如何让间歇训练变得更高效
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
如何应用于实践
一项来自泰国的研究测试了三种不同间歇训练方案对2组最大速度200米蛙泳的影响，检查的项目包括肌肉氧合水平、血乳酸水平和运动表现等指标。三种方案分别是15分钟的主动恢复、15分钟的被动恢复以及主被动混合休息模式（5分钟的慢速蛙泳主动恢复+10分钟的被动休息）。
在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
如果训练者重复更多轮的训练，主被动混合休息模式将毫无疑问会对维持运动表现产生积极的意义。
总结一下，在进行高强度间歇训练时，采取较长的间歇时间、且采取主被动混合的休息模式，对于运动表现（保持最大强度、速度等）的维持都具有非常积极的意义。无论是耐力训练还是抗阻力训练，我们都可以运用这两个原则让间歇训练变得更高效。#运动玩出色##运动v势力##涨姿势#
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
如何应用于实践
一项来自泰国的研究测试了三种不同间歇训练方案对2组最大速度200米蛙泳的影响，检查的项目包括肌肉氧合水平、血乳酸水平和运动表现等指标。三种方案分别是15分钟的主动恢复、15分钟的被动恢复以及主被动混合休息模式（5分钟的慢速蛙泳主动恢复+10分钟的被动休息）。
在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
如果训练者重复更多轮的训练，主被动混合休息模式将毫无疑问会对维持运动表现产生积极的意义。
总结一下，在进行高强度间歇训练时，采取较长的间歇时间、且采取主被动混合的休息模式，对于运动表现（保持最大强度、速度等）的维持都具有非常积极的意义。无论是耐力训练还是抗阻力训练，我们都可以运用这两个原则让间歇训练变得更高效。#运动玩出色##运动v势力##涨姿势#
⚪️⚫️赛事前瞻｜上海海港深圳队
赛事信息：
⏰2022年11月13日星期日19:00
⚽️2022赛季中国平安中超联赛第25轮
上海海港深圳队
️ 海口市观澜湖足球基地体育场
⚓️【驰而不息】
本场比赛看点：
♦️“武巴”有望再次完成连线，82+4有望迎来中超首球
近期消息：
2022赛季中超联赛第26～31轮赛程安排出炉：
2022赛季中国足协杯第二轮比赛时间出炉，上海海港将在11月18日14:00在江苏省江宁足球训练基地体育场对阵南京城市。
上海海港接下来在联赛中的主场序列比赛将在晋江市足球训练中心专业足球场进行。
2022赛季中甲联赛第29轮在11月11日进行了一场焦点战，最终昆山队以4:1的比分战胜对手，率先撞线冲超，本场比赛上海海港外租球员傅欢贡献一个助攻。值得一提的是，昆山队内有多名前海港队球员，也能算是一支上港的卫星队了。
海港青训· YOUTH TRAINING
⚓️第一届中国青少年足球联赛暨中国足协全国青年足球联赛（U19组）第二阶段B组第五轮，上海海港2:0取胜上海申花。
⚓️ 上海海港进攻积极主动，第37分钟，杨子涵开出角球，汤宇璇高高跃起将球顶入，帮助海港队取得领先。下半场第15分钟，王淞前场突破多人，晃过守门员推射得分。最终上海海港2:0战胜上海申花，王淞也获评本场比赛最佳球员。
⚓️ 凭借本场比赛的胜利，上海海港队升入A组，将转站珠海进行联赛最后一个阶段的比赛。A组6支球队进行单循环比赛，决出最终的冠军。
⚓️海港队青训，未来大无穷！
关于FIFA对罗马尼亚球员特纳塞恶意违约行为的相关处罚禁令至今仍未公布。
️赛前声音：
今天傍晚，海港队主教练莱科和队长王燊超参加了赛前的例行新闻发布会。
海港队主帅莱科在发布会上说道：
“当前对于球队是一个比较困难的时期，因为我们在一些关键位置上遭遇了球员的伤停缺席。对上一场比赛的总结，让我们认识到只要球队表现得像一个强大的整体，把专注度用在比赛上，哪怕是再多的困难，我们也可以踢出精彩的比赛。我们知道明天这场比赛需要踢出高水准，也希望相较上一场比赛，竞技状态能够有所提高。”
海港队球员王燊超表示：
“深圳队不管是球员个人还是整体都是非常有实力的，尽管现在遇到了一些伤病的问题，但是我们每个人都做好了上场的准备。越是在这样困难的时候，就越需要大家比平时承担得更多，更加团结和顽强拼搏。就像主教练说的，只要在场上拿出好的精神状态和团队精神，我们是可以去拿下比赛胜利的，希望明天能够为大家奉献一场精彩的比赛。”
两队近7次交锋历史：6胜1平0负，其中中超联赛交锋记录为5战全胜。
⚽️历史交手经典战役：
1⃣️上海上港【6:0】深圳佳兆业
