年前的聚会越来越密集了，所以认真坚持打卡就是对美食的最大尊重[笑而不语]

#运动打卡#晨起20min空腹HIIT+午后60min私教：臀+自练40min力量训练：臀腿+10min有氧。

HIIT，一组共4个动作，共完成9组；
180 Degree Burpee 30s
Speed Squat Overhead Reach 30s
Hop Overs 30s
Jumping Jack to Overhead Jack 30s

站姿提髋屈膝外摆臀部激活 左右 20*3
站姿侧踢腿外摆臀部激活 10lbs 20*3
铃壸12kg 单腿偏载硬拉臀部激活 20*3
杠铃片 直腿硬拉 50lbs 20*1
杠铃片 直腿硬拉 70lbs 15*4
杠铃片 直腿硬拉 50lbs 20*1
山羊凳徒手挺身 20*6
臀外展 65lbs 20*4
臀外展 50lbs 20*2
臀外展 70lbs 20*3
臀外展 60lbs 20*2
杠铃 60lbs 硬拉 20*6
哑铃 25lbs 保加利亚弓步蹲 左右10*4
臀外展 60lbs 20*4 https://t.cn/AigyPqLc

#老友记# MBA死党2020阳历年的最后一次聚会席间又捕捉到了2020年的最后一次商机，只要你善于发现[笑而不语]。胡吃海喝了一周。一两未增，午后把晚上的热量提前撸出来对自己最大的尊重[哈哈][哈哈]

#运动打卡#晨起20min空腹HIIT+午后60min私教：背+自练30min:背+15min椭圆机有氧。

HIIT，一组共4个动作，共完成9组；
180 Degree Burpee 30s
Speed Squat Overhead Reach 30s
Hop Overs 30s
Jumping Jack to Overhead Jack 30s

弹力带30lbs 前后绕肩肩背激活 20*3
Assist Chin 33kg 正手高位上拉 16*1
Assist Chin 26kg 正手高位上拉 12*2
Assist Chin 19kg 正手高位上拉 10*1
Assist Chin 12kg 正手高位上拉 10*4
Assist Chin 33kg 正手高位上拉 16*1
Assist Chin 33kg 反手高位上拉 15*4
Lat Machine 正手高位下拉 25kg 15*1
Lat Machine 正手高位下拉 30kg 12*4
Lat Machine 正手高位下拉 25kg 12*2
Front PullDown 35lbs 16*4
Row 50lbs 15*4
Front PullDown 20lbs 16*6
Assist Chin 33kg 反手高位上拉 16*6

今儿终于克服了自己的心里障碍，独立完成360度的旋转，其实核心收的足够稳，真的很容易[哈哈][哈哈]

#运动打卡#晨起20min空腹HIIT+午后60min 私教：普拉缇+60min臀腿。

HIIT，一组共4个动作，共完成9组；
180 Degree Burpee 30s
Speed Squat Overhead Reach 30s
Hop Overs 30s
Jumping Jack to Overhead Jack 30s

Glute 负重5kg 向后蹬腿 左右20*6
史密斯架深蹲 空杆 20*3
板凳俯身反向提臀双腿向天悬挂踢 16*8
龙门架绳索后踢腿 20lbs 左右各20*4
Seated Leg press35kg 15*4 https://t.cn/AigyPqLc