大多数老铁都是出于某种原因选择健身，
你的第一顺位的原因是不是想要发达
而有力的手臂？上臂被T恤紧紧包裹
住的感觉特别棒，但要是训练只有
3组10次， 4组12次的练法，就需要
了解更多方法来增加刺激了。

✅ 代谢压力和机械张力
通过基本的复合动作让围度变大
是基础，但不要忽略通过高次数
的训练增加代谢物从而促进肌肉
生长，而且还必须在训练中使用
一些力竭组去利用这种模式。
虽然不可能将肌肉的特定部位
与其他部位孤立开，但可以通过
动作的选择给予更多的压力施加。

肱三头肌的长头在三头肌处于
完全拉长的位置做主动发力的
肌肉，尤其是在肩屈的时候，
可以做过头臂屈伸。

肱三头肌的长头穿过肩关节，
而内侧头和短头没有穿过，
这使得后两者难以孤立训练。
可以选择让长头并不会一直
紧张的动作，比如绳索下拉
和双杠臂屈伸就很不错了。

✅ 巨人组和超级组
某些超级组和巨人组动作
可以很好地诱导代谢压力，
有三个首选训练方法，以不同
的肱三头肌长度对肌肉施加压力。

1️. 仰卧杠铃过头臂屈伸的变式：
杠铃下放到鼻子上方做10次
，杠铃下放到额头上方做10次，
最后杠铃下放到头后做10次。

️2. 第一个巨人组：做12次绳索下拉
，做12次过头绳索臂屈伸，
最后做12次平板臂屈伸。

3️. 第二个巨人组：做12次交叉绳索
下拉、做12次双杠臂屈伸、
做12次坐姿哑铃颈后臂屈伸。

通过足够的负重和力竭来给
肌肉施加压力，迫使肌肉成长
，让它超量恢复。手臂拉丝的
质感，特别好看，就像魔兽代言人
马勇华一样，巧用技巧的你，
也能成为高手。#铁血魔兽#

#到处看不胜看#

你看见什么，流浪者？

我看见一片怡人的风景；
晴天下一座灰色的山，
野草在风中摇曳。
一座房子倚着那座山像一个女人倚着一个男人。

你看见什么，流浪者？
我看见一个山脊，很适合在背后架枪。

你看见什么，流浪者？
我看见一座房子倾颓得需要由一座山支撑，
这意味着它终日躺在阴影里。
我在不同时刻经过它，
那烟囱从不像正在煮饭那样冒烟。
我看见住在那里的人。

你看见什么，流浪者？
我看见岩地上一片干裂的旷野。
每一片草叶孤单地站立着。
石头躺在草皮上。
一座山投下太多阴影。

你看见什么，流浪者？
我看见石头从野草丛生的土里耸起肩像一个拒绝被打败的巨人。
野草硬挺、骄傲地在干裂的地面上直立起来。
还有一个冷漠的天空。

你看见什么，流浪者？
我看见地里有一个褶皱。
几千年前这里的地表面上一定发生过大剧变。
花岗岩裸露着。

你看见什么，流浪者？
没有凳子可坐。我累了。

｜《致后代-布莱希特诗选》
｜<德>贝托尔特·布莱希特
｜黄灿然/译

今天的影视鉴赏课老师讲了mv 刚好欣赏迈克尔杰克逊的mv 恍如隔世
三四年级 那时候老郝应该也才三十出头 岁月待他温柔 我可以每天撑在巨人的肩上当超人 一到周末就跟在老郝身后当“小特务” 那时候的剔骨肉饼还没有搬迁 表现好了就会得到一个香喷喷的肉饼 每次期末考试后都会去买那家一直在搬迁的大鸡腿吃 和家里吵架了还会傻乎乎的离家出走 在奶奶家后边的渠南地的林荫路下被老郝抓了回去 他还在嘲笑我说我笨离家出走还能被抓包……
三十而立 老郝最风光的年纪 实力演绎了我在老郝坚实的后背上用水彩笔画的王者风范的老虎 那时候的老郝最喜欢迈克尔杰克逊 是个意气风发的有志青年
岁月的长河将他卷入这场生命之旅 成为了我的父亲 撑起了我的一片天 他一次次把我推向明媚的春天 而他却甘愿留在枯燥的冬天[泪]