一下。

——————
【饮食计划简要笔记】

*食物热量：蛋白质4千卡/g，碳水4，脂肪9，酒精7
1千卡=4.18千焦（食物的营养成分表上标的是千焦，要自己换算一下，薄荷上也可以切换）

*单位是克（g），指营养素的含量而不是食物的重量！具体可参考包装上的成分表，或者直接在薄荷app里搜（不一定准）

*安全范围：月增肌1-3斤，减脂2-5斤

*无氧训练日：训前餐15min，可吃中gi碳水和蛋白质，不要吃脂肪
训后餐30min，高gi碳水和蛋白质（推荐比例6:1），脂肪不要超过20克

*有氧训练日不用这么严格，按正常吃饭即可。可以训前稍微吃点垫垫预防低血糖。

* 以下？=体重（公斤），自己填进去算

【碳水】
*碳水循环：腿/背—胸—肩/手臂—休息日（递减）
*注意：执行碳水循环计划的话，总热量不要波动太大，碳水摄入少了脂肪就相应对吃点，反之亦然。
根据自己感受，可按0.3-0.5g/每公斤体重来调整

*早餐占全天30%，训前20%中gi或高gi分批，训后50%高gi，其他餐不吃
*休息/有氧日，平均分配吃

* 个人认为入门级新手也不用这么严格吃，但一天的碳水总摄入量要达标！

推荐值：？*3.5g=
上限：？*4=
下限：？*3=

【蛋白质 】
*摄入范围：1.6-2.2 克/体重（公斤）
*非训练日/有氧日：少量多餐平均分配地吃
*无氧日：训练后可吃30-50g，其余均分
*轻断食的断食时间内也可以摄入蛋白质

推荐值：？*2=
上限：？*2.2=
下限：？*1.6=

【脂肪】
*训前不吃，训后20g以内，其余碳蛋脂混合餐
*脂肪一定要吃够下限！维持正常生理机能所需。
*为预防心脑血管疾病，每天饱和脂肪摄入总量建议不要超过10克。

上限：？*1=
下限：？*0.8=