便秘体质不可错过的22种高纤维食品
众所周知，膳食维素对人体非常重要。营养与营养学学会建议，每天每摄入1000卡路里，就要摄入约14克纤维。女性大约每天24克纤维，男性每天约38克。很多人都没达到这个标准，不过幸运的是，大家可以通过简单的饮食调整，来满足膳食纤维的摄入量。
本文给大家介绍22种富含膳食纤维的食物，不过在这之前，先了解一下膳食纤维。
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一个笼统的术语，适用于任何类型的身体不能消化碳水化合物。虽然身体不能消化和分解纤维，但它们对身体的益处多多：
降低胆固醇。消化道中的纤维有助于减少人体对胆固醇的吸收，尤其是当你服用他汀类药物（一种降低胆固醇的药物）并使用诸如木虱纤维之类的纤维补充剂时。
PS.木虱纤维是一种散装泻药和水溶性纤维的混合物,通常用于治疗便秘或腹泻。一些减肥补充剂还包括作为食欲抑制剂的木虱粉
维持体重。水果和蔬菜等高纤维食物的热量往往较低，此外，纤维的存在可以减缓胃中的消化，帮助你感觉更饱更长时间，所以高纤食物有助于维持体重水平。
保持消化道畅通。那些与便秘作斗争的人，真的建议在饮食中添加纤维，因为纤维会增加消化道的体积，从而减轻便秘。
控制血糖。通常身体分解高纤维食物需要更长的时间，有助于人体保持更稳定的血糖水平，这对糖尿病患者尤其有帮助。
降低胃肠道癌症风险。摄入足够的纤维可以对某些癌症有保护作用，比如结肠癌等。原因有很多，例如苹果中的果胶（一种水溶性膳食纤维），可能具有抗氧化的特性。
膳食纤维对人体有很多好处，不过要记住在短时间内不要摄入过量，以避免腹胀。如果已经摄入较多纤维素，可以多喝点水改善症状。
下面给大家推荐22种高纤维食物，排名不分先后。
1、梨（3.1克）
梨是最好的水果纤维来源之一。
纤维含量：每100g梨含3.1g纤维。中等大小的生梨含5.5克纤维。
2、草莓（2克）
草莓是营养最丰富的水果之一。
纤维含量：每100草莓含2g纤维。
此外，草莓还富含维生素C、锰和各种强大的抗氧化剂。
3、牛油果（6.7克）
牛油果是一种独特的水果，富含健康脂肪。
鳄梨富含维生素C、钾、镁、维生素E和各种维生素B。它们还有许多健康益处。
纤维含量：每100牛油果含6.7g纤维。
4、苹果（2.4克）
苹果纤维含量也相对较高。
纤维含量：每100g苹果约2.4g纤维。
一个中等大小的生苹果4.4克。
5、树莓（6.5克）
树莓营养丰富，富含维生素C和锰。
纤维含量：每100g树莓含6.5g纤维。
与树莓类似的还有：
蓝莓：每100g含2.4g纤维
黑莓：每100g含5.3g纤维
6、香蕉（2.6克）
纤维含量：每100g香蕉含2.6g纤维。
一个中等大小香蕉约含3.1克纤维。
另外香蕉还含有维生素C、维生素B6和钾等营养素。
7、胡萝卜（2.8克）
胡萝卜是一种根类蔬菜，味道鲜美，松脆，营养丰富。
纤维含量：每100g胡萝卜含2.8g纤维。
8、甜菜（2.8克）
甜菜，是一种根类蔬菜，富含各种重要营养素，如叶酸、铁、铜、锰和钾等。
甜菜还富含无机硝酸盐，这是一种营养素，与血压调节和运动表现有关。
纤维含量：每100g甜菜含2.8g纤维。
9、西兰花（2.6克）
西兰花是一种十字花科蔬菜，是日常饮食中营养非常丰富的食物之一。
它富含维生素C、维生素K、叶酸、B族维生素、钾、铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。
与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。
纤维含量：每100g西兰花含2.6g纤维。
10、洋蓟（5.4克）
洋蓟或许不常见，但它的纤维含量不可小觑。
纤维含量：每100g洋蓟含5.4g纤维。
11、抱子甘蓝（3.8克）
抱子甘蓝是一种十字花科蔬菜，富含维生素K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。
纤维含量：每100g抱子甘蓝含3.7g纤维。
12、扁豆（3.7克）
