健身第813练 背部(中午 家中第269练)
热身：
筋膜枪、泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组宽距高位自由下拉 35kg每组12个
5组宽距反握俯身硬拉 35kg每组12个
5组坐姿对握宽距绳索划船25kg每组12个
5组双头绳直臂下压15kg每组12个
5组窄距夹肘高位下拉30kg每组12个
5组窄距绳索划船25kg 每组12个
时间59分钟
放松：
简单拉伸
有养：
MAF180跑10公里。
热身：
筋膜枪、泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组宽距高位自由下拉 35kg每组12个
5组宽距反握俯身硬拉 35kg每组12个
5组坐姿对握宽距绳索划船25kg每组12个
5组双头绳直臂下压15kg每组12个
5组窄距夹肘高位下拉30kg每组12个
5组窄距绳索划船25kg 每组12个
时间59分钟
放松：
简单拉伸
有养：
MAF180跑10公里。
健身第812练 胸部 （晚上 家中器械268练）
热身：弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸40kg每组12个
5组哑铃平板卧推12kg每组12个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
8公里，MAF180第153跑。
热身：弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸40kg每组12个
5组哑铃平板卧推12kg每组12个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
8公里，MAF180第153跑。
健身第810练 肩部 (下午 家里第266练)
热身：
筋膜枪、泡沫轴、弹力带活动肩袖+招财猫*2
训练:
6组杠铃坐姿推肩 30kg每组12个
6组坐姿哑铃推肩 11.75kg每组12个
8组坐姿哑铃侧平举1*2.5kg+1*3.9kg各20个4*3.9kfg*152*5kg*12
4组坐姿附身哑铃侧平举2.5kg每组15个
4组绳索面拉15kg 每组15个
放松：
简单拉伸
支链、左旋、蛋白粉
全程55分钟
MAF180第152跑
热身：
筋膜枪、泡沫轴、弹力带活动肩袖+招财猫*2
训练:
6组杠铃坐姿推肩 30kg每组12个
6组坐姿哑铃推肩 11.75kg每组12个
8组坐姿哑铃侧平举1*2.5kg+1*3.9kg各20个4*3.9kfg*152*5kg*12
4组坐姿附身哑铃侧平举2.5kg每组15个
4组绳索面拉15kg 每组15个
放松：
简单拉伸
支链、左旋、蛋白粉
全程55分钟
MAF180第152跑
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