很多姐妹说看我置顶推荐的太多不知道从哪里开始做，那么到底#减肥做点啥#！请看我这里！我给大家简单的整理了一下我发过的好评比较多的运动，时长也都标出来了，都写了简单的介绍，大家可以根据自身情况来进行选择！减脂的塑形的改善体态的都有！基数大的姐妹减脂为主，基数小的姐妹塑形为主，请跟上我的节奏我们一起越来越瘦[doge][doge][doge]

<减脂操>
韩国姐妹五分钟必瘦操（5分钟）https://t.cn/A6yk4fmJ
[酷炫街舞给手]简单氛围好，适合刚开始减肥的姐妹做，时间短好坚持

新手快乐舞蹈操（3分钟）https://t.cn/A6UKR6J3
[酷炫街舞给手]没噪音，比较嗨，时间短，适合不爱运动的新手姐妹作为入门操

Chloe ting15分钟无噪音无跳动（15分钟）Hiit https://t.cn/A625Ne8n
[酷炫街舞给手]Chloeting的运动都不算太累值得一做！

帕梅拉新手友好全身锻炼（15分钟）https://t.cn/A6AQoET6
[酷炫街舞给手]无站立无跳动无噪音，帕姐的入门操

Madfit一首歌(boss b*tch)舞蹈操（2分钟）https://t.cn/A62yiQSi
[酷炫街舞给手]虽然速度有点快，但是相当有激情，完全可以调动出快乐的运动情绪！
 
开心减脂操系列：
郑多燕有趣减肥操（8分钟）https://t.cn/A6UzfM1x
[酷炫街舞给手]新版小红帽，我觉得动作比小红帽有趣多了，而且做起来膝盖基本没什么感觉
 
帕梅拉12分钟快乐HIIT （12分钟）https://t.cn/A6286plN
帕梅拉15分钟快乐燃脂舞（15分钟）https://t.cn/A62AaZmD
[酷炫街舞给手]帕姐的不用多说，卡路里杀手！
 
持续快乐有氧舞（20分钟）https://t.cn/A6LBExSf
开心快速减脂尊巴（28分钟）https://t.cn/A6y0M8CW
快乐拉丁减脂操（30分钟）https://t.cn/A62tfvr6
开心必瘦尊巴（44分钟）https://t.cn/A6Uj93go
[酷炫街舞给手]这几个尊巴可以轮流做，相当可！
 
强度高、适合有运动基础，想冲刺减脂或者度过平台期的姐妹：
日本暴瘦舞蹈操（15分钟）https://t.cn/A6LtijMK
[酷炫街舞给手]超级有激情，速度比较快，但是跟不上蹦蹦跳跳出出汗也很快乐！

超有趣舞蹈操（16分钟）https://t.cn/A6LoDhOe
[酷炫街舞给手]无敌减脂！重点是这个背景太好看了！喜欢！

迪士尼舞蹈hiit（17分钟） https://t.cn/A6UtAISD
[酷炫街舞给手]有趣有趣！又高效减脂！

美丽死亡tabata（18分钟） https://t.cn/A6UnBiOs
[酷炫街舞给手]听名字自己感受就行！！
 
30分钟全身暴瘦塑形训练（30分钟）https://t.cn/A6UUvBeF
[酷炫街舞给手]这个属于全身塑性训练，适合基数不大的姐妹，从头到脚做这一套就够了！
 
<手臂>
瘦手臂运动必配合的拉伸（6分钟）https://t.cn/A6UROYHt
[酷炫街舞给手]把这个放在最前面，一定要给姐妹们安利！很多姐妹光做瘦手臂运动效果不好，你们一定要配合这个拉伸来做！效果加倍！

momomi简单快速有效瘦手臂（4分钟）https://t.cn/A6U4F1fb
[酷炫街舞给手]这个比较简单，但是效果不用多说，可以根据情况看看做几遍，简单的做几遍都不是问题！