2019赛季中超联赛第30轮
️上海体育场
阿瑙大四喜，奥斯卡三传一射，浩克攻入一球
2⃣️上海海港【3:1】深圳队
2021赛季中超联赛第15轮
️广州花都体育场
奥斯卡圆月弯刀加助攻，李申圆、穆伊破门
3⃣️上海海港【3:1】深圳队
2021赛季中超联赛第19轮
️广州大学城中心体育场
刘祝润首开纪录，奥斯卡点射加助攻，李申圆一传一射
4⃣️上海海港【2:0】深圳队
2022赛季中超联赛第13轮
️大连市体育中心体育场
恩迪亚耶进一球+造两球+中楣+进球被吹，吕文君贡献助攻，对手乌龙送礼
上海海港队赛前状况：魏震、张琳芃状态未知，李昂伤缺
场长本轮赛前预测：上海海港3:0深圳队。
本赛季上海海港队【实时目标】：（：该目标成功概率大）
1⃣️夺得2022赛季中国足协杯冠军
2⃣️巩固并保持本赛季联赛三甲优势
3⃣️双线争取获得2023～24赛季亚洲足球冠军联赛参赛资格
本场比赛推荐线上观赛渠道：五星体育
⚪️⚫️上海海港⭐️势不可挡
#亿点曝光计划#
赛事信息：
⏰2022年11月13日星期日19:00
⚽️2022赛季中国平安中超联赛第25轮
上海海港深圳队
️ 海口市观澜湖足球基地体育场
⚓️【驰而不息】
本场比赛看点：
♦️“武巴”有望再次完成连线，82+4有望迎来中超首球
近期消息：
2022赛季中超联赛第26～31轮赛程安排出炉：
2022赛季中国足协杯第二轮比赛时间出炉，上海海港将在11月18日14:00在江苏省江宁足球训练基地体育场对阵南京城市。
上海海港接下来在联赛中的主场序列比赛将在晋江市足球训练中心专业足球场进行。
2022赛季中甲联赛第29轮在11月11日进行了一场焦点战，最终昆山队以4:1的比分战胜对手，率先撞线冲超，本场比赛上海海港外租球员傅欢贡献一个助攻。值得一提的是，昆山队内有多名前海港队球员，也能算是一支上港的卫星队了。
海港青训· YOUTH TRAINING
⚓️第一届中国青少年足球联赛暨中国足协全国青年足球联赛（U19组）第二阶段B组第五轮，上海海港2:0取胜上海申花。
⚓️ 上海海港进攻积极主动，第37分钟，杨子涵开出角球，汤宇璇高高跃起将球顶入，帮助海港队取得领先。下半场第15分钟，王淞前场突破多人，晃过守门员推射得分。最终上海海港2:0战胜上海申花，王淞也获评本场比赛最佳球员。
⚓️ 凭借本场比赛的胜利，上海海港队升入A组，将转站珠海进行联赛最后一个阶段的比赛。A组6支球队进行单循环比赛，决出最终的冠军。
⚓️海港队青训，未来大无穷！
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️赛前声音：
今天傍晚，海港队主教练莱科和队长王燊超参加了赛前的例行新闻发布会。
海港队主帅莱科在发布会上说道：
“当前对于球队是一个比较困难的时期，因为我们在一些关键位置上遭遇了球员的伤停缺席。对上一场比赛的总结，让我们认识到只要球队表现得像一个强大的整体，把专注度用在比赛上，哪怕是再多的困难，我们也可以踢出精彩的比赛。我们知道明天这场比赛需要踢出高水准，也希望相较上一场比赛，竞技状态能够有所提高。”
海港队球员王燊超表示：
“深圳队不管是球员个人还是整体都是非常有实力的，尽管现在遇到了一些伤病的问题，但是我们每个人都做好了上场的准备。越是在这样困难的时候，就越需要大家比平时承担得更多，更加团结和顽强拼搏。就像主教练说的，只要在场上拿出好的精神状态和团队精神，我们是可以去拿下比赛胜利的，希望明天能够为大家奉献一场精彩的比赛。”
两队近7次交锋历史：6胜1平0负，其中中超联赛交锋记录为5战全胜。
⚽️历史交手经典战役：
1⃣️上海上港【6:0】深圳佳兆业
2019赛季中超联赛第30轮
️上海体育场
阿瑙大四喜，奥斯卡三传一射，浩克攻入一球
2⃣️上海海港【3:1】深圳队
2021赛季中超联赛第15轮
️广州花都体育场
奥斯卡圆月弯刀加助攻，李申圆、穆伊破门
3⃣️上海海港【3:1】深圳队
2021赛季中超联赛第19轮
️广州大学城中心体育场
刘祝润首开纪录，奥斯卡点射加助攻，李申圆一传一射
4⃣️上海海港【2:0】深圳队
2022赛季中超联赛第13轮
️大连市体育中心体育场
恩迪亚耶进一球+造两球+中楣+进球被吹，吕文君贡献助攻，对手乌龙送礼
上海海港队赛前状况：魏震、张琳芃状态未知，李昂伤缺
场长本轮赛前预测：上海海港3:0深圳队。
本赛季上海海港队【实时目标】：（：该目标成功概率大）
1⃣️夺得2022赛季中国足协杯冠军
2⃣️巩固并保持本赛季联赛三甲优势
3⃣️双线争取获得2023～24赛季亚洲足球冠军联赛参赛资格
本场比赛推荐线上观赛渠道：五星体育
