许多减脂的人都知道，减脂就是要摄入量必须小于消耗的热量，如何计算出消耗的热量或摄入的热量呢？又该如何合理安排减脂餐呢？
现在，哚哚就教你个简单的方式，让你轻松做到控制热量的同时又能补充足够的营养。
一、保证补充足够的蛋白质
在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。
减脂期，每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。
例如：
一般减脂女性的体重大约在55kg - 70kg左右，任意取60kg为例。那么，60kg体重每天需要摄入72g蛋白质。
日常食物的蛋白质含量：
鸡胸肉：每100g蛋白质含量为19.4g；
瘦肉：每100g蛋白质含量为20g；
鸡蛋：每1个蛋白质含量约为5g；
脱脂牛奶：每100ml蛋白质含量为3g；
蛋白粉：每勺蛋白质含量约为20g。
如果你的蛋白质来源大都来自以上食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物为：
2个鸡蛋（约10g蛋白质）
250g瘦肉或者250g鸡胸肉（约30g蛋白质）
500ml脱脂牛奶（15g蛋白质）
1勺蛋白粉（20g蛋白质）
总计：蛋白质摄入量约为75g。
不同体重的减脂小伙伴，可以参照上面食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。
二、选择天然的食物
什么是天然的食物？自然是指没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。再例如是果干（蔓越莓干等）、烘烤后的脆片（香蕉片、椰子脆片等）、罐头等，均不属于天然食物。
非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的风味，储存等方面。而额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂。这些添加剂都是对减脂非常不利的。
如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物或者用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮等。
可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：蒸＞烤＞水煮＞清炒＞小炒＞油炸
另外，大家要知道蔬菜的热量都较低且富含维生素，因此，可以多吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜（比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜），要减少其它主食的摄入（比如米饭、面包等）。
水果也不要忘记，但建议直接食用，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长。因此，水果一天两份足够，千万不可以水果代餐。
三、根据自己实际情况作出调整
减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现任何变化，或者变化很小，那你就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围（减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功）。另外，可以考虑适当增加运动，提高代谢率，能更好的消化吸收食物中的营养成分且助于减脂。如：慢跑、快走。在家的跑步机上即可以完成。
但很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食，碳水摄入过多，或者低碳饮食，脂类摄入过多。当然，如果你在减脂期，还没有放弃那些热量高，又没有营养的加工食品的话，就要另当别论了。
因此哚哚建议，在出现这样的情况时，调整自己食谱，适当减少某一个营养物质的摄入（但不要减少蛋白质），循序渐进。
例如：
低脂饮食，碳水摄入过多的情况：
每天早餐吃100g燕麦的，可以调整至50g；或者每天加餐吃200g苹果的，可以调整为100g；
低碳饮食，脂类摄入过多的情况：
每天只吃1个红薯或者1个玉米为主食的，可以适当加入米饭或者面包；或者每天喝全脂牛奶的，可以调整为脱脂牛奶。
食谱调整后，再按照调整过的食谱坚持一周或者两周，查看体重变化。（称体重最好是每周的同一时间最好，比如每周一的清晨排便后。）
最后，哚哚#运动就是坚持# 提醒大家，饮食一定要根据自己的实际情况、训练进度，来进行调整，不要一味的重复。要在保证蛋白质摄入足够的情况下，随时调整碳水或者脂类的摄入量。不管是体重减的过快或是过慢，都要认真思考下自己在减脂过程中的每一环节。减脂成功一定要建立在身体健康的情况下，才能拥有一个完美的体态。 https://t.cn/z8NdWR2
现在，哚哚就教你个简单的方式，让你轻松做到控制热量的同时又能补充足够的营养。
