【#腰臀比#不仅影响身材更影响健康，10个动作练腰臀，塑造完美腰臀比[心]】#ALAN瘦身# 当我们在减脂与塑形过程中，我们要注意对于腰部与臀部的锻炼，从外形的角度来看，细腰翘臀是塑造身材曲线的关键部位，从健康的角度来看，腰臀比例越小，健康的风险指数则越低，这一点我们可以从一组数据上来说明：
对于女士来讲，腰臀比例小于0.8则处于健康风险则低，腰臀比例在0.81-0.85之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于0.86，健康风险则会处于一个高的状态；
对于男士来讲，腰臀比例小于0.95则处于健康风险则低，腰臀比例在0.95-1.0之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于1.0，健康风险则会处于一个高的状态；
从这个数据上来看，我们在减脂与塑形的过程中就应该更加关注对于腰臀部的训练，其目的不仅是让自己拥有一个好看的身材，更是要有一个健康的身体。当然，不论我们的目标是减脂还是塑形，健康总是应该放在第一位，有了健康为前提，我们努力的方向与方法的选择就不会出现偏差。
那么，想要让自己的腰臀比例降低，除了减脂，我们还需要做的就是针对性的塑形训练，通过这样的训练，我们可以起到紧致腰腹部并缩小腰围的作用，同时只可以有效地提臀并塑造饱满的臀部形态，两者相结合，我们就可以锻炼出完美的腰臀比例。
因此，下面分享一组针对于腰臀部的训练动作，这组动作看似简单，但要标准完成也并不轻松，规律坚持，我们不仅可以收获完美的身材，更可以收获一个相对健康的身体。
动作一：仰卧屈膝两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部始终贴地，腹部发力带动上背部向上抬起，同时双腿保持屈膝并拢向上抬起
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上， 上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微屈向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作三：仰卧单腿屈膝转体（目标：腹斜肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿提膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉并悬空，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作五：俯卧髋外展（目标：臀中肌）
仰卧趴在垫子上，腹部、髋部贴地，双臂位于身体下方屈肘支撑身体，双腿向后并拢并抬起
保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，臀部发力带动双腿同时向外侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原
动作六：仰卧直腿两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，同时上背部离地，双臂跟随身体动作向前移动，去接近双脚脚尖
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作七：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部始终贴紧地面，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
动作顶点稍停，然后慢慢下放双腿还原，注意在保证下背部贴地的前提下下落双腿，如果双腿下落过低会导致下背部悬空的问题出现，这一点需要自己在动作过程中有意识控制
动作八：仰卧左右屈膝摸脚（目标：侧腹）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向一侧屈膝，使同侧手与脚尽量靠近
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作九：俯卧交替抬腿（目标：臀大肌）
俯卧趴在瑜伽垫上，髋部及腹部贴地，双臂位于头部下方支撑身体，双腿屈膝并拢，大腿贴地，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部发力带动一条腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作十：俯身后抬腿画圈（目标：臀大肌与臀中肌）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后方伸直
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度内画圈
整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
⚠️在动作开始之前熟悉动作要领以及每个动作针对的目标肌肉，这样为让我们在动作过程中更有效地感受目标肌肉的收缩与伸展，热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以跳过休息，每次2-3组，每周3-5次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。#腰部锻炼##臀部训练#
对于女士来讲，腰臀比例小于0.8则处于健康风险则低，腰臀比例在0.81-0.85之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于0.86，健康风险则会处于一个高的状态；
对于男士来讲，腰臀比例小于0.95则处于健康风险则低，腰臀比例在0.95-1.0之间则处于一个中等风险的状态，而腰臀比例高于1.0，健康风险则会处于一个高的状态；
从这个数据上来看，我们在减脂与塑形的过程中就应该更加关注对于腰臀部的训练，其目的不仅是让自己拥有一个好看的身材，更是要有一个健康的身体。当然，不论我们的目标是减脂还是塑形，健康总是应该放在第一位，有了健康为前提，我们努力的方向与方法的选择就不会出现偏差。
那么，想要让自己的腰臀比例降低，除了减脂，我们还需要做的就是针对性的塑形训练，通过这样的训练，我们可以起到紧致腰腹部并缩小腰围的作用，同时只可以有效地提臀并塑造饱满的臀部形态，两者相结合，我们就可以锻炼出完美的腰臀比例。