日本小鹿姐姐短期集中瘦手臂（4分钟）https://t.cn/A62myO0o
[酷炫街舞给手]这个的风格就是简单温柔，没有运动基础的姐妹可以从这个开始做！

三分钟瘦手臂（3分钟）https://t.cn/A62w1RXt
[酷炫街舞给手]这个主要针对紧致拜拜肉，时间很短，值得做！

吉尼最强瘦手臂（14分钟）https://t.cn/A6LWBUvs
[酷炫街舞给手]这个姐姐不用说了，人狠话又多！来我这里打卡的姐妹做瘦手臂做的最多的就是她，效果杠杠的，注意不要耸肩！！

gabby瘦手臂（6分钟）https://t.cn/A6AtrdSH
[酷炫街舞给手]这个有点强度，但是效果绝对不用说，适合有点运动基础的姐妹

游戏手臂操(3分钟)https://t.cn/A6yLF8j5
[酷炫街舞给手]趣味性的手臂操，不喜欢做慢动作喜欢激情的姐妹可以做做

瘦手臂舞蹈操（7分钟）https://t.cn/A6Uzo1xg
[酷炫街舞给手]这个操又可以减脂又针对瘦手臂，两不耽误，适合手臂粗又要整体减脂的姐妹！
 
<臀>

翘臀:
Reiko翘臀腹肌训练（10分钟）https://t.cn/A6L2CItx
[酷炫街舞给手]无需器材，臀部腹部双管齐下，不算难，坚持做就能拥有蜜桃臀！

ania蜜桃臀训练（15分钟）https://t.cn/A6yL28R2
[酷炫街舞给手]需要些运动基础，中上强度

帕梅拉膝盖友好弹力带翘臀（11分钟）https://t.cn/A6AOOhpM
[酷炫街舞给手]帕姐的翘臀不必多说，需要弹力带配合！
 
瘦臀部矫正骨盆拉伸操（10分钟）https://t.cn/A6yCmdhT
[酷炫街舞给手]想瘦屁股的姐妹要马住！
 
改善假胯宽、臀凹陷:
韩小四改善假胯宽（7分钟）https://t.cn/A6ytx9Ds
[酷炫街舞给手]有效有效有效！！假胯宽姐妹必做

gabby翘臀改善臀凹陷（5分钟）https://t.cn/A64vEtw5
[酷炫街舞给手]虽然虐但是时间短！臀凹陷必做，坚持做臀型越来越好看！
 
<腹部>
5分钟快乐黑人瘦腹操（5分钟）https://t.cn/A62lUZRo
[酷炫街舞给手]简单、站立、时间短，氛围超级棒，瘦肚子的同时可以全身减脂！

hana快速瘦下腹（8分钟）https://t.cn/A6y61Lkz
[酷炫街舞给手]动作比较简单，不像其他的腹部动作那么虐，但是效果绝对好！适合运动基础一般的姐妹

帕梅拉十分钟袜子腹肌（10分钟）https://t.cn/A6AkEZZT

帕梅拉15分钟腹肌训练（15分钟）https://t.cn/A6LzsYt7
[酷炫街舞给手]帕姐的虐心程度不用多说，但是效果快又大，适合稍有运动基础的姐妹！

12分钟高强度下腹肌训练（12分钟）https://t.cn/A624PvgB
[酷炫街舞给手]强度中上，适合有运动基础的高要求姐妹！
 
<腰>
超简单一分钟瘦腰（1分钟）https://t.cn/A6LU5ZqD
[酷炫街舞给手]一个动作，特别简单，平时起床之后或者无聊的时候随时可以做，坚持做让腰部曲线越来越明显！

李知恩瘦腰打造腰部曲线（5分钟）https://t.cn/A6y8dQ7O
[酷炫街舞给手]这个很值得做，动作都很棒，适合本身不胖但是腰部没有曲线的姐妹

gabby急速瘦腰腹燃烧腰间赘肉（5分钟）https://t.cn/A6USaZJY
[酷炫街舞给手]稍有强度，但是时间短，运动氛围很好，适合腰腹赘肉多的姐妹
 
<肩颈>
韩国姐姐直角肩（2分钟）https://t.cn/A620uONK
[酷炫街舞给手]超简单的练肩颈的运动，时间短，动作简单，但是坚持下去肩颈线条会越来越好看