一、保证补充足够的蛋白质
在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。
减脂期，每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。
例如：
一般减脂女性的体重大约在55kg - 70kg左右，任意取60kg为例。那么，60kg体重每天需要摄入72g蛋白质。
日常食物的蛋白质含量：
鸡胸肉：每100g蛋白质含量为19.4g；
瘦肉：每100g蛋白质含量为20g；
鸡蛋：每1个蛋白质含量约为5g；
脱脂牛奶：每100ml蛋白质含量为3g；
蛋白粉：每勺蛋白质含量约为20g。
如果你的蛋白质来源大都来自以上食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物为：
2个鸡蛋（约10g蛋白质）
250g瘦肉或者250g鸡胸肉（约30g蛋白质）
500ml脱脂牛奶（15g蛋白质）
1勺蛋白粉（20g蛋白质）
总计：蛋白质摄入量约为75g。
不同体重的减脂小伙伴，可以参照上面食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。
二、选择天然的食物
什么是天然的食物？自然是指没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。再例如是果干（蔓越莓干等）、烘烤后的脆片（香蕉片、椰子脆片等）、罐头等，均不属于天然食物。
非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的风味，储存等方面。而额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂。这些添加剂都是对减脂非常不利的。
如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物或者用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮等。
可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：蒸＞烤＞水煮＞清炒＞小炒＞油炸
另外，大家要知道蔬菜的热量都较低且富含维生素，因此，可以多吃，不用在乎热量，但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜（比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜），要减少其它主食的摄入（比如米饭、面包等）。
水果也不要忘记，但建议直接食用，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长。因此，水果一天两份足够，千万不可以水果代餐。
三、根据自己实际情况作出调整
减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现任何变化，或者变化很小，那你就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围（减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功）。另外，可以考虑适当增加运动，提高代谢率，能更好的消化吸收食物中的营养成分且助于减脂。如：慢跑、快走。在家的跑步机上即可以完成。
但很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食，碳水摄入过多，或者低碳饮食，脂类摄入过多。当然，如果你在减脂期，还没有放弃那些热量高，又没有营养的加工食品的话，就要另当别论了。
因此哚哚建议，在出现这样的情况时，调整自己食谱，适当减少某一个营养物质的摄入（但不要减少蛋白质），循序渐进。
例如：
低脂饮食，碳水摄入过多的情况：
每天早餐吃100g燕麦的，可以调整至50g；或者每天加餐吃200g苹果的，可以调整为100g；
低碳饮食，脂类摄入过多的情况：
每天只吃1个红薯或者1个玉米为主食的，可以适当加入米饭或者面包；或者每天喝全脂牛奶的，可以调整为脱脂牛奶。
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#胶原蛋白#痛经补血私密处保养｜口袋名单推荐抗衰美颜 VIMI 醇蔓饮+抗糖胶原蛋白肽饮
让我摆脱经期的闷痛、不适、贫血的状态，真的很让我惊喜
之前身体透过中医调养过，经过长时间的调养，每次搭飞机，行李箱里有大半箱都是中药材，虽然熬的中药很难喝，但是经期来了不会痛，有成效，但是价格真的很贵
后来状况好一点就没有继续调整，结果累一点又会不舒服！结果因缘际会接触VIMI，喝了抗糖胶原蛋白口服肽5个月+醇蔓饮2个多月，没想到结果让我惊讶！
上周去员工旅游，因为搭游览车导致身心疲累，然后这周我们一家三口都感冒不舒服，我自己都忘记每个月一次的姨妈要来拜访.....
结果姨妈是静悄悄无声无息半夜就来报道，把我吓的...