扁豆很便宜也很常见，它们蛋白质含量很高，富含许多重要的营养素。
纤维含量：每100g扁豆含7.3g纤维。
13、芸豆（6.8克）
芸豆和其他豆类一样，富含植物性蛋白质和各种营养素。
纤维含量：每100g芸豆含6.8g纤维。
14、去皮豌豆 （8.3克）
去皮豌豆是由干的去皮的豌豆种子制成的。
HbNq">纤维含量：每100g去皮豌豆含8.3g纤维。
15、鹰嘴豆（7克）
纤维含量：每100g鹰嘴豆含7.6g纤维。
其他高纤维豆类包括：
熟黑豆：8.7g
熟毛豆：5.2g
熟利马豆：7g
16、藜麦（2.8克）
藜麦是一种伪谷类食品，在过去几年中在注重健康的人群中非常流行。藜麦富含许多营养素，包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂等等。
纤维含量：每100g藜麦含2.8g纤维。
17、燕麦（10.1克）
燕麦富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它们含有一种叫做β-葡聚糖的强力可溶性纤维，对血糖和胆固醇水平有重要的有益作用。
纤维含量：每100g燕麦含10.1g纤维。
18、爆米花（14.4克）
如果你的目标是增加纤维的摄入量，爆米花可能一个不错的选择，但爆米花热量也比较高，所以营养价值相对降低了。
纤维含量：每100g爆米花含14.4g纤维（来源可靠）。
另外，几乎所有的谷物都富含纤维。
19、杏仁（13.3克）
杏仁含有很多营养素，健康脂肪、维生素E、锰和镁。杏仁也可以制成杏仁粉烘焙剂量额外的营养素。
纤维含量：每100g杏仁含13.3g纤维。
20、奇亚籽（34.4克）
奇亚籽营养丰富，含有大量的镁、磷和钙。
纤维含量：每100g奇亚籽含34.4g纤维。
其他高纤维坚果和种子
大多数坚果和种子含有大量的纤维。示例包括（所有数值均为100克分量）：
鲜椰子：9克
开心果：10克
核桃：6.7克
葵花籽：11.1克
南瓜子：6.5克
21、红薯（2.5克）
红薯富含β-胡萝卜素、维生素B和各种矿物质。
纤维含量：每100g红薯有2.5g纤维。
一个中等大小的煮红薯（无皮）有3.8g纤维。
22、黑巧克力（10.9克）
黑巧克力营养成分也很高，不过确保选择可可含量为70-95%或更高的黑巧克力，并避免糖的添加。
纤维含量：每100g黑巧克力含10.9g纤维。#营养##领航计划##营养知多少##饮食##医学科普#
众所周知，膳食维素对人体非常重要。营养与营养学学会建议，每天每摄入1000卡路里，就要摄入约14克纤维。女性大约每天24克纤维，男性每天约38克。很多人都没达到这个标准，不过幸运的是，大家可以通过简单的饮食调整，来满足膳食纤维的摄入量。
本文给大家介绍22种富含膳食纤维的食物，不过在这之前，先了解一下膳食纤维。
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一个笼统的术语，适用于任何类型的身体不能消化碳水化合物。虽然身体不能消化和分解纤维，但它们对身体的益处多多：
降低胆固醇。消化道中的纤维有助于减少人体对胆固醇的吸收，尤其是当你服用他汀类药物（一种降低胆固醇的药物）并使用诸如木虱纤维之类的纤维补充剂时。
PS.木虱纤维是一种散装泻药和水溶性纤维的混合物,通常用于治疗便秘或腹泻。一些减肥补充剂还包括作为食欲抑制剂的木虱粉
维持体重。水果和蔬菜等高纤维食物的热量往往较低，此外，纤维的存在可以减缓胃中的消化，帮助你感觉更饱更长时间，所以高纤食物有助于维持体重水平。
保持消化道畅通。那些与便秘作斗争的人，真的建议在饮食中添加纤维，因为纤维会增加消化道的体积，从而减轻便秘。
控制血糖。通常身体分解高纤维食物需要更长的时间，有助于人体保持更稳定的血糖水平，这对糖尿病患者尤其有帮助。
降低胃肠道癌症风险。摄入足够的纤维可以对某些癌症有保护作用，比如结肠癌等。原因有很多，例如苹果中的果胶（一种水溶性膳食纤维），可能具有抗氧化的特性。
膳食纤维对人体有很多好处，不过要记住在短时间内不要摄入过量，以避免腹胀。如果已经摄入较多纤维素，可以多喝点水改善症状。