欧阳春晓直角肩https://t.cn/A6yVEBh6
[酷炫街舞给手]这个是春晓的第二套直角肩，温柔类似舞蹈版本，第一套这个已经被吹爆了！！还是主推第一套，坚持做几天效果就看得见，锁骨明显了，后背变薄了！很多姐妹说最后一个动作容易把斜方肌拉大，姐妹们可以适当跳过最后一个动作哈根据自身情况来做

李知恩直角肩（7分钟）https://t.cn/A6UT1lky
[酷炫街舞给手]这个做完能明显的感觉到肩颈放松，可以和其他的轮流来做哈都很棒

hana肩颈燃脂（8分钟）https://t.cn/A6LGc9b8
[酷炫街舞给手]你们千万别总说看这个油管主就觉得动作没用，HANA的动作一直是我强推的，因为真的有效！！而且不难，可以改善圆肩高低肩，让你的肩颈线条更好看！

somi改善圆肩开肩https://t.cn/A6ygd194
[酷炫街舞给手]这个做完相当舒服！经常驼背的姐妹要经常做做！

宝藏爷爷改善圆肩头前伸（6分钟）https://t.cn/A6LezUcP
[酷炫街舞给手]这个你们一定要做！有姐妹反馈说做一段时间后背薄了，富贵包也小了！做完就知道什么是放松，什么是舒服！！
 
高低肩：
宝藏爷爷改善高低肩https://t.cn/A6yuTf7c
[酷炫街舞给手]这个爷爷的运动都强推，有高低肩的姐妹必马！
 
修长脖子改善耸肩：
天鹅颈拉伸脖子变长（5分钟）https://t.cn/A6UdbePt

日本美容师改善耸肩细长脖子（4分钟）https://t.cn/A6yHR3j5
[酷炫街舞给手]经常耸肩，想要脖子变修长的姐妹必做这两个！都很简单，但是效果绝对看得见！
 
<后背>
hana瘦后背副乳（13分钟）https://t.cn/A6LQHFPm
[酷炫街舞给手]这个超推荐！不仅瘦后背，还包括副乳和穿BRA会勒出的那一片区域，上半身肉多的姐妹必做！

吉尼最强瘦后背（14分钟）https://t.cn/A6yKpFKX
[酷炫街舞给手]这个不多说，吉尼的运动都超有效，虐你没商量！

gabby瘦后背（6分钟）https://t.cn/A62zCGml
[酷炫街舞给手]有点强度，胜在时间短，适合有运动基础的姐妹

nago两分半改善驼背（2分钟）https://t.cn/A62dhcn4
[酷炫街舞给手]这个时间很短，无聊的时候可以做做，改善驼背
 
<胸>
三分钟提升胸线（3分钟）https://t.cn/A6LNaAhn
reiko提胸线（6分钟）https://t.cn/A6UwYsLo
hana提升紧致胸部（9分钟）https://t.cn/A62zm1HJ
[酷炫街舞给手]这三个可以轮流做，不管胸大胸小只要一下垂气质就倒！！下垂或者预防下垂都要做！紧实的胸更好看！
 
<腿>
瘦大腿内侧：
四分钟姐妹瘦腿（4分钟）https://t.cn/A6Uu8kyc
[酷炫街舞给手]这个强烈推荐，时间短，但是里面的动作几乎包含了所有有效的瘦腿动作，不知道做啥的可以从这个开始做起来！！

维也纳瘦腿操（6分钟）https://t.cn/A6LfTKjF
[酷炫街舞给手]其实这个里面的动作也都很棒，时间短6分钟，效果也很好，适合不爱运动的姐妹哈，时间短就是比较好坚持

三分钟激情瘦腿操（3分钟）https://t.cn/A6yySzhL
[酷炫街舞给手]这个是那种激情版本的瘦腿操，要求速度，做起来超级嗨，而且真的特别有效，平时躺着都可以做做，提神醒脑必备

李知恩瘦大腿（6分钟）https://t.cn/A6yhHvFs
[酷炫街舞给手]这个就不用说了，女团腿的那个姐，她的运动都比较特别，不像其他的瘦腿运动动作都差不多，看起来就很高级的样子，讲解的也比较清晰，值得做！