如果妳有经期不适、贫血、经期不定的，都可以一起来试试这两款产品，可以慢慢帮助改善哟
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✅ 每瓶含法国罗赛洛胶原蛋白肽5000mg
✅ 含有最重要的抗糖成分～红藜麦
✅ 高含量的SOD～抗氧化，促进胶原蛋白、弹力蛋白生成
✅ 含有葫芦巴籽～可促进胸部发育及孕期产乳量
✨醇蔓饮✨
✅ 法国玫瑰茄～调理气血补血
✅ 德国接骨木莓～提升免疫
✅ 法国蔓越莓～私密免疫保养
✅ 甘氨酸亚铁～最强补铁专利成分，人体吸收利用率90%以上
这两款搭配使用，可以养颜抗衰老，调理女性卵巢，可以增加怀孕的机会哟
#抗衰 #痛经 #经期不定 #贫血 #胶原蛋白肽 #孕期补充 #抗发炎 #私密处保养 #抗氧化 #多囊卵巢 #泌尿道保养 https://t.cn/A6q8lVaF
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这两款搭配使用，可以养颜抗衰老，调理女性卵巢，可以增加怀孕的机会哟
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#Tinco烘焙日志# 上周日做了巧克力曲奇，欧阳说太好吃了！这周还要吃，于是今天上午又做了一波~
每次烤9块，我就吃半块[泪] 今天顺手拍了一下过程，因为有小美帮忙，所以其实可能加上烤也只需要 30 分钟，非常快手。
食材：
黑巧克力 70g
无盐黄油 65g
糖 35g 红糖 35g
鸡蛋 1个
香草精 1茶勺
小苏打 1/4茶勺
泡打粉 1/4茶勺
坚果 25g（根据个人喜好）
果干15g（根据个人喜好）
盐 一小撮
（以上已经是我减了30%糖的配方，原配方糖和红糖都是50g）
步骤可以看图~说点小经验吧：
1、巧克力还是尽量买耐高温的（我又下单了，现在在路上），这两次我买的都是瑞士莲的巧克力块，自己搅碎的，但不耐高温，所以最后的品相没有那么好看（做不到趣多多那样）。分别试了85%的和100%无糖的黑巧克力，100%的更好吃。因为曲奇其他地方已经提供足够多甜味了，巧克力苦一点反而增加层次。
2、原配方是双倍的量，烤两盘，时间是10-12分钟。我因为烤一半，想着时间是不是也要短一点，上一次烤了9分钟，结果最后也不是特别硬，变成了软曲奇（吃也还是挺好吃的），这次加了1分钟，成型更完美了。
3、坚果碎和果干的加入也很妙，建议不要省略~ 坚果我就加了原味的核桃，果干可以买蔓越莓干，家里暂时没有，就用西梅替代了。但西梅太黏了，一度担心没有被搅拌均匀，还是选蔓越莓干或者葡萄干这种干一点的好一些。
4、怕糖加太少，影响成型和口感，但我下次还是决定试试再少点糖。虽然欧阳说他不介意那么甜，但糖吃多了真的不好！
开个新标签呀，以后多做烘焙[偷笑]
每次烤9块，我就吃半块[泪] 今天顺手拍了一下过程，因为有小美帮忙，所以其实可能加上烤也只需要 30 分钟，非常快手。
食材：
黑巧克力 70g
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鸡蛋 1个
香草精 1茶勺
小苏打 1/4茶勺
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盐 一小撮
（以上已经是我减了30%糖的配方，原配方糖和红糖都是50g）
步骤可以看图~说点小经验吧：
1、巧克力还是尽量买耐高温的（我又下单了，现在在路上），这两次我买的都是瑞士莲的巧克力块，自己搅碎的，但不耐高温，所以最后的品相没有那么好看（做不到趣多多那样）。分别试了85%的和100%无糖的黑巧克力，100%的更好吃。因为曲奇其他地方已经提供足够多甜味了，巧克力苦一点反而增加层次。
2、原配方是双倍的量，烤两盘，时间是10-12分钟。我因为烤一半，想着时间是不是也要短一点，上一次烤了9分钟，结果最后也不是特别硬，变成了软曲奇（吃也还是挺好吃的），这次加了1分钟，成型更完美了。
3、坚果碎和果干的加入也很妙，建议不要省略~ 坚果我就加了原味的核桃，果干可以买蔓越莓干，家里暂时没有，就用西梅替代了。但西梅太黏了，一度担心没有被搅拌均匀，还是选蔓越莓干或者葡萄干这种干一点的好一些。
4、怕糖加太少，影响成型和口感，但我下次还是决定试试再少点糖。虽然欧阳说他不介意那么甜，但糖吃多了真的不好！
开个新标签呀，以后多做烘焙[偷笑]
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