【每日新鲜蔬菜如何搭配?】
按照中国居民膳食指南的推荐量,正常成人每天蔬菜要达到300-500克,其中深绿色蔬菜要达到一半以上。
[话筒]新鲜蔬菜营养价值丰富
一般蔬菜中的蛋白质和脂肪很少,但鲜豆类的蛋白质会稍高一些;
膳食纤维含量丰富,有些含有较多的纤维素和半纤维素,如韭菜芹菜、洋葱、薯类;有些含有较多的果胶,如南瓜、番茄、胡萝卜;菌菇类含有多糖,如木耳多糖、香菇多糖。
碳水化合物多于蛋白质、脂肪,但根茎类蔬菜的碳水化合物含量比较多,大多是淀粉,如土豆、山药、藕。
蔬菜中最占优势的是维生素和矿物质了,钾、钙、镁、磷、铁等等,其中绿色蔬菜是钙和铁的重要来源;还有维生素C、胡萝卜素、核黄素、叶酸。
此外,叶黄素、花青素、有机酸、硫化物、黄酮类、皂苷类等植物化学物质含量也比较多。
可以说,蔬菜对于我们控制食欲、增加饱腹感、控制能量、摄取重要营养素必不可少。
[话筒]蔬菜有这些:
蔬菜一般分为绿色叶菜(生菜、茼蒿、油菜、芹菜、油麦菜等)、根茎类(土豆、山药、藕等)、茄果类(西红柿、青椒、茄子等)、鲜豆类(各种豆角)、菌菇藻类(香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜等)。
颜色上,有深绿色、橙红色、白色、紫色。
蔬菜中还有一种营养价值更好的种类,是十字花科蔬菜,如甘蓝、西兰花、油菜、菜花、大白菜、大头菜、各种萝卜、雪里红、榨菜、荠菜、芥末(芥菜的种子)、辣根等,所含有的芥子油苷及其代谢物异硫氰酸盐具有抗癌作用。
[话筒]蔬菜要这么选
了解了蔬菜的种类之后,我们就可以合理搭配和食用了。
每天从绿色叶菜、茄果类、鲜豆类、菌菇藻类、根茎类中选择2-3中搭配。搭配的时候兼顾蔬菜的颜色,每餐尽量涵盖深绿色、橙黄色、白色、紫红色。建议多选择十字花科的蔬菜,深色蔬菜(深绿色、橙红色、紫色)达到每天总量的一半以上。
举例来说:
早餐:胡萝卜圆白菜小炒、拌菠菜
午餐:西蓝花炒木耳、西红柿鸡蛋、凉拌海带
晚餐:凉拌或清炒紫甘蓝、香菇油菜、蒸南瓜
归根结底,就是蔬菜种类多样、色泽丰富、越深越好!!
#合理膳食增免疫# #健康一春#
按照中国居民膳食指南的推荐量,正常成人每天蔬菜要达到300-500克,其中深绿色蔬菜要达到一半以上。
[话筒]新鲜蔬菜营养价值丰富
一般蔬菜中的蛋白质和脂肪很少,但鲜豆类的蛋白质会稍高一些;
膳食纤维含量丰富,有些含有较多的纤维素和半纤维素,如韭菜芹菜、洋葱、薯类;有些含有较多的果胶,如南瓜、番茄、胡萝卜;菌菇类含有多糖,如木耳多糖、香菇多糖。
碳水化合物多于蛋白质、脂肪,但根茎类蔬菜的碳水化合物含量比较多,大多是淀粉,如土豆、山药、藕。
蔬菜中最占优势的是维生素和矿物质了,钾、钙、镁、磷、铁等等,其中绿色蔬菜是钙和铁的重要来源;还有维生素C、胡萝卜素、核黄素、叶酸。
此外,叶黄素、花青素、有机酸、硫化物、黄酮类、皂苷类等植物化学物质含量也比较多。
可以说,蔬菜对于我们控制食欲、增加饱腹感、控制能量、摄取重要营养素必不可少。
[话筒]蔬菜有这些:
蔬菜一般分为绿色叶菜(生菜、茼蒿、油菜、芹菜、油麦菜等)、根茎类(土豆、山药、藕等)、茄果类(西红柿、青椒、茄子等)、鲜豆类(各种豆角)、菌菇藻类(香菇、平菇、木耳、银耳、海带、裙带菜等)。
颜色上,有深绿色、橙红色、白色、紫色。
蔬菜中还有一种营养价值更好的种类,是十字花科蔬菜,如甘蓝、西兰花、油菜、菜花、大白菜、大头菜、各种萝卜、雪里红、榨菜、荠菜、芥末(芥菜的种子)、辣根等,所含有的芥子油苷及其代谢物异硫氰酸盐具有抗癌作用。
[话筒]蔬菜要这么选
了解了蔬菜的种类之后,我们就可以合理搭配和食用了。
每天从绿色叶菜、茄果类、鲜豆类、菌菇藻类、根茎类中选择2-3中搭配。搭配的时候兼顾蔬菜的颜色,每餐尽量涵盖深绿色、橙黄色、白色、紫红色。建议多选择十字花科的蔬菜,深色蔬菜(深绿色、橙红色、紫色)达到每天总量的一半以上。
举例来说:
早餐:胡萝卜圆白菜小炒、拌菠菜
午餐:西蓝花炒木耳、西红柿鸡蛋、凉拌海带
晚餐:凉拌或清炒紫甘蓝、香菇油菜、蒸南瓜
归根结底,就是蔬菜种类多样、色泽丰富、越深越好!!
#合理膳食增免疫# #健康一春#
庶民家周末的晚饭(๑˙ー˙๑) 总算认真起来了……
沉底儿的大片儿粉ˇ&魔芋`丝儿… 煮飞的肠[笑cry]
emmm…用不好都夹不上来的笋尖儿←_←|||
最爱的油菜&藕、豆泡、娃娃菜…今儿没丸儿…
接着絮絮叨叨……(ಡωಡ)我们家母上的绝活——
拌凉菜!!!超下饭那种!!!味道比较冲[笑cry]
麻油接芥末班儿
沉底儿的大片儿粉ˇ&魔芋`丝儿… 煮飞的肠[笑cry]
emmm…用不好都夹不上来的笋尖儿←_←|||
最爱的油菜&藕、豆泡、娃娃菜…今儿没丸儿…
接着絮絮叨叨……(ಡωಡ)我们家母上的绝活——
拌凉菜!!!超下饭那种!!!味道比较冲[笑cry]
麻油接芥末班儿
油菜拌海兔
用料:新鲜海兔适量、油菜(或任何时令蔬菜)一把、一勺糖、二勺日式酱油、、三勺醋,芥末适量
1,海兔洗净撕掉身上的一层紫色皮,去掉眼睛,去除软骨,放几块姜片焯水
2,油菜洗净水里烫一下,捞出挤干水分
3,切成合适大小,放入盆里,倒入料汁拌匀即可
非常适合这个季节的菜,清爽不油腻,材料和做法都很简单,是春天的味道了
#家常菜#
用料:新鲜海兔适量、油菜(或任何时令蔬菜)一把、一勺糖、二勺日式酱油、、三勺醋,芥末适量
1,海兔洗净撕掉身上的一层紫色皮,去掉眼睛,去除软骨,放几块姜片焯水
2,油菜洗净水里烫一下,捞出挤干水分
3,切成合适大小,放入盆里,倒入料汁拌匀即可
非常适合这个季节的菜,清爽不油腻,材料和做法都很简单,是春天的味道了
#家常菜#
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