超模瘦大腿内侧（12分钟）https://t.cn/A6yGBKgb
[酷炫街舞给手]超模瘦大腿这个也有很多好评，之前有打卡21天，很多姐妹腿都细了！！

日本腿13瘦大腿（10分钟）https://t.cn/A62VtuFk
[酷炫街舞给手]站立版腿13（10分钟） https://t.cn/A6UOeJib
躺版腿13已经有很多姐妹做了大腿都瘦了，好评相当多，一定要注意腹部发力，有的姐妹实在找不到发力感觉得腰疼的话可以试试站立版，如果站立版觉得膝盖不适可以做做其他的，毕竟安全第一！找到合适自己的最重要

帕梅拉瘦大腿内外侧（15分钟）https://t.cn/A62XUKlE
[酷炫街舞给手]这个帕姐的瘦腿操也有很多姐妹坚持做腿瘦下来了，帕姐出品真的必属精品！
 
瘦肌肉、脂包肌小腿：
[酷炫街舞给手]日本三分钟按摩瘦肌肉小腿（3分钟）https://t.cn/A623Hck9
肌肉水肿小腿一定要多按摩

萝莉瘦小腿拉伸（5分钟）https://t.cn/A6UBhZ3l
[酷炫街舞给手]这个相当不错子！让你的肌肉线条更加好看
 
韩小四瘦肌肉小腿脂包肌小腿（15分钟）https://t.cn/A6A14yxx
金周元瘦小腿（12分钟）https://t.cn/A62eEImU
韩国姐妹瘦小腿（4分钟）https://t.cn/A64vC2ko
[酷炫街舞给手]这三个瘦肌肉小腿的运动我强推！！坚持做轮流做，美丽小腿属于你！
 
改善腿型拉伸：
川岛拉伸大腿外侧（3分钟）https://t.cn/A6ysRa1D
[酷炫街舞给手]这个特别简单，只有三个动作，做不来那些难度大的拉伸就一定要做这个！改善大腿外侧凸出，经常做腿型会好看很多！

膝超伸瘦腿拉伸（9分钟）https://t.cn/A6y4KU0n
[酷炫街舞给手]这个稍微有一点难度，可以按照自己的情况慢慢来，大腿前侧凸出光减脂改善不会明显，一定要拉伸

日本躺瘦腿（15分钟）https://t.cn/A6yEmR4R
[酷炫街舞给手]其实我觉得这套动作真的蛮好的，里面包含了热身运动和拉伸，一套动作里包含了瘦大腿小腿甚至包括瘦膝盖脂肪，动作比较多样，做起来不会无聊，想整体改善腿型的话可以做这个！
 
<骨盆矫正>
1分钟骨盆矫正操（1分钟）https://t.cn/A62oObN4
[酷炫街舞给手]体态不正的姐妹大多数有骨盆不正的问题，如果你的腿型不好看，骨盆倾斜，一定要做骨盆操！这个只有一分钟，很适合睡前做！

宝藏爷爷改善骨盆前倾（4分钟）https://t.cn/A6LFw89W
[酷炫街舞给手]这个比较简单，但是又很有效，站着就可以做，平时运动的时候顺便一做就很方便！

杰西骨盆改善伸展操（17分钟）https://t.cn/A6UXxdzZ
[酷炫街舞给手]这个骨盆操太火了！改善了很多姐妹的腿型问题，梨形姐妹一定要把它放入日程坚持做！！
 
