跑5K很难吗？

对于初跑者而言，要想完成一次全马，至少需要16周以上的周期性训练，以技术训练为核心，再加上速度训练、耐力训练等。

虽然5K在距离上比马拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的准备时间，除此之外，你同样也需要像准备马拉松那样进行备战，例如速度训练、间歇跑以及交叉训练等。

这会帮你提高你的速度、耐力和肌肉力量，无论跑什么距离，这些训练都是必不可少的。

但5K比马拉松更难的是，由于马拉松有42.195公里，因此你可以在中途适时进行调整与放松，哪怕有几公里跑得慢一些也无妨，但5K比赛，如果你想跑出更好的成绩，那么从发令枪响起的那一刻起，便不能有丝毫放松，直至冲过终点，几乎没有犯错的余地。

而且5K比赛由于距离短、消耗也相对较小，因此你可以参加多次比赛，甚至一个月跑几次也行。当然即便是可以多跑，但还是要给身体留足休息和恢复的时间。但如果是跑马，建议一年最多跑2个。

更近的距离也可以降低你受伤的风险，因为你在训练中的跑量也会低很多，这对于你的肌肉肌腱而言，也是一种「减负」。

运动生理学家汉密尔顿说：“对于5K和马拉松，你必须要谨慎制定训练计划，虽然两种距离都有可能让你受伤，但毫无疑问，马拉松的长距离、高负荷对你肌肉和关节的冲击显然更大。”

而且从健康角度来说，5K同样也可以改善你的健康状况，降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。

根据美国疾病控制和预防中心的数据，成年人每周需要2-5小时的有氧运动，而5K训练刚好可以满足你健康跑的需求。

#头条跑步# #跑上瘾#

【潮涌东海！2020舟山群岛马拉松将于11月15日开赛！】#舟山群岛马拉松#
 
金秋十一月，是舟马与跑者们约定相遇的季节，跑马游群岛更是舟马与跑者们约定俗成的默契，备受跑者们期待的2020舟山群岛马拉松将于11月15日鸣枪起跑。预报名通道于今天上午10点正式开启。
 
2020舟山群岛马拉松项目包括马拉松（42.195km）、半程马拉松（21.0975km）、健身跑（6km）/家庭跑（3km）。
 
作为全国唯一的群岛马拉松赛事，舟马赛道的“最美”在于跨越了大桥、渔港，奔跑在两座海岛之间，正是因为这条瑰丽的海景赛道，舟马赛道被中国田径协会授予中国马拉松“最美赛道”称号。
 
今年，舟马赛道将进行大调整，将原全、半程马拉松项目的终点调整至舟山体育馆，在42.195km的赛程中，跑者将沿着靓丽的普陀东港新城、沈家门、百里滨海大道、长峙岛等舟山著名地标建筑奔跑，跑马时不仅给跑者带来良好的视觉感受，也赋予了赛事天然氧吧式的赛事环境。跑者跑马时可适当调整节奏、跑马观海景，以最佳状态顺利完赛。
（浙江之声综合舟山台）

#keep[超话]#《跑步的受伤原因之一》
1.跑者突然增加里程数、训练距离、频率、强度，超过上一个星期训练量的百分之十。（这也就是为什么跑全马需要系统训练3-5个月才可以）
2.急于从基础的距离训练转移到间歇训练
3.当你的一个微不足道的脚指头疼，因为你太过坚持既定的训练行程，引发了潜在的连锁伤害，原因在于为了缓解脚指头疼痛，会下意识微调平常的跑步步伐，这就和正确的跑姿偏离，因此压力转移到膝盖，从而导致更大的伤害！就好比发射火箭一样，只是几毫米微不足道的误差就导致火箭偏离轨道一样！#运动[超话]##运动就是坚持##运动打卡# https://t.cn/8FG07ir