#米妹百科#
碳水化合物摄入太少，可能会造成很多健康隐患哦~
首先会影响大脑的运转，大脑最喜欢的就是碳水主食吃的少就会影响脑供能，有可能出现反应迟钝，记忆力变差甚至脾气变差等等。
其次，靠断碳水减肥反弹机率会更高哦~长期不吃碳水，会让碳水、蛋白质、脂肪这组营养铁三角缺了一角，不但影响健康，还会引起脂肪代谢紊乱，更容易反弹。
最后，长期不吃主食，还可能会导致皮肤变坏、脱发、抵抗力降低。甚至出现月经紊乱，贫血等等。
碳水化合物摄入太少，可能会造成很多健康隐患哦~
首先会影响大脑的运转，大脑最喜欢的就是碳水主食吃的少就会影响脑供能，有可能出现反应迟钝，记忆力变差甚至脾气变差等等。
其次，靠断碳水减肥反弹机率会更高哦~长期不吃碳水，会让碳水、蛋白质、脂肪这组营养铁三角缺了一角，不但影响健康，还会引起脂肪代谢紊乱，更容易反弹。
最后，长期不吃主食，还可能会导致皮肤变坏、脱发、抵抗力降低。甚至出现月经紊乱，贫血等等。
认清碳水的真相！！减脂期必看
很多人知道减脂期要控制碳水和油脂的摄入，但是又有不少小伙伴，低碳后训练没力气，气色差，女孩子还有姨妈出走or掉头发的现象。碳水到底吃不吃？
当然要吃，学会选择至关重要！！
先说说碳水的重要性，盘盘底层逻辑
✅碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物。
✅碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热量。
✅碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
✅节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，身体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。
✅维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
✅加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。
再说说如何选择
⚠️少吃快碳
✅慢碳为主
❌尽量不吃糖油混合物
快碳有：精米精面以及它们作为原材料制作的食物
慢碳有：红薯、玉米、燕麦、小米、糙米等等
糖油混合物有：薯片、油条、螺蛳粉等等高糖高油的食物
一定不要断碳或者长期低碳的饮食模式，健康是首要目的，长期坚持才是王道！
#健康减脂[超话]##碳水##低碳饮食[超话]#
很多人知道减脂期要控制碳水和油脂的摄入，但是又有不少小伙伴，低碳后训练没力气，气色差，女孩子还有姨妈出走or掉头发的现象。碳水到底吃不吃？
当然要吃，学会选择至关重要！！
先说说碳水的重要性，盘盘底层逻辑
✅碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物。
✅碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热量。
✅碳水化合物是构成机体组织的重要物质，维持大脑功能必须的能源并参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%~10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
✅节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，身体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。
✅维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
✅加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘、预防结肠和直肠癌、防治痔疮等。
再说说如何选择
⚠️少吃快碳
✅慢碳为主
❌尽量不吃糖油混合物
快碳有：精米精面以及它们作为原材料制作的食物
慢碳有：红薯、玉米、燕麦、小米、糙米等等
糖油混合物有：薯片、油条、螺蛳粉等等高糖高油的食物
一定不要断碳或者长期低碳的饮食模式，健康是首要目的，长期坚持才是王道！
#健康减脂[超话]##碳水##低碳饮食[超话]#
体脂率18点几目标达成！喜提ai认证肌肉女
（我知道家用体脂秤数值不准的啦，我就自己开心一下）
再写点小作文分享一下心得吧
（个人经验，仅供参考，效果因人而异，不要盲目照抄）
先说饮食。我就是一天到晚拿个厨房秤，吃口零食都要先称重的那种强迫症。如果学不来，那就随意吧……我也没有更简单的办法（有的话我自己不用我是傻子吗）
计算摄入热量和营养比例是用薄荷app，中高蛋白质饮食方案（不撸铁的话，用均衡饮食方案也可）
我的主要目标是增肌，但也比较贪心，同时也希望减脂（想早点看到自己腹肌到底有几块），所以我的饮食是很苛刻的，每天都要算得很精确，碳水和蛋白质刚好满足增肌需求，总热量又有一两百大卡的小缺口（缺口大了也不安全）
如果是单纯要增肌的话，就不用这么麻烦。女生体脂率保持在20左右，男生15左右是比较合适的（不是说一定要在这个体脂率才能增肌，稍微高一点也ok的。但男生体脂率最好不要超过18，据说容易睾酮素雌转……）
单纯减脂就更简单了，略。
（不要问我不想运动或者不想控制饮食怎么减脂，还是那句，有不麻烦不累的方法我怎么不用？）
关于健身饮食，推荐先看看b站的两个up主：
1.好人松松，北大学生，带脑健身的典范，他的科普视频比较短，只有几分钟，自带ppt，条理清晰简明扼要，容易抓重点。因为是在校生，他的饮食方案也适合没条件自己做饭的人士参考。
