打卡2天：
体重84.2kg，

一练：
肩外旋x1，2.5kg x 30
臂外旋x1，2.5kg x 30
热身结束～18.00开始

背部
宽距引体向上
1组 x 12
2组 x 9
3组 x 9
4组 x 5
5组 x 11
6组 x 9

坐姿龙门拉背
1组 40kg x 12 下吸上呼
2组 40kg x 12
3组 35kg x 11
4组 35kg x 10
5组 35kg x 10
6组 35kg x 15

上斜凳中距高位下拉 + v把高位下拉
1组 60kg x12 + 60kg x 12
2组 70kg x 12 + 70kg x 12
3组 70kg x 12 + 70kg x 12 中距换对握
4组 70kg x 12 + 70kg x 12 对握换反手
5组 70kg x 12 + 70kg x 12

站姿v把低位划船
1组 35kg x 12
2组 35kg x 12
3组 40kg x 9 换单身握把
4组 40kg x 12
5组 45kg x 11

坐姿悍马交替竖握划船
1组 单边30kg x 15
2组 单边30kg x 13
3组 单边45kg x 12
4组 单边45kg x 9
5组 单边45kg x 10

器械反手划船
1组 40kg x 12
2组 47kg x 12
3组47kg x 12
4组47kg x 12
5组47kg x 12

器械仰卧上拉
1组 40kg x 12
2组 40kg x 10
3组 40kg x 10
4组 40kg x 12
5组 40kg x 11
6组 40kg x 9

7.30结束～1小时30分钟
训练前蛋白粉 欧包1.5l水
训练后蛋白粉 火龙果 https://t.cn/Rybu97z

打卡140天：
体重83kg，

一练：
肩外旋x1，2.5kg x 30
臂外旋x1，2.5kg x 30
热身结束～5.30开始

背部
宽距引体向上
1组 x 10
2组 x 8
3组 x 8
4组 x 8
5组 x 7
6组 x 6

坐姿龙门拉背
1组 35kg x 15 下吸上呼
2组 35kg x 15
3组 45kg x 10
4组 40kg x 12
5组 35kg x 12
6组 35kg x 13

上斜凳宽距高位下拉 + v把高位下拉
1组 60kg x12 + 60kg x 12
2组 70kg x 12 + 70kg x 12
3组 70kg x 12 + 70kg x 10
4组 70kg x 12 + 60kg x 12

站姿v把低位划船
1组 35kg x 12
2组 40kg x 12
3组 45kg x 10
4组 45kg x 10
5组 45kg x 15
6组 45kg x 12

坐姿悍马横握划船 + 坐姿悍马单手竖握划船
1组 20kg x 10 + 20kg x 12
2组 30kg x 10 + 30kg x 12
3组 30kg x 10 + 30kg x 12
4组 30kg x 12 + 30kg x 12

器械反手划船
1组 47kg x 12
2组 47kg x 15
3组40kg x 12
4组40kg x 12
5组40kg x 15
6组40kg x 12

器械仰卧上拉
1组 40kg x 15
2组 40kg x 12
3组 40kg x 12
4组 40kg x 12
5组 40kg x 11
6组 40kg x 10

悬垂举腿
1组 x 10
2组 x 10
3组 x 9
4组 x 8

6.55结束～1小时25分钟
训练前肌酸1.5l水
训练后 蛋白粉 https://t.cn/RyhCK1U

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