下面给大家推荐22种高纤维食物，排名不分先后。
1、梨（3.1克）
梨是最好的水果纤维来源之一。
纤维含量：每100g梨含3.1g纤维。中等大小的生梨含5.5克纤维。
2、草莓（2克）
草莓是营养最丰富的水果之一。
纤维含量：每100草莓含2g纤维。
此外，草莓还富含维生素C、锰和各种强大的抗氧化剂。
3、牛油果（6.7克）
牛油果是一种独特的水果，富含健康脂肪。
鳄梨富含维生素C、钾、镁、维生素E和各种维生素B。它们还有许多健康益处。
纤维含量：每100牛油果含6.7g纤维。
4、苹果（2.4克）
苹果纤维含量也相对较高。
纤维含量：每100g苹果约2.4g纤维。
一个中等大小的生苹果4.4克。
5、树莓（6.5克）
树莓营养丰富，富含维生素C和锰。
纤维含量：每100g树莓含6.5g纤维。
与树莓类似的还有：
蓝莓：每100g含2.4g纤维
黑莓：每100g含5.3g纤维
6、香蕉（2.6克）
纤维含量：每100g香蕉含2.6g纤维。
一个中等大小香蕉约含3.1克纤维。
另外香蕉还含有维生素C、维生素B6和钾等营养素。
7、胡萝卜（2.8克）
胡萝卜是一种根类蔬菜，味道鲜美，松脆，营养丰富。
纤维含量：每100g胡萝卜含2.8g纤维。
8、甜菜（2.8克）
甜菜，是一种根类蔬菜，富含各种重要营养素，如叶酸、铁、铜、锰和钾等。
甜菜还富含无机硝酸盐，这是一种营养素，与血压调节和运动表现有关。
纤维含量：每100g甜菜含2.8g纤维。
9、西兰花（2.6克）
西兰花是一种十字花科蔬菜，是日常饮食中营养非常丰富的食物之一。
它富含维生素C、维生素K、叶酸、B族维生素、钾、铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。
与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。
纤维含量：每100g西兰花含2.6g纤维。
10、洋蓟（5.4克）
洋蓟或许不常见，但它的纤维含量不可小觑。
纤维含量：每100g洋蓟含5.4g纤维。
11、抱子甘蓝（3.8克）
抱子甘蓝是一种十字花科蔬菜，富含维生素K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。
纤维含量：每100g抱子甘蓝含3.7g纤维。
12、扁豆（3.7克）
扁豆很便宜也很常见，它们蛋白质含量很高，富含许多重要的营养素。
纤维含量：每100g扁豆含7.3g纤维。
13、芸豆（6.8克）
芸豆和其他豆类一样，富含植物性蛋白质和各种营养素。
纤维含量：每100g芸豆含6.8g纤维。
14、去皮豌豆 （8.3克）
去皮豌豆是由干的去皮的豌豆种子制成的。
HbNq">纤维含量：每100g去皮豌豆含8.3g纤维。
15、鹰嘴豆（7克）
纤维含量：每100g鹰嘴豆含7.6g纤维。
其他高纤维豆类包括：
熟黑豆：8.7g
熟毛豆：5.2g
熟利马豆：7g
16、藜麦（2.8克）
藜麦是一种伪谷类食品，在过去几年中在注重健康的人群中非常流行。藜麦富含许多营养素，包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂等等。
纤维含量：每100g藜麦含2.8g纤维。
17、燕麦（10.1克）
燕麦富含维生素、矿物质和抗氧化剂。它们含有一种叫做β-葡聚糖的强力可溶性纤维，对血糖和胆固醇水平有重要的有益作用。
纤维含量：每100g燕麦含10.1g纤维。
18、爆米花（14.4克）
如果你的目标是增加纤维的摄入量，爆米花可能一个不错的选择，但爆米花热量也比较高，所以营养价值相对降低了。
纤维含量：每100g爆米花含14.4g纤维（来源可靠）。
另外，几乎所有的谷物都富含纤维。
19、杏仁（13.3克）
杏仁含有很多营养素，健康脂肪、维生素E、锰和镁。杏仁也可以制成杏仁粉烘焙剂量额外的营养素。
纤维含量：每100g杏仁含13.3g纤维。
20、奇亚籽（34.4克）
奇亚籽营养丰富，含有大量的镁、磷和钙。
纤维含量：每100g奇亚籽含34.4g纤维。