2.凯圣王，健身行业资深从业者，自带单口相声效果的长视频（都是十几分钟以上）。讲得比较细，分析底层逻辑和原理，知其然也知其所以然。（他的带新手健身系列也值得看看，指点了很多要注意的动作细节。）
链接等会整理了贴评论里。
嫌长不看的话，评论区都有课代表文字总结，我就不搬运了。
以下是我自己做的简要笔记，日常执行时随时翻出来参考的。我把体重数字删了，各位可以填入自己的数据计算一下。
——————
【饮食计划简要笔记】
*食物热量：蛋白质4千卡/g，碳水4，脂肪9，酒精7
1千卡=4.18千焦（食物的营养成分表上标的是千焦，要自己换算一下，薄荷上也可以切换）
*单位是克（g），指营养素的含量而不是食物的重量！具体可参考包装上的成分表，或者直接在薄荷app里搜（不一定准）
*安全范围：月增肌1-3斤，减脂2-5斤
*无氧训练日：训前餐15min，可吃中gi碳水和蛋白质，不要吃脂肪
训后餐30min，高gi碳水和蛋白质（推荐比例6:1），脂肪不要超过20克
*有氧训练日不用这么严格，按正常吃饭即可。可以训前稍微吃点垫垫预防低血糖。
* 以下？=体重（公斤），自己填进去算
【碳水】
*碳水循环：腿/背—胸—肩/手臂—休息日（递减）
*注意：执行碳水循环计划的话，总热量不要波动太大，碳水摄入少了脂肪就相应对吃点，反之亦然。
根据自己感受，可按0.3-0.5g/每公斤体重来调整
*早餐占全天30%，训前20%中gi或高gi分批，训后50%高gi，其他餐不吃
*休息/有氧日，平均分配吃
* 个人认为入门级新手也不用这么严格吃，但一天的碳水总摄入量要达标！
推荐值：？*3.5g=
上限：？*4=
下限：？*3=
【蛋白质 】
*摄入范围：1.6-2.2 克/体重（公斤）
*非训练日/有氧日：少量多餐平均分配地吃
*无氧日：训练后可吃30-50g，其余均分
*轻断食的断食时间内也可以摄入蛋白质
推荐值：？*2=
上限：？*2.2=
下限：？*1.6=
【脂肪】
*训前不吃，训后20g以内，其余碳蛋脂混合餐
*脂肪一定要吃够下限！维持正常生理机能所需。
*为预防心脑血管疾病，每天饱和脂肪摄入总量建议不要超过10克。
上限：？*1=
下限：？*0.8=
（我知道家用体脂秤数值不准的啦，我就自己开心一下）
再写点小作文分享一下心得吧
（个人经验，仅供参考，效果因人而异，不要盲目照抄）
先说饮食。我就是一天到晚拿个厨房秤，吃口零食都要先称重的那种强迫症。如果学不来，那就随意吧……我也没有更简单的办法（有的话我自己不用我是傻子吗）
计算摄入热量和营养比例是用薄荷app，中高蛋白质饮食方案（不撸铁的话，用均衡饮食方案也可）
我的主要目标是增肌，但也比较贪心，同时也希望减脂（想早点看到自己腹肌到底有几块），所以我的饮食是很苛刻的，每天都要算得很精确，碳水和蛋白质刚好满足增肌需求，总热量又有一两百大卡的小缺口（缺口大了也不安全）
如果是单纯要增肌的话，就不用这么麻烦。女生体脂率保持在20左右，男生15左右是比较合适的（不是说一定要在这个体脂率才能增肌，稍微高一点也ok的。但男生体脂率最好不要超过18，据说容易睾酮素雌转……）
单纯减脂就更简单了，略。
（不要问我不想运动或者不想控制饮食怎么减脂，还是那句，有不麻烦不累的方法我怎么不用？）
关于健身饮食，推荐先看看b站的两个up主：
1.好人松松，北大学生，带脑健身的典范，他的科普视频比较短，只有几分钟，自带ppt，条理清晰简明扼要，容易抓重点。因为是在校生，他的饮食方案也适合没条件自己做饭的人士参考。
2.凯圣王，健身行业资深从业者，自带单口相声效果的长视频（都是十几分钟以上）。讲得比较细，分析底层逻辑和原理，知其然也知其所以然。（他的带新手健身系列也值得看看，指点了很多要注意的动作细节。）
链接等会整理了贴评论里。
嫌长不看的话，评论区都有课代表文字总结，我就不搬运了。
以下是我自己做的简要笔记，日常执行时随时翻出来参考的。我把体重数字删了，各位可以填入自己的数据计算一下。
——————
【饮食计划简要笔记】
*食物热量：蛋白质4千卡/g，碳水4，脂肪9，酒精7
1千卡=4.18千焦（食物的营养成分表上标的是千焦，要自己换算一下，薄荷上也可以切换）
*单位是克（g），指营养素的含量而不是食物的重量！具体可参考包装上的成分表，或者直接在薄荷app里搜（不一定准）
*安全范围：月增肌1-3斤，减脂2-5斤
*无氧训练日：训前餐15min，可吃中gi碳水和蛋白质，不要吃脂肪
训后餐30min，高gi碳水和蛋白质（推荐比例6:1），脂肪不要超过20克
*有氧训练日不用这么严格，按正常吃饭即可。可以训前稍微吃点垫垫预防低血糖。
* 以下？=体重（公斤），自己填进去算
【碳水】
*碳水循环：腿/背—胸—肩/手臂—休息日（递减）
*注意：执行碳水循环计划的话，总热量不要波动太大，碳水摄入少了脂肪就相应对吃点，反之亦然。
根据自己感受，可按0.3-0.5g/每公斤体重来调整
*早餐占全天30%，训前20%中gi或高gi分批，训后50%高gi，其他餐不吃
*休息/有氧日，平均分配吃
* 个人认为入门级新手也不用这么严格吃，但一天的碳水总摄入量要达标！
推荐值：？*3.5g=
上限：？*4=
下限：？*3=
【蛋白质 】
*摄入范围：1.6-2.2 克/体重（公斤）
*非训练日/有氧日：少量多餐平均分配地吃
*无氧日：训练后可吃30-50g，其余均分
*轻断食的断食时间内也可以摄入蛋白质
推荐值：？*2=
上限：？*2.2=
下限：？*1.6=
【脂肪】
*训前不吃，训后20g以内，其余碳蛋脂混合餐
*脂肪一定要吃够下限！维持正常生理机能所需。
*为预防心脑血管疾病，每天饱和脂肪摄入总量建议不要超过10克。
上限：？*1=
下限：？*0.8=
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