【瘦到90斤｜21天减肥食谱 第4天1700kcal】
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「21天减肥食谱」Day4 06/26
晨重：93.2斤
运动：跑步‍♀️6.36km
⛳️原版：范志红老师《吃出好身材》21天食谱
‍个人freestyle版：现有食材+喜欢的口味+简单做法
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——————【减肥食谱】——————
‍原版食谱
早餐：奶香醪糟燕麦+煮鸡蛋+巴旦木
午餐：紫菜蛋花汤+牛奶燕麦+水果酸奶+全麦面包
晚餐：酸奶+火腿木耳煮油菜+蒸红薯+苹果
‍详情提示
「火腿木耳煮油菜」：加少量香油和少量盐的水煮菜，简单好吃清淡少油，无油烟0厨艺技巧！️开创各种不同类的油煮菜～
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‍个人版食谱
早餐：牛奶燕麦胚芽+牛奶咖啡+水煮蛋+巴旦木+樱桃
午餐：苦瓜青椒炒香干+绿豆黑米饭+牛奶+猕猴桃
晚餐：煎蛋萝卜汤+樱桃+全麦列巴
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#减肥##减脂餐##跑步##减脂##我的减脂餐[超话]#

【90斤D3｜21天减肥食谱｜每天摄入多少热量❓】
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「21天减肥食谱」Day3 06/25
晨重：93.5斤
运动：0min
⛳️原版：范志红老师《吃出好身材》21天食谱
‍个人freestyle版：现有食材+喜欢的口味+简单做法
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——————【减脂笔记】——————
《减肥期间，每天摄入多少热量❓》
——减肥的时候，每天吃进多少食物才是合理的！
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1⃣️ 「从事轻体力劳动的女性，每天所需能量1800kcal」
‍如果是轻体力劳动的成年姐妹，大部分时间坐在办公室工作，每天需要的能量为1800kcal
(轻体力劳动的成年男性‍♂️，因基础代谢率更高，需要的基础热量会更多，每天约需2250kcal热量)
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2⃣️「每天运动40分钟以上，每天可多摄入约300kcal」
‍♀️如果每天能保证40分钟以上的运动，那么对于女性来说，每天需要2100kcal热量，男性需要2600kcal热量
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3⃣️「健康减肥，每天需少摄入250~500kcal」
‼️以合理安全的速度减肥，每天摄入的热量比基础所需热量(1800kcal)低250~500kcal比较合适
‍♀️如果你是不太运动的白领女性，可选1300~1550kcal的减肥食谱
‍♀️如果运动较多，可选1600~1850kcal的减肥食谱
‍♂️如果是不太运动的男性，可选1750~2000kcal能量的减肥食谱
如果特别爱运动，可选2100~2350kcal能量的食谱
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4⃣️「每天摄入能量不能低于1200kcal，才能保证安全高效地减肥」
‼️合理的体重是以保持健康为基础的，不要一味追求“骨感”“纤弱”“纸片人”的状态！
为了达到理想体重，急功近利节食不吃饭，这样很不健康，甚至很危险！比如女孩们经常会因为吃得太少，而导致大姨妈出走
没有专业人士的指导，每天的摄入能量不要低于1200千卡，这样减肥才更加安全。
‼️过低的能量摄入会让身体把基础代谢率调低，这样一来，反而会影响减肥的效率，饿了肚子不说，体重还更难下降了，也极容易反弹。
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#小动物日常#
图1 给自己在办公室添置了新的水杯 虽然办公环境很差 但是新的水杯总能开启一天的好心情
图2.3 本周唯一一次运动
图4 一周放纵就是从这顿红辣椒开始的
图5 好像无意间发现了咕咪的男朋友 好可爱～[太开心]
图6 散步回来准备把出门前泡着的锅子洗了 揭开锅盖那一瞬间 我开的笑了[哈哈]
✏️我好像确实不太擅长发现生活中的美 也不擅长表达和写作 每到一周总结的时候才发现忘记拍了照片 不知道如何描述内心感受 对 就是呐妞口中的枯燥无趣 那么怎样才能改变呢
姨妈定律：每一次姨妈结束都斗志满满开始减脂 又在每次姨妈来前一周全部崩盘 就这么周而复始的折腾
⛳️立个flag 6.7-9.15共100天瘦15斤&日更小