<体态>
Jeremy全身体态改善https://t.cn/A6ULaeHs
[酷炫街舞给手]体态不好做这一套就够了！！

一分钟改善体态运动（1分钟）https://t.cn/A6U62L9H
[酷炫街舞给手]这个有点像气场女王，但是时间短比较简单，可以平时做一做！

后续会继续挖掘好的运动推荐给姐妹们，一起冲鸭！

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这是一趟迟到的旅行

这是一回实地的探访

这是一次品质的见证

受大众品牌邀请，有车智联参加了这一次上汽大众的品质之旅，去探访和见证上汽大众的高标准质量管理体系。

质量是企业生存和发展的根本，作为中国最早合资车企之一，发展到现在的市场占有率和规模，离不开上汽大众过去36年的风雨兼程。

质量标准与体系是生产过程中不断积累出来的，只有在生产过程中层层把关，所生产的产品才有可能保证质量，得到消费者认可。

此次上汽大众品质之旅分为整车声学开发、全过程质量管理与上汽大众汽车二厂总装三大部分，其中更有首次对外开放的质保实验室。下文将按此顺序一一展开。
整车声学开发

第一站就是上汽大众声学中心，当看到路牌上显示为上汽大众汽车有限公司安亭试车场时，我已经是满脑子问号，声学中心怎么设置在试车场里。后来负责人表示，这样做的目的是为了节省开发的时间周期。在这里，当车辆在实验室做完声学实验后，就可以直接上试车场进行相关路试验证，一旦有其它情况，可以在第一时间进行针对性的改进。

上汽大众安亭试车场位于上海市嘉定区安亭镇，1998年奠基施工，2003年投入使用，它是中国第一个具有国际标准的乘用车专用试车场。集合了高速环道、动态广场、制动试验道、耐久交变试验道路、耐久强化试验道路和性能试验道路等区域。

内部试验道路长度近30公里，包含近70种典型特征路面，此外还有ABS试验、底盘匹配试验、通过性试验、噪声试验等多项功能检测。

安静的“小白楼”

上汽大众声学中心建筑外立面通体为白色，所以被内部人员称为小白楼（图中红框位置）。虽然整栋单体建筑相对不大，但内部拥有前驱转毂半消声室、四驱转毂半消声室、零部件隔声试验室、动力总成声学试验室等多个细分专项实验室。在人力、软硬件和开发深度上跟德国狼堡声学开发部门相媲美。

人们对于家用车通常是希望在行驶过程中，有一个宁静舒适的车内空间。NVH是个非常玄学的科目，全车成千上万的零件，牵一发而动全身。随着人们对于汽车舒适性的需求越来越高，这就对工程师也就提出了更高的要求。

上汽大众声学中心以中国用户的需求为导向，针对中国消费者在NVH性能上的要求进行正向开发。例如在四驱转毂声学试验室里的转毂毂面上，可替换光滑与颗粒毂面来模拟不同路况，覆盖了中国用户常见行驶道路工况。

在试车场内，还设置有声学测试道路，水泥刻痕路，石块路接缝路，以及粗糙沥青路等中国常见的道路情况，有针对性地面向中国用户需求进行底盘舒适NVH进行测试。

来都来了，不耍一圈怎么能行呢？除了刺激的高速环路体验以外，还在试车场里体验了威然车型上配备的Pre-Crash预碰撞安全保护系统和AEB自动紧急制动功能。

AEB自动紧急制动功能通过车头前方的雷达侦测前车动态，并在有追撞疑虑时发出警示，必要时主动介入刹车来降低追撞事故。

全过程质量管理

此行第二站是位于上汽大众汽车一厂内的质保中心，这也是上汽大众首次将自己的质量把控体系一次性公开展现在大众面前。

质保中心内设用于测量的匹配中心和精测室，用于产品审核的整车Audit区域和整车检测中心，用于材料及标准件技术检测的质保实验室，针对车辆流程卡归类整理的储存区域，以及用于第一时间分析、解决市场上用户反馈的整车分析车间。

该质保中心拥有国内同行业中首屈一指的软硬件及专业能力，以确保整车及零部件的材料质量稳定可靠。整个质保实验室占地9600平方米，拥有259台（套）先进的材料分析和检测设备。

除此之外，南京、仪征、宁波、新疆（乌鲁木齐）、湖南（长沙）生产基地也均设置有质保实验室，并且定期接受大众集团中心实验室的审核。在最近的一次审核中，上汽大众质保实验室以97带开发能力的优异成绩名列集团第二。

在质保中心大楼里，最大一个感受就像是回到了大学时期的实训楼里。另外，在走廊上，甚至设备卡与工艺流程卡上，都会有醒目的“质量是上汽大众的生命”这条标语，它无时无刻在激励与鞭策每一位“上汽大众人”。

历经36年的发展，上汽大众目前已经建立了完善的全过程质量管理体系，涉及产品策略、技术开发、生产制造和市场营销等各个阶段，覆盖整个产品的生命周期。

不光是对自己生产的零部件有如此要求，就连对外购件认可和批量供货也建立了完整的供应商管理体系和评价标准，这是上汽大众全过程质量管理向供应商方面的延伸。全过程质量管理概括起来，就像是老中医的“望闻问切”。

