4组徒手训练动作，坚持每周练2次，既让体重下降，又能保护膝盖

对于跑步、骑行的人来说，强壮的四肢有助于膝关节的稳定，可以稳定膝盖，让膝盖免受伤害，下面4组徒手训练动作，坚持每周练2次，既让体重下降，又能保护你的膝盖。

1、深蹲跳

深蹲跳可以有效锻炼下半身，在做的时候，要想象是臀部往后方顶，做向下的动作，而不是先弯曲膝盖，在跳跃落地的时候，始终维持着这种感受。每次做10下，做2-3组。

2、行走弓箭步

一只脚向前跨出，然后下蹲，身体上半身始终保持挺直中立位，不能前倾或后仰，利用身体和前脚的力量退回起始位置，换另外一只脚继续，做3-5组，每组10次。

3、侧弓箭步

和行走弓箭步类似，只是将前弓步改为侧弓步，起始姿势一致，将右脚向右边侧跨步，下蹲，背部保持中立打直，换另外一侧继续，做3-5组，每组做10次。

4、登山跑

双手俯卧撑在地面，保持手臂笔直，左脚弯曲触碰到手肘，背部保持水平，不能塌腰，用类似于奔跑的姿势交替用脚膝盖去触碰手肘，坚持30秒一组，做3-5组。

上面4组动作，难度低，徒手就能练，在家花个20分钟，经常做一做，有利于身体的健康，也能更好的保护膝关节，可以结合跑步，骑行等训练，你学会了吗。
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晚上要吃饭，我骑着车往地铁站去，笔直，从东向西

一路上太阳就紧贴在路的尽头，笔直，如一个射灯

好不容易骑进阴凉再去看那个太阳，才意识到，啊，曾经我坐在白炽灯下，隔着老板的办公室，穿过百叶窗，从高耸写字楼落地玻璃幕墙里向外带着逃离的渴望见到的，那个融化了的蜜糖一样掉在楼的缝隙里的太阳，在地面上看，是这样

是该这样，吃完饭，再走一走

#recrodit#

美臀瑜伽八式打造性感小翘臀（一）

　　1、弓式
　　将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。

　　2、蝗虫式
　　先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。

　　3、眼镜蛇式
　　首先你要俯身卧倒在地，然后双腿要伸直，手掌要把上半身撑起。这时你的肩膀要放松，让脊柱伸展。

　　4、侧抬腿式
　　呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。[虎爪比心]#日常训练##梵羽瑜伽#