每天十分钟!矫正七年大粗腿!一个月练出小鸟腿!
首先要判断自己是胖还是腿型问题,找准才能练出效果
✅判断假胯宽
看看自己大腿根部是不是有明显的脂肪堆积,而且从远处看感觉自己的胯骨像大腿旁边突出的,明显比自己的实际身高显矮,那么很遗憾你就中招了!
✅判断骨盆位置
骨盘前倾 身体会不经意间向前倾,小腹也会显得突出,常常伴随着下背疼痛。
骨盘后倾 往往腘旁肌紧绷度很高,会有明显的驼背的现象。
| 关于运动 |
1️⃣拉伸大腿向前侧
方法:屈膝跪坐在瑜伽垫上,慢慢向后躺感觉出大腿又被拉伸的酸痛感就可以
2️⃣侧内抬腿
方法:一只腿跨过另一只腿弯曲踩在瑜伽垫上,吸气的时候腿向上抬起,吐气的时候把腿放下
3️⃣空中自行车
方法:平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝抬起,就像平时骑自行车一样在空中尽可能以最大的幅度画圈
4️⃣俯卧弓式体
方法:平趴在瑜伽垫上,双膝分开和肩膀一样宽,然后胳膊向后抓住脚踝尽力抬高,使整个后背像弓字型,尽量让骨盆和肋骨都离开地面,用腹部支撑住整个身体
5️⃣腿部拉伸
方法:一只腿弯曲跪在瑜伽垫上,另一只腿弯曲踩在垫子上支撑,上半身保持直立,两个胳膊在后面握住脚踝像臀部提拉,感觉到发酸胀痛为止,坚持一分钟交换另一只腿
6️⃣合掌前倾
方法:静坐脚掌对齐,两个胳膊尽量向前伸,上半身尽量贴到垫子上,腰部放松向下塌,起到拉伸塑性的作用
首先要判断自己是胖还是腿型问题,找准才能练出效果
✅判断假胯宽
看看自己大腿根部是不是有明显的脂肪堆积,而且从远处看感觉自己的胯骨像大腿旁边突出的,明显比自己的实际身高显矮,那么很遗憾你就中招了!
✅判断骨盆位置
骨盘前倾 身体会不经意间向前倾,小腹也会显得突出,常常伴随着下背疼痛。
骨盘后倾 往往腘旁肌紧绷度很高,会有明显的驼背的现象。
| 关于运动 |
1️⃣拉伸大腿向前侧
方法:屈膝跪坐在瑜伽垫上,慢慢向后躺感觉出大腿又被拉伸的酸痛感就可以
2️⃣侧内抬腿
方法:一只腿跨过另一只腿弯曲踩在瑜伽垫上,吸气的时候腿向上抬起,吐气的时候把腿放下
3️⃣空中自行车
方法:平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝抬起,就像平时骑自行车一样在空中尽可能以最大的幅度画圈
4️⃣俯卧弓式体
方法:平趴在瑜伽垫上,双膝分开和肩膀一样宽,然后胳膊向后抓住脚踝尽力抬高,使整个后背像弓字型,尽量让骨盆和肋骨都离开地面,用腹部支撑住整个身体
5️⃣腿部拉伸
方法:一只腿弯曲跪在瑜伽垫上,另一只腿弯曲踩在垫子上支撑,上半身保持直立,两个胳膊在后面握住脚踝像臀部提拉,感觉到发酸胀痛为止,坚持一分钟交换另一只腿
6️⃣合掌前倾
方法:静坐脚掌对齐,两个胳膊尽量向前伸,上半身尽量贴到垫子上,腰部放松向下塌,起到拉伸塑性的作用
喝凉水都长胖?和基础代谢有关
很多人身边都有两类“走极端”的人:怎么吃都不胖的人和喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。
01
什么是基础代谢率?
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和身体稳定状态所需要的能量消耗。
人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和体表面积,以及体温、吸烟史、饮食和身体机能状况等诸多因素都有关系。
我们日常的能量消耗主要有3种方式。其中,基础代谢是“耗能大户”,占每日能量消耗的60%~70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量,属于食物热效应,约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应,一般占到每日能量消耗的15%~30%。
当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时,就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。
02
运动能提高基础代谢率
现代人如何才能提高基础代谢率,实现怎么吃都不胖的梦想呢?
欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果,重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处,并首次揭示了这些影响的重要程度。
研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响,选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后,检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现,运动可以高效地促进人体新陈代谢,主要表现在血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的正向影响上。
新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”,它不停地燃烧热量,补给我们身体所需,保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长,人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能,提升肌肉比例,进而提高基础代谢率。
03
找准运动时机效果更好
如果你每天只是坐着,不做额外的运动,那么每日的热量总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1~3次,每次半小时左右,那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4~5次,这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次,那就是1.75倍。
除了运动次数,何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整,人体内储备的能量基本消耗殆尽,所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9~10时,是运动的黄金时间。这个时候,人体内的肾上腺皮质激素水平较高,能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候,可以辅助你更有效地锻炼肌肉。
另一个适合运动的时间段是傍晚16~18时。此时,人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。而且,这个时间段是人体运动能力的高峰期,可以进行一些力量训练,有氧运动和抗阻力运动交替进行,效果会更好。
来源:学生健康报
很多人身边都有两类“走极端”的人:怎么吃都不胖的人和喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。
01
什么是基础代谢率?