其他高纤维坚果和种子
大多数坚果和种子含有大量的纤维。示例包括（所有数值均为100克分量）：
鲜椰子：9克
开心果：10克
核桃：6.7克
葵花籽：11.1克
南瓜子：6.5克
21、红薯（2.5克）
红薯富含β-胡萝卜素、维生素B和各种矿物质。
纤维含量：每100g红薯有2.5g纤维。
一个中等大小的煮红薯（无皮）有3.8g纤维。
22、黑巧克力（10.9克）
黑巧克力营养成分也很高，不过确保选择可可含量为70-95%或更高的黑巧克力，并避免糖的添加。
纤维含量：每100g黑巧克力含10.9g纤维。#营养##领航计划##营养知多少##饮食##医学科普#
#李嘟嘟美食分享#
食堂的一些饭
p1【打菜的白菜牛肉】居然有这么多片牛肉！开心开心，不过味道一般。
p2-p3【大冤种小火锅】食堂冬天出的，就是多花7块钱自己煮，原来麻辣烫是免费煮好送给你，现在是花7块租一个小锅。就是在麻辣香锅窗口拿菜，问我们要不要牛肉卷羊肉卷，一盒牛肉卷25块，人均吃了三四十也太难过了。
p4【鱿鱼】还可以。
p5【校庆盒饭】选的b套餐，香酥小黄鱼，本来是鸭腿变成了大排，然后蔬菜选了豆角和包菜，还有水果可以选香蕉或者橘子，香蕉没了，拿了橘子，因为打包的没有汤[泪]当时在赶报告，让同学帮忙带的。
p6【荷叶鸡】特色菜但是好难吃，有点糯米好像，不好吃。
p7【干锅鸡干锅千页豆腐】不是很好吃。
p8【煎饼】我每次都是不要薄脆，加生菜海带里脊肉，大概7.5的样子。
p9【盒饭】有牛肉好吃～
食堂的一些饭
p1【打菜的白菜牛肉】居然有这么多片牛肉！开心开心，不过味道一般。
p2-p3【大冤种小火锅】食堂冬天出的，就是多花7块钱自己煮，原来麻辣烫是免费煮好送给你，现在是花7块租一个小锅。就是在麻辣香锅窗口拿菜，问我们要不要牛肉卷羊肉卷，一盒牛肉卷25块，人均吃了三四十也太难过了。
p4【鱿鱼】还可以。
p5【校庆盒饭】选的b套餐，香酥小黄鱼，本来是鸭腿变成了大排，然后蔬菜选了豆角和包菜，还有水果可以选香蕉或者橘子，香蕉没了，拿了橘子，因为打包的没有汤[泪]当时在赶报告，让同学帮忙带的。
p6【荷叶鸡】特色菜但是好难吃，有点糯米好像，不好吃。
p7【干锅鸡干锅千页豆腐】不是很好吃。
p8【煎饼】我每次都是不要薄脆，加生菜海带里脊肉，大概7.5的样子。
p9【盒饭】有牛肉好吃～
#plog#
【十一月的第二周】
1⃣️第一次尝试面包片抹花生酱➕香蕉 味道还不错
2⃣️外卖点的酸菜鱼 好香
3⃣️食堂的鸡腿 ️
4⃣️学校附近的老陕面庄 果然还是堂食好吃
5⃣️周五几个人去了凤凰谷 没有很惊喜 相当于花了35元去吸了新鲜空气 还被宰了一顿 [汗]
7⃣️好久没吃KFC的黑糖珍珠圣代了 还是一样的好吃
8⃣️穿了新衣服 化了美美滴妆 扎了个半高马尾 被夸赞了[害羞] 看来我还是适合半高马尾的 得到他人的夸赞真的会很开心 会变得自信 我也要学会多多夸赞旁边的人呐
9⃣️左右手臂不知道什么时候敲到了 两边各给了一块 不知道的还以为被家暴了呢[允悲]
0⃣️周四陪师姐去买本子 然后抑制不住的买了好多面包 回去一下子就吃完了[泪]我怕不是有暴食症吧 最近吃东西都没有节制
【十一月的第二周】
1⃣️第一次尝试面包片抹花生酱➕香蕉 味道还不错
2⃣️外卖点的酸菜鱼 好香
3⃣️食堂的鸡腿 ️
4⃣️学校附近的老陕面庄 果然还是堂食好吃
5⃣️周五几个人去了凤凰谷 没有很惊喜 相当于花了35元去吸了新鲜空气 还被宰了一顿 [汗]
7⃣️好久没吃KFC的黑糖珍珠圣代了 还是一样的好吃
8⃣️穿了新衣服 化了美美滴妆 扎了个半高马尾 被夸赞了[害羞] 看来我还是适合半高马尾的 得到他人的夸赞真的会很开心 会变得自信 我也要学会多多夸赞旁边的人呐
9⃣️左右手臂不知道什么时候敲到了 两边各给了一块 不知道的还以为被家暴了呢[允悲]
0⃣️周四陪师姐去买本子 然后抑制不住的买了好多面包 回去一下子就吃完了[泪]我怕不是有暴食症吧 最近吃东西都没有节制
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