“望”颜色

从字面意思上就是你能看得见的，对应到质保实验室就是颜色了，也就是色差实验室。上汽大众色差小组的所有工作的核心：保证大众每一辆产品车的内饰件的外观匹配。大众对零件外观要求主要包括3部分：颜色、光泽、表面质量。

在大众的色差标准VW50190中，对不同颜色、材料、皮纹、装配位置零件的色差要求，分别做了详细的规定。这在国内和国际上，都是最严格的标准之一。

色差小组会每周抽检最新的产品车，在整车光源室进行评价（目视结合测量数据）。如发现不合格零件，会通知供应商整改，并重新送样直至合格为止。

“闻”气味

在质保实验室里，其中最为重要的一个实验室是整车气味/散发控制。气味，在很大程度上会影响到人的心情。如女性朋友会喷香水，酒店、商场也会有自己的香氛。

今年以来，受到疫情的影响，一时间关于车内是否安全，是否需要戴口罩的疑问此起彼伏。车企也开始从PM2.5、空气净化的宣传转向到“CN95”滤芯，并且再次开始放大了车内空气质量情况。

上汽大众也一直致力于打造绿色环保的乘客舱，事实上在2018年开始，在新项目开发时内饰零件就已不再使用溶剂型胶水。在必须要使用胶水的情况下，也开发了不含有机溶剂的水性胶水/热熔胶在内饰粘接中替代溶剂型胶水的使用。

相比用户对车内空气质量的要求，上汽大众的标准显然更为严苛，不仅有常温的气味评价，还对密闭车辆的四面使用辐射烘灯进行加热至65℃后，进行高温下的气味评价。

除此之外，针对车辆使用年限长久之后会产生异味，上汽大众还在布满“浴霸”加热灯组的不锈钢方舱内，对车内进行高温高湿环境的气味评价。

上汽大众的整车气味评价一直都是由“金鼻子”团队负责，他们能熟练分辨出105种气味类型，对材料、零件和整车，进行了系统全面的主观气味控制。
在今年，他们又有了新的研究课题，新成立“气味溯源与VOC前沿开发实验室”，通过GC-O（气味溯源）设备的引入。通过对零部件和原材料中气味物质的积累，希望通过利用大数据与人工智能，对整车的气味进行量化，最终开发出一款灵敏度能与人的鼻子匹配的“电子鼻”。

“切”伤情

车辆的零部件不会像我们人一样可以说话，到底伤在哪问它也回答不了，那就只能自己动手来给它探伤。

注塑的、锻造的、焊接的，每辆车都是由千万个细小零部件给组装起来。但由于制造工艺与原材料的物理特性，像是铸造件由液态变为固态，容易在铸造件内部产生气孔；零部件之间的焊接，产生细微的焊缝等，从而导致应力集中，发生断裂的风险。

基于质量的考量，上汽大众于2008年花费千万元购入工业CT设备，保证质量控制的全面性，无损性，高精度性和高效性。

但内应力是真实存在于零件内部的，影响着零件强度。主要分为两类：一种是压应力，它有助于提高零件的耐磨性以及疲劳强度；一种为拉应力，它会降低零件的强度，容易引起零件的早期失效。

从理论上讲，应尽可能的避免产生过大的拉应力，而对于一些要求特别高的零件，想办法提高它的压应力，降低它的拉应力，以提高零件的使用寿命和安全系数。

因此上汽大众于2013年就引进了GE公司生产的XRD3003内应力仪，主要检测发动机、变速箱、底盘等金属零件的内应力，用于零件的开发认可和批量质量控制。通过内应力仪，可以测出零件的内应力值以及它的应力分布情况，并指导生产，确保零件符合设计要求，在使用过程中不会发生失效。

除此之外，像是螺丝、螺栓等紧固件的拧紧工艺，上汽大众同样也专门成立了实验室，以紧固件（质量）和拧紧（工艺、技术）为核心任务，从工艺设计与验证、开发认可、批量验证到分析改进，全流程参与紧固件各项工作。