#当你嘴馋的时候怎么办##两个老年人的三餐#

不节食减脂食谱

7天减肥食谱来袭｜一日三餐科学搭配健康减脂
说重点❗️减肥不是节食，不是不吃，而是吃的正确吃的有营养～好好吃饭认真减肥❗️
一定要戒糖❗️戒糖❗️戒糖❗️
（告别甜食跟零食）嘴馋就是变胖的主要原因
减脂餐的三餐搭配原则：
蛋白质➕碳水➕维生素➕膳食纤维
下面的食谱只是给你们做个参考 大家可以根据自己的喜好而来～坚持忌口几个月 跟着食谱吃 瘦子就离你不远了，你的意志力决定你身材❗️
早晨起床空腹一定要先喝一大杯温水
（切记一定要不烫嘴的开水 冷水不易）
每日保证饮水量达2000ml左右 希望你们都能瘦成一道闪电⚡️

三餐的万能搭配公式，不用吃食谱，随心所欲搭配你想吃的～
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1⃣减脂期三餐吃多少⁉️
▪建议热量缺口在300-500kcal，摄入量不低于基础代谢。（至少高于1100kcal）
▪三餐热量分配尽量控制在4:4:2或3:5:2。
建议：
早餐300～400kcal，午餐400～500kcal，晚餐200～300kcal，加餐200kcal以内。
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2⃣三餐什么时候吃⁉️
▪一般早午餐间隔4-5小时，午晚餐间隔5-6小时。
▪一般睡前三小时不进食，饭后两小时再运动。
▪少食多餐，但最多加餐两次。
建议：
早餐:7:00-8:00，午餐:11:00-12:30，
晚餐:17:00-19:00，加餐:9:00-10:00或者15:00-16:00。
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3⃣早餐怎么吃⁉️
▪公式：低GI主食➕低糖水果➕蛋白质➕无糖饮品
✅举例：两片全麦面包+五颗草莓+鸡蛋+黑咖啡
⚠️tips：
1）早上尽量摄入低GI主食，饱腹感更强。
2）牛奶脱脂全脂都可以，豆浆酸奶要无糖。
3）早餐可以摄入一些可溶性蛋白质，更好吸收，还能防止皮肤松弛（大豆、牛奶）
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4⃣午餐怎么吃⁉️
▪公式：粗细粮相结合➕绿叶蔬菜➕高蛋白肉类➕无糖饮品
✅举例：一拳头糙米饭+炒牛肉+炒青菜+柠檬水
tips：
1）减脂期间粗细粮都要吃，一般建议午餐可以吃半拳头米饭+半拳头粗粮。
2）烹饪方式尽量少油少盐，推荐蒸、煮、少油炒。
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5⃣晚餐怎么吃⁉️
▪公式：少量低GI主食（可不选）➕一份高纤蔬菜➕高蛋白低脂肪肉类➕低卡汤羹（可不选）
✅举例：半根玉米+十只水煮虾+冬瓜汤
⚠️tips：
1）晚上如果要运动的话，晚餐可以摄入少量低GI碳水。如不运动可不吃。
2）偶尔喝些热汤可以提高饱腹感。
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6⃣加餐怎么吃⁉️
1）如果是特别饿，可以选原味坚果类，适当的优质脂肪会增加饱腹感。
2）如果之后有运动安排，加餐可以选择一些快速碳水➕蛋白质。
3）如果是嘴馋，加餐可选择一些低卡零食、低糖水果
#减肥[超话]##减肥##减肥食谱#

#减肥打卡##北京协和医院减肥食谱#
11/9 day76 晨起体重：58.1kg
uu们 终于突破平台期了！
10/23-11/9 历时半个多月的平台期终于突破了！
看来突破平台期的终极武器就是出门上班
哈哈哈其实我感觉秘诀就是运动量大起来➕多喝水
不过不知道是不是跟我上周重感冒有关
水量：700 200 700 700 200
记一件趣事
今天在办公楼的洗手间出来
迎面碰上一个从没见过的小姐妹
她竟然夸了我一句 “好漂亮的小姐姐”
感动了啊
长胖以后已经很久没有听到过当面的夸赞了
而且感觉友善的女孩子们怎么都这么可爱
她们是小天使吧[给你小心心][给你小心心]