因此，下面分享一组针对于腰臀部的训练动作，这组动作看似简单，但要标准完成也并不轻松，规律坚持，我们不仅可以收获完美的身材，更可以收获一个相对健康的身体。
动作一：仰卧屈膝两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部始终贴地，腹部发力带动上背部向上抬起，同时双腿保持屈膝并拢向上抬起
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢反方向还原
动作二：仰卧举腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上， 上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微屈向前伸直，双脚离地
保持身体稳定，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作三：仰卧单腿屈膝转体（目标：腹斜肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿提膝向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：仰卧臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉并悬空，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作五：俯卧髋外展（目标：臀中肌）
仰卧趴在垫子上，腹部、髋部贴地，双臂位于身体下方屈肘支撑身体，双腿向后并拢并抬起
保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，臀部发力带动双腿同时向外侧打开
动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢反方向还原
动作六：仰卧直腿两头起（目标：腹直肌）
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，保持双腿伸直，腹部发力带动双腿向上抬起，同时上背部离地，双臂跟随身体动作向前移动，去接近双脚脚尖
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地
动作七：仰卧抬腿（目标：腹直肌下侧）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部始终贴紧地面，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面
动作顶点稍停，然后慢慢下放双腿还原，注意在保证下背部贴地的前提下下落双腿，如果双腿下落过低会导致下背部悬空的问题出现，这一点需要自己在动作过程中有意识控制
动作八：仰卧左右屈膝摸脚（目标：侧腹）
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
保持下背部贴地，保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向一侧屈膝，使同侧手与脚尽量靠近
动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作九：俯卧交替抬腿（目标：臀大肌）
俯卧趴在瑜伽垫上，髋部及腹部贴地，双臂位于头部下方支撑身体，双腿屈膝并拢，大腿贴地，小腿向上抬起
保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀部发力带动一条腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作十：俯身后抬腿画圈（目标：臀大肌与臀中肌）
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后方伸直
保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿在自己的最大幅度内画圈
整个动作过程中，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
⚠️在动作开始之前熟悉动作要领以及每个动作针对的目标肌肉，这样为让我们在动作过程中更有效地感受目标肌肉的收缩与伸展，热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预次数，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，如果不累，在不影响下一个动作质量与次数的前提下可以跳过休息，每次2-3组，每周3-5次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。#腰部锻炼##臀部训练#
现在就想退缩不是看清现实也不是自知之明 只是为自己的懒惰找的借口罢了
现在才八月 就算是预报名也还有一个多月 离正式报名截止更是远着呢
现在就想那么多不就是不想那么努力了吗？
高中大学玩的还不够多吗 20岁的人了 到现在干成过什么事吗？
白白浪费了这么多年 最后一次改变命运的机会还不抓住吗[微笑]
不过只剩121天了 再苦再难也就这四个月了
明年七月金陵见 不只是一句口号而已
现在才八月 就算是预报名也还有一个多月 离正式报名截止更是远着呢
现在就想那么多不就是不想那么努力了吗？
高中大学玩的还不够多吗 20岁的人了 到现在干成过什么事吗？
白白浪费了这么多年 最后一次改变命运的机会还不抓住吗[微笑]
不过只剩121天了 再苦再难也就这四个月了
明年七月金陵见 不只是一句口号而已
考研杂记～雨 /
这个雨不大不小下两天了，
经期嗜睡，早睡晚起中午还想躺会，
盼着开学开学现在终于要开学了。
到现在车票都没搞利索
剩12个10天了，想定个10天计划迎接开学把！
其实也没啥计划。
就之前学过的想再看一遍，总结下这暑假都学了点什么，开学就9月冲刺加预报名了，要努力给自己一个报名的勇气啊！
这个雨不大不小下两天了，
经期嗜睡，早睡晚起中午还想躺会，
盼着开学开学现在终于要开学了。
到现在车票都没搞利索
剩12个10天了，想定个10天计划迎接开学把！
其实也没啥计划。
就之前学过的想再看一遍，总结下这暑假都学了点什么，开学就9月冲刺加预报名了，要努力给自己一个报名的勇气啊！
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