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和身体稳定状态所需要的能量消耗。
人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和体表面积,以及体温、吸烟史、饮食和身体机能状况等诸多因素都有关系。
我们日常的能量消耗主要有3种方式。其中,基础代谢是“耗能大户”,占每日能量消耗的60%~70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量,属于食物热效应,约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应,一般占到每日能量消耗的15%~30%。
当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时,就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。
02
运动能提高基础代谢率
现代人如何才能提高基础代谢率,实现怎么吃都不胖的梦想呢?
欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果,重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处,并首次揭示了这些影响的重要程度。
研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响,选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后,检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现,运动可以高效地促进人体新陈代谢,主要表现在血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的正向影响上。
新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”,它不停地燃烧热量,补给我们身体所需,保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长,人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能,提升肌肉比例,进而提高基础代谢率。
03
找准运动时机效果更好
如果你每天只是坐着,不做额外的运动,那么每日的热量总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1~3次,每次半小时左右,那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4~5次,这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次,那就是1.75倍。
除了运动次数,何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整,人体内储备的能量基本消耗殆尽,所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9~10时,是运动的黄金时间。这个时候,人体内的肾上腺皮质激素水平较高,能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候,可以辅助你更有效地锻炼肌肉。
另一个适合运动的时间段是傍晚16~18时。此时,人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。而且,这个时间段是人体运动能力的高峰期,可以进行一些力量训练,有氧运动和抗阻力运动交替进行,效果会更好。
来源:学生健康报
喝凉水都长胖?和基础代谢有关
很多人身边都有两类“走极端”的人:怎么吃都不胖的人和喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。
01
什么是基础代谢率?
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和身体稳定状态所需要的能量消耗。
人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和体表面积,以及体温、吸烟史、饮食和身体机能状况等诸多因素都有关系。
我们日常的能量消耗主要有3种方式。其中,基础代谢是“耗能大户”,占每日能量消耗的60%~70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量,属于食物热效应,约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应,一般占到每日能量消耗的15%~30%。
当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时,就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。
02
运动能提高基础代谢率
现代人如何才能提高基础代谢率,实现怎么吃都不胖的梦想呢?
欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果,重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处,并首次揭示了这些影响的重要程度。
研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响,选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后,检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现,运动可以高效地促进人体新陈代谢,主要表现在血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的正向影响上。
新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”,它不停地燃烧热量,补给我们身体所需,保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长,人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能,提升肌肉比例,进而提高基础代谢率。
03
找准运动时机效果更好
如果你每天只是坐着,不做额外的运动,那么每日的热量总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1~3次,每次半小时左右,那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4~5次,这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次,那就是1.75倍。
除了运动次数,何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整,人体内储备的能量基本消耗殆尽,所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9~10时,是运动的黄金时间。这个时候,人体内的肾上腺皮质激素水平较高,能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候,可以辅助你更有效地锻炼肌肉。
另一个适合运动的时间段是傍晚16~18时。此时,人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。而且,这个时间段是人体运动能力的高峰期,可以进行一些力量训练,有氧运动和抗阻力运动交替进行,效果会更好。
来源:学生健康报
很多人身边都有两类“走极端”的人:怎么吃都不胖的人和喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。
01
什么是基础代谢率?
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和身体稳定状态所需要的能量消耗。
人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和体表面积,以及体温、吸烟史、饮食和身体机能状况等诸多因素都有关系。
我们日常的能量消耗主要有3种方式。其中,基础代谢是“耗能大户”,占每日能量消耗的60%~70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量,属于食物热效应,约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应,一般占到每日能量消耗的15%~30%。
当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时,就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。
02
运动能提高基础代谢率
现代人如何才能提高基础代谢率,实现怎么吃都不胖的梦想呢?
欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果,重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处,并首次揭示了这些影响的重要程度。
研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响,选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后,检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现,运动可以高效地促进人体新陈代谢,主要表现在血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的正向影响上。
新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”,它不停地燃烧热量,补给我们身体所需,保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长,人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能,提升肌肉比例,进而提高基础代谢率。
03
找准运动时机效果更好
如果你每天只是坐着,不做额外的运动,那么每日的热量总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1~3次,每次半小时左右,那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4~5次,这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次,那就是1.75倍。
除了运动次数,何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整,人体内储备的能量基本消耗殆尽,所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9~10时,是运动的黄金时间。这个时候,人体内的肾上腺皮质激素水平较高,能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候,可以辅助你更有效地锻炼肌肉。
另一个适合运动的时间段是傍晚16~18时。此时,人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。而且,这个时间段是人体运动能力的高峰期,可以进行一些力量训练,有氧运动和抗阻力运动交替进行,效果会更好。
来源:学生健康报
✋热门推荐