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如何让间歇训练变得更高效
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
如何应用于实践
一项来自泰国的研究测试了三种不同间歇训练方案对2组最大速度200米蛙泳的影响，检查的项目包括肌肉氧合水平、血乳酸水平和运动表现等指标。三种方案分别是15分钟的主动恢复、15分钟的被动恢复以及主被动混合休息模式（5分钟的慢速蛙泳主动恢复+10分钟的被动休息）。
在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
如果训练者重复更多轮的训练，主被动混合休息模式将毫无疑问会对维持运动表现产生积极的意义。
总结一下，在进行高强度间歇训练时，采取较长的间歇时间、且采取主被动混合的休息模式，对于运动表现（保持最大强度、速度等）的维持都具有非常积极的意义。无论是耐力训练还是抗阻力训练，我们都可以运用这两个原则让间歇训练变得更高效。#运动玩出色##运动v势力##涨姿势#
间歇训练已经被证明了可以增加肌耐力、提高乳酸阈值、增强心肺功能。健身爱好者在进行间歇性训练的时候，一般更关注训练强度和训练持续的时间，但很少有人去注意每次训练之间的间歇究竟应该怎么安排。例如进行冲刺跑训练30秒，休息究竟是30秒更好还是1分钟更好或是3分钟更好呢？
间歇训练（interval training）
间歇训练是一种短暂时间内进行高强度的输出+短暂休息，并重复进行的模式。例如前面举例的冲刺跑训练。这种方式的最大优势是训练效率极高：研究表明，每周3次27分钟的高强度间歇训练所产生益处和每周5次每次60分钟的低强度有氧训练相当。除此之外高强度间歇训练还能提高肌耐力、增强心肺能力、并提高乳酸代谢水平、改善能量代谢等等。
马拉松男神，目前唯一一个将全马跑进2小时的运动员基普乔格就是间歇训练的执行者。他平时的日常训练除了要完成一些常规强度的跑量之外，还会进行一些高强度的间歇训练跑。例如他在一天当中进行两次训练，早上的训练大概是16-21公里一次性完成；然后再进行15组，每次1公里的间歇跑训练：平均每公里2分50到2分55，每组之间的休息为90秒。
间歇训练的休息（rest in between intervals）
休息是间歇训练的一个重要的构成成分，休息能够有效调节心肺压力、恢复肌肉工作能力、从而控制训练时的强度水平，此外另外两个因素是间歇训练的强度（例如每公里配速2:50）和间歇训练中的训练次数（例如一共训练15组）。
近期的研究发现，让运动员进行同等强度的间歇训练，并执行时间长度不等的休息1分钟、2分钟、3分钟和4分钟，结果发现，两组训练之间休息时间在3分钟的时候，运动员能够保持更高的训练强度。也就是说，长休息比短休息更能让运动员维持较高的外部训练负荷（例如跑速更快、骑行速度更快等），但同时又能保持类似的内部代谢压力（例如类似的乳酸清除率等）。这就意味着长休息时间可以在不给身体增加过大压力的情况下维持更好的运动表现。
休息的性质
休息分为积极休息和消极休息，那么在间歇训练当中，到底哪种休息形式更好呢？有人可能会认为被动休息更好，因为被动休息能够最大限度节省能量消耗，这样就能有更多力气完成接下来的训练。但其实情况比这个要复杂。休息除了让运动员恢复心肺之外，更多的意义是在降低血乳酸水平（由高强度训练所产生），较低强度的训练可以让血液加速流向肺部和肝脏，在获得更多血氧的同时加速清除乳酸、从而让肌肉再次恢复高效工作水平。此外，主动恢复还有利于降低延迟性肌肉酸痛的严重程度和持续时间。
如何应用于实践
一项来自泰国的研究测试了三种不同间歇训练方案对2组最大速度200米蛙泳的影响，检查的项目包括肌肉氧合水平、血乳酸水平和运动表现等指标。三种方案分别是15分钟的主动恢复、15分钟的被动恢复以及主被动混合休息模式（5分钟的慢速蛙泳主动恢复+10分钟的被动休息）。
在运动表现方面，三种不同休息方案所产生的影响类似，但生理指标显示，主被动混合休息模式的休息对肌肉氧合能力的恢复速度更快、且更彻底。不仅如此，主被动混合模式还能更显著的降低了血清乳酸水平和心率。
如果训练者重复更多轮的训练，主被动混合休息模式将毫无疑问会对维持运动表现产生积极的意义。
总结一下，在进行高强度间歇训练时，采取较长的间歇时间、且采取主被动混合的休息模式，对于运动表现（保持最大强度、速度等）的维持都具有非常积极的意义。无论是耐力训练还是抗阻力训练，我们都可以运用这两个原则让间歇训练变得更高效。#运动玩出色##运动v势力##涨姿势#
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